дългосрочна

Ако трябва да свиете талията си, не пропускайте храненията и не се подлагайте на „краш диета“, която обещава големи намаления за една седмица. С краткосрочните диети за отслабване ще загубите вода и мускулна тъкан, а не мазнини и ако пропуснете храненето или драстично намалите приема на храна, тялото ви натиска всичките си сигнали за режим на оцеляване и започва да трупа всяка мазнина, която може.

Загубата на талията никога не е лесна, но, както обяснихме по-рано, мазнините в корема се отделят малко по-лесно, отколкото мазнините в тазобедрената става и бедрата. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, за да ви помогнат да отрежете и оформите нагоре.

  • Сменяйте постепенно. По-вероятно е да имате дългосрочен успех, ако бавно губите талията и направите промени в начина си на живот, с които можете да се придържате.
  • Движете се повече. Но изграждайте нивото на активност малко по малко, за да избегнете наранявания и да се забавлявате.

Съвет: Отне време да се разшири талията ви, така че ще отнеме време да я свиете. Няма бързи корекции.

Дългосрочни цели за загуба на талията

Стремежът да загубите около 5–10% от първоначалното си измерване на талията за около 3 месеца и след това да го задържите - е здравословна (и постижима) цел за загуба на талията. Колко ще отрежете талията си, ще варира от седмица на седмица, но бавните и лесни постоянни загуби са по-лесни за предотвратяване. Ето примери за реалистични краткосрочни и дългосрочни цели:

Краткосрочна цел (1-2 седмици) - Намалете измерването на талията си с около 1-2 см

Дългосрочна цел (12 седмици) - Намалете измерването на талията си с 5–10 cm

Как диетата с нисък ГИ и по-високо съдържание на протеини може да ви помогне да загубите талията и да я държите настрана.

Има все повече научни доказателства, които доказват, че комбинацията от диета с нисък ГИ и по-високо съдържание на протеини може да ви помогне да отслабнете и да предотвратите повторното му пълзене.

Комбинацията е ефективна, тъй като и двете:

Намалете нивата на инсулин

Ефектът от храни с нисък ГИ върху нивата на инсулин в кръвта вероятно ще бъде важна причина за тяхната ефективност при управление на теглото. Докато инсулинът е основният регулатор на метаболизма на глюкозата, той също играе ключова роля в метаболизма на мазнините. Високите нива на инсулин след храни с висок GI стимулират окисляването на въглехидратите и съхранението на мазнини. Постоянно високите нива на инсулин, каквито се наблюдават при хора с инсулинова резистентност, водят до намалена експресия на ограничаващите скоростта ензими, участващи в окисляването на мазнините и по този начин променят потенциала за изгаряне на мазнини. Ето защо хората с инсулинова резистентност често се борят да отслабнат и да натрупват мазнини - около кръста, в черния дроб (мастен черен дроб), в кръвта (високи триглицериди) и вътре в мускулните клетки.

Улесняват по-голямата загуба на мазнини

Няколко интервенционни проучвания показват, че диетите с нисък ГИ водят до по-голямо намаление на телесното тегло, общата мастна маса и индекса на телесната маса, отколкото високите ГИ или конвенционалните диети с ограничено енергийно съдържание. В някои случаи те установяват, че загубата на тегло и телесни мазнини е над 50% по-голяма при възрастни със затлъстяване след диета с ниско GI и високо съдържание на протеини в сравнение с конвенционален подход с ниско съдържание на мазнини.

Диетите с високо съдържание на протеини водят до по-голяма загуба на тегло и загуба на мазнини от диетите с ниско съдържание на мазнини и тази разлика се запазва в дългосрочен план. Диетите, при които протеинът замества част от въглехидратната енергия, също са свързани с по-голяма загуба на мастна маса.

Насърчаване на ситост и забавяне на глада

Засищащият ефект както на храни с нисък ГИ, така и на по-високо протеинови храни е отчасти свързан с по-бавната им скорост на храносмилане и усвояване. Те се задържат по-дълго в червата и достигат до долните части на тънките черва, предизвиквайки рецептори, които увеличават секрецията на хормони на ситостта, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго.

Помага за поддържане на загуба на тегло

Голямо предимство на диетите с нисък GI са ползите с добавена стойност, които те предлагат за дългосрочно управление на теглото и здраве през целия живот. Диетите с нисък GI водят до по-малко намаляване на метаболизма ви по време на загуба на тегло и заедно с макронутриентния състав на диетата са ключови фактори за поддържане на загуба на тегло.

Проучването за диабет, затлъстяване и гени (DiOgenes) е предназначено да изследва ефекта на диетите, вариращи в протеина и гликемичния индекс, върху редица здравословни параметри по време на поддържане на теглото. След първоначална загуба на тегло от ≥8%, участниците бяха рандомизирани на една от петте диети ad libitum с висок или нисък гликемичен индекс и съдържание на протеини или редовна здравословна диета като контрол. По време на 26-седмичния период на поддържане на теглото, диетата с нисък ГИ и по-високо съдържание на протеини е била най-ефективна за поддържане на загуба на тегло. Това също доведе до благоприятно намаляване на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Нещо повече, това се оказва ръката с най-нисък процент на отпадане, което предполага, че този тип диета може да е тази, към която можете да се придържате и в дългосрочен план.

Долната линия - ключове за дългосрочно отслабване

Избирам въглехидрати с нисък ГИ и постно източник на протеин при всяко хранене. Редовният прием на храни с нисък GI и богати на протеини ще предотврати глада и ще засили решителността ви срещу изкушението.

Снек по-умен и да намалите хранителните продукти с ниска хранителна стойност с енергийна индулгенция. Изберете плодове с нисък ГИ, ядки и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и кажете „не, благодарение“ на бисквити, крекери и други пикантни закуски, сладкарски изделия, безалкохолни напитки и безалкохолни напитки с висок ГИ.

Сервирайте размер също е важно, тъй като яденето на твърде много храна, дори здравословен избор, най-вероятно ще ви накара да напълнеете.

Внимателно хранене. Яжте бавно и се наслаждавайте на храната си. Помислете, преди да ядете. Яжте само когато сте гладни, не сте стресирани, разстроени или отегчени!

Включете в ежедневието си 30 минути планирано упражнение като ходене, плуване или каране на колело, плюс 30 минути „случайни“ дейности като използване на стълбите вместо асансьора.

За повече информация изтеглете информационния лист за GI и управление на теглото.

Има и прост списък за пазаруване, който да вземете със себе си в супермаркета.