Не е нужно да се подлагате на диета, за да свалите излишните килограми. Просто яжте умно - и използвайте нашите надеждни контролни списъци

отслабване

ВЪЗСТАНЕТЕ ПРЕД СЛЪНЦЕТО, джогирайте преди закуска и яжте три домашно приготвени ястия, осеяни с богати на протеини и богати на фибри закуски. Всеки ден посещавайте фитнеса и се отказвайте от бирата, китайската храна и всякаква храна, която е панирана, очукана, пържена или подсладена.

Това е: Вашият план за превъзходно здраве. Ако това звучи изпълнимо, можете да спрете да четете сега.

Все още ли сте с нас? Добре. Ти си човек. И вие сте заети. Шансовете са, че от време на време сте поръчали мазна храна, докато намазвате краен срок, или сте забрадили бонбон, докато се втурвате към среща. Реалният живот пречи на диетите - и може би затова анализът на UCLA от осем проучвания установи, че около 40% от хората, които спазват диета, възвръщат загубеното си тегло или дори надвишават теглото си преди хранене след 4 или повече години. Трудно е да се придържате към диета, която не се адаптира към живота ви.

Друг проблем с диетите: Те обикновено са изградени върху самоотричане и хората (поне повечето хора) не са мазохисти. „Всеки път, когато задържите нещо приятно на някого, независимо дали става въпрос за телевизия, привързаност или пица, те ще му се противопоставят само толкова дълго“, казва д-р Брайън Уансинк, автор на „Безмислено хранене“. "Това са диети за лишаване. Ефективни в краткосрочен план, но не и устойчиви."

И така измислихме антидиета. Планът ни е достатъчно гъвкав, за да отговаря на графика ви, и достатъчно реалистичен, за да ви предпази от чувството за лишения. Започнахме с един ден на хранене с много хранителни вещества. Оттам нататък използвайте контролните списъци, за да насочвате избора си. Оказва се, че не е нужно да сте свръхчовек, за да свиете корема си.

ЗАКУСКА

Контролният списък

  • Може ли поне половината храни в това хранене да бъдат описани като протеинови източници?
  • Това хранене съставлява ли около една четвърт от калориите през деня ми? Това е 550 за 2200-калорична диета, разумна цел за средно висок 30-годишен мъж, който е умерено активен и иска да отслабне.
  • Ако има хляб, кифла или зърнени храни, дали е направен от пълнозърнести храни?

Твърде заета за закуска? Това е опасно мислене. Изследване на медицинското училище в Университета в Масачузетс установи, че хората, които редовно пропускат закуската, имат риск от затлъстяване, който е 4 1/2 пъти по-голям от тези, които рутинно ядат сутрешна храна. И когато изследователите от Университета в Минесота проследяват група ученици в гимназията в продължение на 5 години, те откриват, че индексите на телесна маса (ИТМ) на ученици, които винаги пропускат закуска, са с около 30 процента по-високи от тези на ученици, които ядат всяка сутрин.

Но не яжте просто нищо. В проучване в списанието на Американския колеж по хранене хората, които ядат закуски на базата на яйца, консумират около 20 процента по-малко калории през деня, отколкото тези, чиято закуска се базира само на хляб. Протеинът в тези яйца може да увеличи ситостта и да забави чувството на глад.

И така, от името на Джими Дийн трябва да ядете тези яйца? Сдвоете ги с пълнозърнест хляб и постно протеин като шунка за умен сандвич, който ще подхрани състезанието ви до офиса.

Вкъщи
Томас 'Лека многозърнеста английска кифла
Протеинът е от решаващо значение за ситостта, но също и фибрите. Този английски кифла на Томас съдържа повече фибри от половин чаша гарбанцо.

Hormel Natural Choice Smoked Deli Ham (2 филийки)
Тази линия деликатесни меса няма консерванти или добавени нитрити или нитрати.

Яйца (2 големи)
Разбъркайте ги в малък тиган.

Авокадо (1/2)
Авокадото предлага цялата кремообразност на сиренето, но има по-малко от половината калории на грам.

Сдвояване с: Мляко (1 чаша, 1%)

ОБЩО ХРАНА
575 калории, 32 g протеин, 49 g въглехидрати (14,5 g фибри), 31 g мазнини, 731 mg натрий

Ресторант
Хляб Панера

Сандвич за закуска
Яйчния сандвич на Panera може да се похвали с брой фибри, който е рядък сред сандвичите за бързо хранене. Но ползата не свършва дотук: има приблизително толкова протеини, колкото свинско филе от 4 унции.

Apple
Ябълката удвоява натоварването с фибри на храната и доставя много кверцетин и катехини, антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, астма и диабет.

Двойка с: капучино (8,5 унции)
Защо не сварено кафе? Тъй като капучиното ви дава доза млечни продукти заедно с вашия кофеин.

ОБЩО ХРАНА
540 калории, 31 g протеин, 63 g въглехидрати (8 g фибри). 18,5 g мазнини, 915 mg натрий

СРЕДЕНО ЗАКЛЮЧВАНЕ

Натурално фъстъчено масло на Smucker (2 супени лъжици)

Пшеничните тънки влакна подбират 5-зърнени крекери (5)

Smucker's Natural няма добавени масла, подсладители или пълнители и разполага с много фибри и здравословни мазнини.

ОБЩО ХРАНА
246 калории 8 g протеин 14,5 g въглехидрати (4 g фибри) 17,5 g мазнини 175 mg натрий

ОБЯД

Контролният списък

  • Ям ли това ястие в рамките на 2 часа след последната ми закуска?
  • Има ли поне един източник на протеини и един източник на фибри?
  • Мога ли да идентифицирам продуктите от това хранене?

Обядът е хранене, което най-вероятно ще купите, отколкото да приготвите, а безброй нездравословни възможности извън дома означават, че е лесно да опаковате твърде много калории. Но ако ядете твърде малко калории - или грешен вид - рискувате да се преборите с чувството на глад преди вечеря, подготвяйки ви за прекалено снизхождение.

За да постигнете целевия брой калории и да поддържате енергията си през целия следобед, искате хранене със здравословна доза сложни въглехидрати, а не рафинирани. Това е така, защото сложните въглехидрати усвояват по-бавно, като ви помагат да захраните след 15:00. спад. Второ, за да се предпазите от следобедните пристъпи на глад, не забравяйте да включите много протеини, за които е доказано, че повишават ситостта. И накрая, опаковайте допълнителни хранителни вещества, като изберете обяд, който включва поне порция или две продукти. Едно лесно, вкусно решение: чили. Той доставя сложни въглехидрати (боб и зеленчуци), продукти (домати, лук и чушки) и солидна доза протеин - всичко това в една купа.

Вкъщи
Amy's Organic Black Bean Chili (1 чаша)
Този консервиран чили е нещо повече от органично - освен това е сравнително ниско съдържание на натрий, високо съдържание на протеини и изцяло подсилено с фибри.

Кубчета сирене Sargento Mild Cheddar (30 g, около 7 броя
Натрошеното сирене е разхвърляно и трудно се измерва. Кубчетата са прости; просто ги пребройте и ги пуснете във вашата купа.

Fage Общо 2% Обикновено гръцко кисело мляко
(7 унции) Гръцкото кисело мляко е пищно като заквасената сметана, но има повече протеини и по-малко калории. Добавете купчинка към чилито и се насладете на останалото с вашия портокал.

ОБЩО ХРАНА
532 калории, 41 g протеин, 55,5 g въглехидрати (16 g фибри), 17 g мазнини, 935 mg натрий

Ресторант
На Уенди

Чили (малък)
Burger King и McDonald's правят прилични бургери, но само Wendy's предлага тази обилна алтернатива на картофите.

Двоен стек
Сдвояването на чилито с бургер добавя още една доза протеин. По-малкият кок на този бургер помага за намаляване на броя на калориите, докато удвоява пакетите говежди банички в протеина.

ОБЩО ХРАНА
580 калории, 41 g протеин, 48 g въглехидрати (7 g фибри), 25 g мазнини, 1630 mg натрий

ДУМА НА МЪДРИТЕ
Загрижени за високите нива на натрий? Трудно е да ги избегнете в ресторантската храна, така че ако се опитвате да контролирате приема си, придържайте се към опциите „У дома“.

СРЕДНОПЛЕДЕН ОБЛЕЗ

Larabar Pecan Pie (1 бар)

Типичният снек бар е издут с тайни подсладители и силно преработени соеви продукти, но този бар е честна храна, проста и питателна. Захарта му идва от естествени фурми, а извън това ще намерите само две съставки: пекани и бадеми.

220 калории, 3 g протеин, 24 g въглехидрати (4 g фибри), 14 g мазнини, 0 mg натрий

ВЕЧЕРЯ

Контролният списък

  • Ям ли това ястие поне 2 часа преди да заспя?
  • Мога ли да идентифицирам поне един източник на протеин и един източник на фибри?
  • Мога ли да посоча продуктите от това хранене?
  • Това ли е най-малкото от трите ми основни хранения за деня?

Средният мъж изяжда около 900 калории на вечеря. Проблемът? Вечерята трябва да е най-малкото хранене за деня. Зареждането с енергия, преди да се отправите към ежедневните си поръчки, има смисъл, но това, преди да заспите пред The ​​Colbert Report, няма. Целта е да поддържате корема си пълен само по време на будност; няма нужда да зареждате тялото си с много калории, когато е на път да заспите.

Така че престанете да мислите за вечерята като склонност към края на деня и започнете да мислите за нея като за възможност да вземете последните няколко хранителни вещества, от които се нуждаете за оптимален ден на хранене. В идеалния случай вашата вечеря трябва да бъде около половината от това, което вероятно ядете сега - не повече от около 450 калории. Това е приблизително 20 процента по-малко калории, отколкото сте приели на закуска или обяд, и това е достатъчно, ако досега сте се придържали към плана. След две големи хранения и две обилни закуски апетитът ви трябва да е умерен, а гладът ви под контрол. Освен това все още имате десерт в допълнение!

Вкъщи
Пица с тънка кора Kashi с каменна печка Margherita (1/3 пица)

Бебешки спанак (3 чаши)
Спанакът може да се похвали с достатъчно витамин К и витамин А, плюс фолиева киселина; скорошно шведско проучване установи, че съединение в спанака може също да повиши ефективността на митохондриите на клетките, като от своя страна подпомага консумацията на кислород по време на тренировка.

Нарязани орехи (2 супени лъжици)
С добавянето на орехи превръщате мрачно легло от облечени листа в законна салата. Плюс това, грам за грам, орехите се пакетират с дори повече омега-3 мазнини, отколкото сьомгата.

Собственият лек балсамичен винегретен дресинг на Нюман (2 супени лъжици)

ОБЩО ХРАНА
422 калории, 18,5 g протеин, 36,5 g въглехидрати (7 g фибри), 23 g мазнини, 1 091 mg натрий

Ресторант
Домино пица

Тънка кора шунка, гъби, зелен пипер и лук пица (1/4 голяма баница)
Комбинацията от постно месо, три вида зеленчуци и тънка кора поддържа броя на калориите нисък, но удовлетворението ви високо.

Градинска прясна салата (1/2 салата)
Тази странична салата осигурява няколко допълнителни грама фибри (колкото по-добре е да напълните корема си), плюс повече от една трета от препоръчителния за деня ви прием на витамин С и 120 процента от витамин А.

ОБЩО ХРАНА
490 калории, 20 g протеин, 43 g въглехидрати (4 g фибри), 22,5 g мазнини, 980 mg натрий