Медицински преглед от Drugs.com. Последна актуализация на 16 ноември 2020 г.

спортисти

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ:

Защо някои атлети трябва да наддават на тегло?

Някои спортисти се нуждаят от повече калории, за да наддават на тегло или да поддържат теглото си. Например може да се наложи да поддържате теглото си за спорт на издръжливост поради голямото количество изгорени калории. Спортовете за издръжливост включват бягане, плуване и колоездене през дълги периоди или разстояния. Увеличаването на теглото също може да помогне за изграждането на мускули. Това може да ви помогне, ако участвате в спортове за контакт, като футбол и хокей.

Какво е целта за здравословно наддаване на тегло?

Целта за здравословно наддаване е около ½ до 1 паунд всяка седмица. Напълнявайте бавно, за да избегнете натрупването на твърде много телесни мазнини. Програма за упражнения, която включва силови тренировки, ще ви помогне да качите мускулна маса. Попитайте диетолога си, колко наддаване на тегло е подходящо за вас.

Какво е здравословен план за хранене за спортист?

Яжте разнообразни здравословни храни по време на редовно хранене и закуски. По-долу са препоръчаните количества мазнини, въглехидрати и протеини, от които може да се нуждаете всеки ден. Вашият диетолог може да ви каже колко калории имате нужда всеки ден, за да наддадете на тегло.

Как да увелича калориите?

Трябва да ядете или пиете 500 до 1000 допълнителни калории всеки ден, за да спечелите около ½ до 1 килограм всяка седмица. Вашият диетолог може да ви каже колко калории имате нужда всеки ден, за да наддадете на тегло. Следват няколко начина за добавяне на допълнителни калории към вашата диета:

  • Яжте на всеки 2 до 3 часа и 30 минути след тренировка.
  • Включете пълнозърнести въглехидрати и постна протеинова храна във всяко от храненията и закуските си. Примери за пълнозърнести въглехидрати включват пълнозърнест хляб, кифлички и гевреци. Примери за постни протеини включват пилешко и пуешко.
  • Добавете висококалорични храни към вашите ястия. Примерите включват сирене, фъстъчено масло, авокадо, ядки и мюсли.
  • Носете със себе си здравословни закуски. Примери за леки закуски, които осигуряват около 500 калории, са:
    • 8 солени крекери, 1 унция сирене и 1 чаша сладолед
    • 1 чаша суха зърнена култура с 1 чаша пълномаслено мляко, 1 банан и 1 филийка препечен хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло
    • 6 квадрата за крекери Греъм с 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 супени лъжици стафиди и 1 чаша портокалов сок

Кои са някои здравословни храни, които са по-калорични?

  • Изберете пълнозърнести хлябове, като медени трици, ръж и пуперникел вместо бял хляб. Добавете фъстъчено масло, маргарин, конфитюр или мед за допълнителни калории.
  • Яжте висококалорични зърнени храни, като мюсли и зърнени храни, които съдържат ядки. Това са здравословни избори и имат повече калории на порция, отколкото надут ориз или царевични люспи. Размерът на порция зърнени култури е посочен на етикета на храните. Можете също така да добавите повече калории към зърнените храни, като добавите ядки, стафиди и други плодове.
  • Бананите, ананасът, мангото, стафидите, фурмите и сушените плодове имат повече калории на порция, отколкото воднистите плодове. Някои примери за воднисти плодове са диня, грейпфрут, ябълки и праскови. Trail mix е добър избор, защото съдържа сушени плодове и ядки.
  • Добавете маргарин, бадеми и сирене към зеленчуците за допълнителни калории. Пържените зеленчуци с рапица или зехтин също ще добавят допълнителни калории.
  • Гответе пиле или риба в малко количество рапица или зехтин. Червените меса, като говеждо, свинско и агнешко, имат повече калории, но имат и повече наситени мазнини. Наситените мазнини са нездравословен вид мазнини, защото могат да увеличат холестерола в кръвта. Когато ядете червени меса, изберете по-слаби разфасовки. Някои примери за постни разфасовки от червено месо са закръглена или филе пържола, смляна кръгла, прясна или варена шунка или котлет с централно кръстче.

Какви течности да пия?

  • Можете да добавите калории към вашата диета, като пиете сок, мляко, млечни шейкове и незабавни напитки за закуска. Пийте много вода, за да предотвратите дехидратация. Дехидратацията може да причини сериозни здравословни проблеми. Спортистите имат по-високи нужди от течност, защото губят вода чрез потта.
  • Винаги носете вода със себе си по време на дълги упражнения. Можете да носите специална чанта или колан, направени за носене на вода на гърба или около кръста. Пийте спортни напитки по време на упражнения, които продължават повече от 1 час. Най-добрият начин да проверите дали пиете достатъчно течности е да проверите цвета на урината си. Урината трябва да бъде бистра или много светложълта, с малко или никаква миризма. Ако урината ви е тъмна или мирише силно, може да не пиете достатъчно.

Споразумение за грижи

Още информация

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, за да се уверите, че информацията, показана на тази страница, се отнася за вашите лични обстоятелства.