Често пренебрегваме неща, които са точно пред нас. С толкова много лесно достъпна информация днес забравяме дори основните неща. Сега няма да разглеждам всички храни в тази статия, но ще се съсредоточа върху един конкретен вид храна: пълнозърнести храни за отслабване.

Що се отнася до загубата на тегло, има толкова много объркване.

Ето един често срещан проблем:

Какви храни ядем? Кои храни са полезни за отслабване и какви храни трябва да избягвам?

Нека се съсредоточим върху пълнозърнести храни за отслабване.

Всеизвестно е, че пълнозърнестите храни са неразделна част от здравословното хранене. В чинията за здравословно хранене диаграма, създадена от Харвардското училище за обществено здраве, 1/4 от плочата се състои от пълнозърнести храни.

пълнозърнести

Пълнозърнестите храни са една от най-добрите храни, с които е най-последователно свързана загуба на тегло и по-добро здраве.

Виждате ли, пълнозърнестите храни за отслабване не само ви помагат да отслабнете и да го предпазите, но и насърчават цялостното здраве и благополучие.

Ако все още се чудите:

Какво представляват пълнозърнестите храни?

Зърното е „цяло“, когато три ключови части са непокътнати по време на обработката. По-долу са три части от пълнозърнесто:

Триците са най-външната част на цялото зърно. Триците са най-външният слой на зърното. Тъй като служи за защита на зърното, той е много влакнест поради голямото си количество целулоза (вид растителни влакна, които трудно се смилат). Триците са богати и на протеини, витамини от група В, желязо, цинк, мед, магнезий и фитонутриенти.

Триците са много важни за отслабването. Позволява на храносмилателната ви система да разгражда храните, които сте яли, до хранителни вещества с по-голяма ефективност. Фибрите в триците също помагат за премахването на холестерола и други вредни токсини от тялото. Той също така запазва доброто здраве на чревните бактерии.

Ендоспермът е средната, най-голямата част от цялото зърно. Също така се счита за най-звездната част, тъй като се състои от въглехидрати и протеини. Ендоспермът осигурява енергия на зърното, когато то расте в растение. Именно тази част от цялото зърно ви дава енергия и ви помага да се чувствате сити, така че да спрете да ядете.

Зародишът е най-малката част от цялото зърно. За разлика от другите две части, зародишът е богат на здравословни ненаситени мазнини. Също така съдържа витамин Е, витамини от група В, антиоксиданти, фитонутриенти и микроелементи.

Ако оголите зърното на триците и зародиша, вече нямате пълнозърнесто. Вместо това, което имате, е „рафинирано зърно“, което вече няма основните хранителни вещества и по този начин е нездравословно.

Ето защо специалистите по хранене насърчават хората да ядат пълнозърнести храни за отслабване вместо рафинирани, преработени зърнени храни.

Пълнозърнестите храни са пълният хранителен пакет. Те са изпълнени с цялостни ползи за здравето и предлагат много по отношение на отслабването.

Ако се опитвате да отслабнете, как да разберем кои пълнозърнести храни за отслабване са най-добрите?

Как да разберете кои са най-добрите за отслабване и кои да избягвате?

По-долу съм изброил топ 5 пълнозърнести храни за отслабване:

1. ОВЕС

Сред пълнозърнестите храни овесът е не само най-популярен, но и най-хранителен.

Овесът има високо съдържание както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Също така е богат на мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини, които помагат за поддържането на здравето на сърцето и мозъка. Други важни хранителни вещества, които ще намерите в овеса, са протеини, витамин Е, витамини от група В, желязо, калций и калий.

Овес и отслабване:

Овесът играе две роли в отслабването. Първо, по-високото съдържание на фибри насърчава редовното движение на червата. The бета глюканови влакна по-специално задържа холестерола и предотвратява абсорбцията в храносмилателната система. Този излишен холестерол се елиминира от тялото.

Второ, същите тези влакна забавят изпразването на съдържанието на стомаха. Поради това стомахът ви се чувства пълен и сте склонни да ядете по-малко.

Други ползи за здравето на овеса:

  • Подобрява здравето на сърцето и мозъка, като понижава нивата на холестерола в кръвта
  • Предотвратява скокове в кръвната захар и контролира нивата на кръвната захар и инсулина, така че диабетът да не се развива
  • Понижава кръвното налягане
  • Предотвратява развитието на рак

Съвети при закупуване на овес:

Има много сортове овес да избера от. Основното правило при закупуването на овес е, че колкото по-малко е претърпял преработка, толкова по-питателна ще бъде тя.

Тук са сортовете овес, започвайки от най-малкото до най-малко хранителните ...

  1. Овесени зърнени култури: Овесът в сурови, непрекъснати форми. Тъй като са пълни с хранителни вещества, готвенето им отнема много повече време.
  2. Овес от стомана: Овесените ядки се нарязват на по-малки парчета. Подобно на крупите, те запазват плътността си и по този начин имат дълго време за готвене.
  3. Валцуван овес: Овесът се притиска от стоманени ролки в плоски, неправилни дискове. Те имат по-бързо време за готвене от овалените овесени ядки.
  4. Незабавен овес: Най-преработеният от овесените видове, така че голяма част от естествените му хранителни вещества се губят. Готвят бързо, само като ги заливат с гореща вода.

Освен незабавния овес, трябва да избягвате и овкусен овес, овесен хляб и овесени барове. Въпреки че се считат за преработен овес, овесените трици запазват високото си съдържание на фибри, протеини и хранителни вещества. Най-добре е да ядете овесени трици заедно с цели овесени ядки в еднаква пропорция.

Съвети за подготовка

Гответе цял овес във вряща вода или в обезмаслено или неподсладено млечно мляко. За да придадете на овеса вкус, добавете любимите си плодове, канела или стевия. Можете също така да добавите две супени лъжици по ваш избор ядки, като кашу, бадеми, пекани или слънчогледови семки.

2. КАМУТ

Знаете ли, че истинското име на това древно зърно е пшеницата „Хорасан“. Но стана известно с търговското си име на Камут. Цялото това зърно произхожда от Египет.

Легендата разказва, че тези зърна са били открити в гробницата на египетски фараон, което му е дало алтернативното име „пшеница на крал Тут“.

Други основни хранителни вещества в Kamut са витамин Е, витамин B6, фолиева киселина, желязо, цинк, манган и магнезий.

Камут и отслабване:

Kamut е отличен източник на фибри. Фибрите помагат за елиминирането на отпадъците и токсините от тялото и поддържат добро здраве на чревните бактерии.

Високото съдържание на протеини ви кара да се чувствате сити, така че да ядете по-малко. Освен това ви държи под напрежение по време на тренировките.

Kamut също намалява нивата на кръвната захар и предотвратява скокове, които карат да ядете повече. Още едно отлично пълнозърнести храни за отслабване.

Други ползи за здравето:

  • Подобрява здравето на костите
  • Помага за детоксикация на организма
  • Има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да предотвратят инфекции и рак
  • Поддържа хормоналния баланс
  • Подпомага здравето на сърцето и костите

Съвети при закупуване на Kamut:

Kamut се предлага в четири разновидности. Всички тези сортове имат непокътнати хранителни вещества, така че можете да избирате от някоя от следните:

  • Пълнозърнест
  • Ядро Камут
  • Валцуван Камут
  • Камут люспи
  • Надута зърнена култура Камут

Камут се готви като овес. Сварете във вода и добавете млечно мляко, стевия или канела. Можете също така да го приготвите като бульон с ниско съдържание на натрий или да го добавите към любимите си зеленчукови ястия.

3. ЕЧМЕН

Ечемик е подобен на овеса, тъй като и двата съдържат големи количества разтворими и неразтворими влакна, особено бета-глюканови влакна. Както вече знаете, бета-глюкановите влакна не само помагат да се отървете от излишния холестерол в храните, които ядете.

Те също така натрупват изпражненията ви, така че да се елиминират бързо чрез храносмилателната система. Тези влакна също поддържат здравето на добрите чревни микроорганизми.

Ечемикът също е чудесен източник на основни хранителни вещества. С високото си съдържание на протеин, ечемикът ви дава това чувство за ситост, както и ви дава енергия през целия ден. Съдържа още витамини от група В, фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий и манган.

Ечемик и отслабване:

Редовният прием на ечемик помага за поддържане на добри нива на холестерола, като в същото време елиминира лошия холестерол.

Протеините помагат за намаляване на пристъпите на глад, като ви осигуряват това пълно усещане в стомаха и като предотвратяват скокове на кръвната захар. Протеинът ви осигурява и така необходимата енергия за ежедневните ви упражнения.

Други ползи за здравето:

  • Поддържа сърдечно-съдовото и мозъчното здраве
  • Предотвратява остеопорозата и укрепва костите
  • Предотвратява развитието на диабет и камъни в жлъчката
  • Антиоксидантите и противовъзпалителните свойства помагат за лечение и профилактика на астма и други респираторни заболявания
  • Поддържа здравето на храносмилателната система
  • Подобрява здравето на кожата и минимизира признаците на стареене

Съвети при закупуване на ечемик:

От трите сорта ечемик най-добрият за закупуване е олющен ечемик.

Олющеният ечемик е пълнозърнестата форма с отстранена само твърдата външна обвивка. Поради това неговото хранително съдържание остава непокътнато.

Перла или люспест ечемик са претърпели преработка, така че голяма част от хранителната стойност се губи.

Една популярна рецепта за ечемик е ечемичена вода. Просто сварявате ечемичените зърна във вода и след това изсипвате сместа през сито, за да отстраните зърната. Сложете го в хладилника да се охлади. Добавете малко лимонов сок на вкус.

За здравословно лечение гответе ечемик заедно с овес. Можете също да добавите ечемик към любимите си супи или зеленчукови яхнии.

4. КВИНОА

Въпреки че винаги е включена в списъци за най-добри пълнозърнести храни, киноата всъщност е семе. Те са точно като зърнени храни, защото се готвят по същия начин.

Само не забравяйте, киноата има по-високо съдържание на калории отколкото пълнозърнести храни, така че е важно да следите колко ядете.

Киноата е пълна с хранителни вещества, включително протеини, витамини от група В, фосфор, желязо, магнезий, манган, мед и цинк. Освен това е зареден с фибри.

Киноа и отслабване:

Киноата съдържа вещество, наречено 20-хидроксиекдизон което не само контролира апетита, но помага за изгарянето на повече калории

Киноа протеинът и фибрите също създават усещане за пълнота на стомаха и поддържа нивата на кръвната захар. В допълнение, другите хранителни вещества в киноата са ефективни за засилване на метаболизма в организма, така че излишните мазнини и калории да се изгарят по-бързо.

Други ползи за здравето:

  • Осигурява защита срещу инфекция чрез повишаване на имунитета
  • Регулира движението на червата
  • Подпомага сърдечно-съдовото здраве
  • Насърчава метаболитното здраве
  • Антиоксидантите и противовъзпалителните свойства могат да помогнат за предотвратяване на рак

Съвети при закупуване на киноа:

Най-добре е да закупите пълнозърнести киноа или пълнозърнести люспи от киноа. Тези сортове не са претърпели преработка и не съдържат захар и други добавки.

Гранолата и баровете за закуска нямат същите хранителни качества като пълнозърнестия киноа.

Тъй като киноата е по-скъпа от другите пълнозърнести храни, по-добре е да я купувате на по-ниски цени на едро.

Подобно на други пълнозърнести храни, можете да сварите киноа във вода и да добавите млечно мляко, стевия или любим плод на вкус. Можете да го използвате и като алтернатива на ориза в солените ястия.

5. ДИВ ОРИЗ

Въпреки името си, див ориз не е пълнозърнест. Това е вид водна трева.

Подобно на истинските пълнозърнести храни, див ориз е богат източник на фибри. Но съдържанието на протеини е много по-високо от това на пълнозърнестите храни. Съдържа още желязо, манган и магнезий. Дивият ориз също е отличен източник на антиоксиданта, антоцианин.

Див ориз и отслабване:

Дивият ориз е по-добра алтернатива на ориза, тъй като е нискокалоричен.

Високото съдържание на фибри позволява бързо елиминиране на излишния холестерол, отпадъците и вредните токсини от тялото. Освен че запълва, той също така предотвратява скокове на кръвната захар, които от своя страна стимулират глада.

Други ползи за здравето:

  • Насърчава сърдечно-съдовото здраве
  • Повишава имунната система
  • Регулира храносмилателната система и подобрява движението на червата
  • Увеличава здравината на костите
  • Ефекти против стареене
  • Предотвратява развитието на хронични заболявания като диабет и рак
  • Предотвратява развитието на вродени дефекти при новородени бебета
  • Насърчава растежа и по-бързото заздравяване

Съвети при закупуване на див ориз:

Дивият ориз се предлага в самостоятелни опаковки или смесен с ориз и зърнени храни. Самостоятелните пакети са най-добрите.

Знаете, че купувате правилния продукт, ако съдържанието на зърно в опаковката е черно на цвят. Уверете се, че в етикета е посочено, че купувате пълнозърнест див ориз.

Дивият ориз се приготвя по същия начин като обикновения ориз. Просто добавете любимите си билки и подправки на вкус. Можете да го използвате и като алтернатива на ориза в солените ястия. Вкусно е и при приготвяне със зеленчуци и кокос.

Ето го, опитайте да ядете повече от тези 5 пълнозърнести храни за отслабване. Само не забравяйте обаче, че размерите на порциите са също толкова важни, когато става въпрос за отслабване.

Добавете тези пълнозърнести храни към режима си за отслабване и вижте как губите всички тези излишни килограми за нула време!