Питаме диетолога Ким Пиърсън.

протеини

Разговаряхме с квалифициран диетолог Ким Пиърсън, за да ни разкаже повече -

Прекарвам много време в разговори с клиенти за важността на оптимизирането на приема на протеини. Нуждаем се от протеини, за да изградим и възстановим тъкани като кости, мускули и хрущяли, да произвеждаме ензими и хормони, а също така е необходим за здрава функция на имунната система. Протеинът е от ключово значение за бегачите, тъй като мускулите се състоят в голяма степен от протеини (актин и миозин), така че включването на достатъчно количество в диетата ви е жизненоважно за възстановяване след бягане и изграждане на мускули за подобряване на производителността.

Колко протеин се нуждае от бегачите?

За обикновения човек Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 0,8 g протеин за всеки килограм, който претегляме, въз основа на идеалното (без наднормено тегло) телесно тегло. Бегачите може да се нуждаят от повече от насоките на СЗО за подпомагане на възстановяването на мускулите и се разбира, че до два пъти този референтен прием на хранителни вещества (RNI) е безопасен. Спортистите за издръжливост (напр. Трениращите за маратон) трябва да обмислят повишаване на приема на протеини до между 1,0-1,6 g на kg на ден.

„Златният прозорец“

През първите 30 минути след интензивни упражнения тялото е подготвено да използва протеини и въглехидрати за възстановяване и възстановяване на мускулите. Ако същите хранителни вещества се приемат два часа по-късно, има по-малко синтез на протеини и съхранение на мускулен гликоген. Заредете с протеин и плодово смути или добавка за възстановяване възможно най-скоро след бягането.

Откъде да си набавя протеина?

Протеинът се състои от аминокиселини, някои от които тялото не може да произведе. Животинските протеини като месо, риба, яйца и морски дарове осигуряват тези основни аминокиселини и следователно са известни като „пълноценни“ протеини.

Месото е най-известният източник на протеини. Ако ядете месо, уверете се, че избирате месо от животни, отглеждани по традиция - внимавайте за биологично, свободно отглеждане и хранене с трева. Рибата и морските дарове са едни от най-добрите протеинови варианти там. Внимавайте за синия етикет на Съвета за морско управление, за да сте сигурни, че рибата ви е с устойчив източник. Освен че са богати на протеини, яйцата осигуряват и множество други основни хранителни вещества, което ги прави хранителен избор за закуска. Изберете яйца от свободно отглеждане.

Веган съм; откъде да си взема протеина?

Най-добрите соеви продукти са тези, които са били част от азиатските диети от векове, които са ферментиралият вид (например мисо и темпе), а не преработени (например соево мляко и тофу). Ядките, лещата, бобът, нахутът и киноата също са добри източници на веган протеин.

Имам ли нужда от протеинови добавки?

Въпреки че е важно да включите източници на протеини като част от вашата диета, добавките могат да бъдат удобен начин за допълване на приема. Доброкачественият протеинов шейк може да бъде особено полезен в онзи период на златните прозорци, а протеиновите блокчета могат да осигурят здравословна, преносима закуска в дните на състезанието.

Еднодневен протеинов план за бегачи:

План за протеини за 63 кг бегач (63 кг х 1,3 г протеин на кг = 82 г протеин на ден).

Закуска: Две яйца и авокадо върху ръжен тост с домати. Протеин = 12g

Лека закуска: Postrun протеинов шейк с шепа плодове. Протеин = 20g

Обяд: Салата от киноа с пилешки гърди на скара, броколи и грах. Протеин = 30g

Вечеря: Сос юфка и зеленчуци за запържване със сьомга, сусамово масло и соев сос. Протеин = 20g