Съвети и рецепти за балансиране на нервната система

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

НАПИСАНО ОТ Мег Томпсън

От известно време знаем за връзката между червата и мозъка, но напоследък се наблюдава експлозия от изследвания на ефекта от вашата диета върху психичното ви здраве. Може би инстинктивно знаете, че това, което ядете, влияе върху това как се чувствате - например, че когато ядете много зеленчуци и сте добре хидратирани, вие също сте енергизирани и балансирани. Като алтернатива, когато полудеете по захарта, може да видите, че това се отразява в поведението, настроението или храносмилането ви.

Това, което не сме имали доскоро, е солидно доказателство, че диетата може пряко да повлияе на психичното здраве, подкрепено от специално разработени интервенционни опити. Следователно е прекрасно да се публикуват тези доказателства, които осветяват тази връзка, която е толкова важна.

Това, което можете да вземете от това е, че това, което ядете, е също толкова важно, колкото и това, което не ядете. Въпросът като цяло е, че за много хора текущият им баланс е изчезнал и ние като население ядем твърде много от храната, която не е полезна за нас и нямаме достатъчно от тази, която ще ни подхрани и поддържа. Ефектите от това са видими в нашето собствено здраве и в това на цялата хранителна система и околната среда.

Връзката между червата и мозъка

И така, какво можем да ядем, за да поддържаме мозъка си, психичното си здраве и цялата си нервна система? Едно изтъкнато проучване от 2017 г., проучването SMILES, показа, че участниците, изпитващи депресия, които ядат диети, богати на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, с акцент върху мазна риба, бобови растения, екстра върджин зехтин и сурови, несолени ядки и семена, забелязват значително подобрено настроение. В някои случаи участниците в това 12-седмично проучване преминаха в пълна ремисия, вече не изпитвайки никакви депресивни симптоми.

Това е фантастична новина, като се има предвид достъпността на тези храни както като цена, така и като наличност. Отново, това може би не е нова информация за нас, но за първи път виждаме конкретни доказателства в подкрепа на здравия разум.

Когато разгледаме как тези храни допринасят за нашето щастие и спокойствие, това е в ход и ние непрекъснато правим нови открития. Преди това изследователите са изследвали ролята на възпалението и оксидативния стрес като допринасящи фактори.

По-новите изследвания разглеждат чревната пропускливост (пропускливост на червата) и чревната микробиота, както и възможните пътища, по които те могат да повлияят на мозъка и поведението ви чрез оста на червата и мозъка. Тези по-скорошни открития носят добавената положителна сила за бързо въздействие.

Като се има предвид нашето желание за незабавно удовлетворение, понякога е трудно да „продадем“ здравни съобщения, които да са от полза за някого в бъдеще - може би чрез подобряване на сърдечно-съдовото здраве в по-напреднала възраст или подпомагане например за предотвратяване на рак на червата. Тези промени, увеличавайки фибрите под формата на различни зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, могат да променят чревния микробиом в рамките на една седмица. Сега това е бързо!

По същия начин нашата микробиота може да бъде повлияна отрицателно, като ядете ултра-преработени храни в точно толкова кратки срокове, поради което се отразява негативно на настроението ви. Яденето на много сложни въглехидрати (пълнозърнести храни) и храни на растителна основа, зеленчуци и плодове има изключително положителен ефект върху вашите чревни микроби, като им позволява и ги насърчава да станат по-силни, да направят повече от собствените си магически странични продукти, които оказват противовъзпалително действие ефекти и подобряване на здравето на цялото тяло и ум.

Хранителна перспектива

Можете също така да погледнете на това от хранителна гледна точка, подхранвайки се с конкретните хранителни фактори, които поддържат вашата нервна система и психическо здраве. Витамините от група В, витамин С, витамин D, магнезий, желязо, калций, цинк и омега-3 мастни киселини работят заедно в решаващи роли като производството на ключови невротрансмитери, справяне със стреса и неговите ефекти, позволявайки правилна комуникация на неврологичните съобщения и създавайки успокояване ефект върху тялото и са абсолютно необходими за здравата мозъчна функция. Никоя храна няма да може да доставя последователно количествата от тези хранителни вещества, необходими за балансиране на нервната ви система, така че яденето на разнообразни цели храни ви дава най-добрия шанс да се възползвате от тяхното хранене.

Не вярвам и добавката с тези хранителни вещества винаги да е отговорът. Вие усвоявате добавка по различен начин от храната и всеки човек ще има разнообразна способност да ги усвоява в зависимост от техния произход, здравна история, състояние на храносмилателната система и жизненост като цяло. Добавките също ще пренебрегнат, за да ни дадат този ключов елемент от фибри.

Със сигурност има моменти, когато са посочени добавки; обаче, за общо здраве, защита от стрес и подхранване на нервната система, храненето, както е споменато по-горе, естествено ще достави тези хранителни вещества на тялото ви във форма, която той може най-добре да разбере и усвои.

И така, коя храна съдържа необходимите хранителни вещества, за да помогне на мозъка и тялото ви да се отпуснат? По същество се нуждаете от разнообразие от всички цветни храни, богати на фибри, както и да сведете до минимум ултрапреработените и рафинирани храни. Това е чудесна новина за тези от нас, които обичат своите веги. Отделянето на някой по-конкретно е малко като да изберете кое дете е вашето любимо; обаче има няколко забележителни, които може да ви интересуват.

Хранителни звезди

Доказано е, че ферментиралите храни подобряват когнитивната функция и намаляват стреса чрез невропротекция, подобряване на функцията и противовъзпалителна активност. Процесът на ферментация също изглежда подобрява бионаличността на храната, като усилва ползите и подобрява смилаемостта. Оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA) участва в реакцията на стрес на тялото. Чревната микробиота е значително свързана с оста HPA, тъй като може да намали преувеличената реакция на оста HPA (реакция на стрес) и ферментиралите храни са показали, че подобряват този процес.

Има много различни форми, в които бихте искали да опитате тази трудолюбива функционална храна. Кисело зеле, кимчи, кефир и комбуча са доста лесно достъпни в магазините за здравословни храни, пазарите и дори в някои супермаркети. Внимавайте за местни марки, които не са били облъчени или пастьоризирани, за да можете да се възползвате от всички предимства. Не забравяйте за другите ферменти, които са на ваше разположение, като мисо, темпе или безкрайните възможности, които можете също да направите сами.

Второто открояващо се е влакното. От решаващо значение за вашата чревна микробиота, която я ферментира, за да повлияе положително на собствения им баланс и здравето ви, а ефектите ще достигнат отвъд управлението на стреса до пълно благосъстояние. Природата ни е предоставила толкова много вкусни начини да се насладим на този основен елемент - много споменати вече по-горе - и е изключително постижима цел да вкараме много фибри във вашата диета по вкусни начини.

Опитайте да включите фибри във всяко хранене, ако можете и вижте каква е разликата. Може би това е каша за закуска или омлет с зеленчуци. Аз съм голям фен на хумуса на върха на една прекрасна, пълнозърнеста закваска. Може би това е размяната на вашите бели зърна за пълнозърнестата версия или може да държите под ръка много нахут и леща, които да хвърлите в супи, яхнии, бърканки или къри. Вземете около 50 грама фибри на ден и разнообразието от фибри е от ключово значение.

Ето няколко рецепти, които да ви помогнат да вградите тези хранителни за нервите храни във вашата ежедневна диета по вкусни начини.

Грах, слънчоглед и мисо Dip

Съставки

2 чаши грах, пресен или замразен
½ чаша слънчогледови семки
2 супени лъжици лимонов сок
1 скилидка чесън, обелена
2 супени лъжици зехтин екстра върджин плюс екстра за сервиране
2 ч. Л. Мисо паста

Метод

Ако използвате замразен грах, оставете го да се размрази и след това добавете в купа с останалите съставки.
Блиц с блендер до почти гладка смес, така че да запазите малко текстура.
Сервирайте, покрити с допълнително зехтин, заедно с малко грах и слънчогледови семки, ако желаете.

Салата от черен боб с дресинг от халапеньо и лайм