Случвало ли ви се е да качите 22 килограма за 11 часа? Случвало ли ви се е да подобрите драстично силата си за един ден само от промяна на диетата си? Научете как със суперкомпенсация на гликоген!

гликоген

Знаете ли, че сте качили 22 килограма за 11 часа? Случвало ли ви се е да подобрите драстично силата си за един ден само от промяна на диетата си? Ами имам. В последната ми статия на Bodybuilding.com подробно описах обемистата си диета и как проследих периода на изчерпване на въглехидратите с ден, в който консумирах само плодов сок, за да създам гликогенов суперкомпенсационен ефект.

И така, какво е суперкомпенсация на гликоген?

Суперкомпенсацията на гликоген е, когато мускулите ви са в състояние да задържат по-голямо количество гликоген, отколкото обикновено биха могли. Те не само ще изглеждат по-пълни и по-напомпани, но и ще имат много гориво, за да работят усилено.

Мускулите се нуждаят от енергия, за да се свият. Мускулите използват АТФ за енергия, но запасите от АТФ бързо се изчерпват. Отначало тялото ще създаде АТФ, като накара креатин фосфат да дари фосфатна молекула на АДФ, но креатин фосфатът също се изчерпва бързо. За да продължат да работят мускулите за по-дълги периоди от време, АТФ трябва да се създаде от мускулен гликоген чрез гликолиза. Следователно, колкото повече гликоген могат да задържат мускулите, толкова повече АТФ може да се произведе за анаеробна мускулна контракция.

Така че сега, когато виждаме как гликогенната суперкомпенсация може да повлияе положително на външния вид и интензивността на тренировката, как да накараме мускулите си да задържат повече гликоген, отколкото обикновено? Чрез изчерпване на мускулните запаси от гликоген, телата ни ще се приспособят, като по-лесно създават и съхраняват гликоген за предполагаеми бъдещи дефицити. Просто, изчерпвайте мускулите на гликоген и те ще съхраняват по-лесно гликоген.

Тъй като въглехидратите са основният източник на тялото за създаване на гликоген, изчерпването на гликогена се постига най-добре чрез изрязване на въглехидратите от диетата. Тялото може също да създава гликоген от протеини и мазнини, но не е толкова ефективно при това. Гликогенът се изчерпва допълнително чрез разработване, тъй като е предпочитаният източник на енергия за организма.

След като мускулите са изчерпани от гликоген, гликогеновата суперкомпенсация може да бъде постигната чрез просто консумиране на въглехидрати. Тъй като мускулите вече лесно задържат гликоген, те веднага ще създадат гликоген, след като въглехидратите се разградят до глюкоза. Колкото по-бързо консумираните въглехидрати могат да бъдат разбити до глюкоза, толкова по-бързо ще бъдат заменени запасите от гликоген. Следователно, прости захари като декстроза и глюкоза биха запълнили най-бързите запаси от гликоген. Въглехидратите, които са по-ниски от гликемичния индекс, все още ще запълват запасите от гликоген, просто ще отнеме повече време и ефектът на суперкомпенсация на гликогена ще бъде по-постепенен.

Защо работи?

Гликогенът обикновено изтегля вода в мускула, така че ако въглехидратите се консумират без излишна вода, водата отдолу под кожата ще бъде изтеглена в мускула. Ето защо културистите, които използват суперкомпенсация на гликоген за пълен, сух външен вид на състезание, обикновено избират сухи източници на въглехидрати.

По време на изцяло соковия ден от моята обемна диета ние се опитваме да попълним запасите от гликоген възможно най-бързо и възможно най-пълно, следователно прости захари без добавени фибри, протеини или мазнини ще свършат работата по-ефективно. Изграждането на мускулите също е по-ефективно, когато тялото има много вода за работа и не е дехидратирано, затова плодовият сок е оптималният източник на въглехидрати в тази ситуация. Питейната вода, смесена с декстроза, също би била жизнеспособна опция, но чувствам, че използването на плодов сок е по-здравословно и по-поносимо.

Ето го, пълна разбивка на суперкомпенсацията на гликоген. Как или дали ще го използвате зависи от вас.