Ето какво можете да направите, ако килограмите започнат да се прокрадват отново.

отслабване

Направихте го. Тръгнете да отслабнете и като промените диетата си и повишите физическата си активност, вие стигате до здравословно тегло. Придържате се към 2000 калории дневна диета и поддържате здравословен начин на живот. Но след това, почти неизбежно, се случва: теглото се възстановява. Това, което започна като успех при отслабване, става по-сложно и вие започвате да се отскачате - цифрите бавно се качват нагоре. Оказвате се точно там, където сте започнали, или дори по-лошо. Е, какво става? И по-важното е как можете да го спрете?

Истината е, че тялото ви буквално се бори срещу отслабването, обяснява Брус Й. Лий, доктор по медицина, изпълнителен директор на Глобалния център за превенция на затлъстяването в университета Джон Хопкинс. Това е така, защото когато започнете да изпускате килограми, тялото ви го възприема като заплаха за оцеляването ви. За да ви „защити“, това забавя метаболизма ви, за да се пребори с отслабването, обяснява той.

Това се връща назад в дните на пещерния човек, когато храната е била по-оскъдна, казва Уенди Скинта, доктор по медицина, президент на Асоциацията по медицина на затлъстяването. Частта от мозъка ви, която контролира апетита ви, съществува от много дълго време, докато затлъстяването, за сравнение, е нова епидемия, с която телата ни все още не са се развили, за да се борят.

Изследванията показват, че отслабването, особено много бързо, може лесно да доведе до повторно напълняване, казва д-р Лий. „Ако бързо отслабнете, можете бързо да си върнете това тегло“, добавя той.

Добрата новина е, че има някои неща, които можете да направите за борба с порочния кръг. Ето шест причини, поради които паундовете се трупат отново - и какво можете да направите, за да се върнете в релсите точно сега.

Не приоритизирате мускулите

Опитът да поддържате загуба на тегло с по-бавен метаболизъм може, разбираемо, да бъде битка, тъй като по-трудно ще изгаряте калории.

Дори ако внимавате да ядете достатъчно протеини, докато отслабвате, все пак е вероятно да загубите малко мускули, докато отслабвате, което е проблем, казва д-р Скинта. Мускулите са метаболитно активна тъкан, така че ще изгаряте повече калории в покой. Всъщност натрупването на мускулна маса е единственият начин да повишите метаболизма си, казва тя.

Поправката: Кардиото със сигурност може да ви помогне да свалите килограми, но в комбинацията трябва да се добавят силови тренировки. Стремете се към минимум три дни тренировки за съпротива на седмица, казва д-р Брад Шьонфелд, C.S.C.S., асистент по наука за упражнения в колеж Lehman. Това ще ви помогне да запазите или дори да увеличите чистата си маса, докато ядете по-малко калории.

Яденето на достатъчно протеин също е от решаващо значение. Той ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго и има по-голям термичен ефект, което означава, че тялото ви изгаря повече калории, смилайки го, отколкото въглехидратите и мазнините, казва той. Стреляйте за приблизително 1 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, казва д-р Сктина, и разпределете приема си през целия си ден, като се стремите към около 30 грама на хранене. (Можете лесно да получите това чрез няколко яйца и малко гръцко кисело мляко на закуска, чаша боб в салатата ви на обяд или 3 унции говеждо месо на вечеря.)

Как протеинът става мускул:

Ядете повече, отколкото си давате сметка

Когато отслабнете, вашите хормони на глада, като грелин, се увеличават, докато хормоните, които ви карат да се чувствате сити, като лептин, се потапят, казва д-р Скинта. Така че заедно с по-бавния си метаболизъм и вие ще се чувствате ненаситни.

И ако разхлабите юздите на диетата, която ви е помогнала да отслабнете, лесно можете да върнете килограми, след като се откажете от нея, особено ако сте спазвали строг хранителен план (да речем, като диетата Whole30), казва д-р Лий. Вероятно ще се върнете към старите си хранителни навици или ще се отдадете на храни, които не сте могли да ядете на диетата си. Това не е необичайно; всъщност един проучване показа, че една трета до две трети от хората, които спазват диета, възвръщат повече тегло, отколкото губят по време на диетата си. Излизането отвъд диетичния начин на мислене е от ключово значение за запазване на теглото.

Поправката: Ако стъпите на кантара и забележите, че той е нараснал дори само с пет килограма, това може бързо да ескалира, казва д-р Скинта. Ако смятате, че вината е това, което ядете, опитайте да впишете храната си в дневник или използвайте приложение като MyFitnessPal, за да започнете да следите приема отново. Това ще ви помогне да разберете къде се изплъзвате.

Пропускаш закуската

Нарича се най-важното хранене за деня с причина. Закуската помага да поддържате метаболизма си разбъркан през цялата сутрин, казва д-р Скинта. Колкото по-дълго чакате, толкова повече нивата на кръвната Ви захар ще се понижат, обяснява тя, което означава, че по-късно следобед вероятно ще посегнете към рафинирани въглехидрати и сладки храни, като гевреци или сода.

Поправката: В проучване, публикувано в списание Obesity, изследователите установяват, че свалянето на богато на протеини сутрешно хранене не само ви зарежда, но също така ви прави по-малко вероятно да хапвате, мачкайки и апетита.

Опитайте се да ядете нещо просто, което можете да вземете в движение, предлага д-р Скинта. Ако не сте от тези, които разбиват купа овес или бъркат яйца, залепете шейк, който включва поне 30 грама протеин, казва тя. Това ще ви помогне да стабилизирате кръвната си захар и ще се чувствате сити до обяд, без да се налага да приготвяте ядене. (Опитайте да добавите любимия ни суроватъчен протеин на прах в една от тези вкусни рецепти за смути.)

Хранете се твърде късно през деня

Докато яденето на закуска помага за енергизиране на тялото ви след събуждане, има някои доказателства, че късното ядене може да подкопае целите ви за тегло. Една малка проучване показа, че участничките отслабват с различни темпове в зависимост от това дали са яли голямо ястие преди или след 15:00. Последващо проследяване проучване установи, че яденето на голям обяд в 13 ч. е довело до изгаряне на повече калории по време на почивка, отколкото подобно ядене, изядено в 16:30 ч. Така че е важно не само колко калории изяждате, а кога ги ядете.

Поправката: Съставянето на график за хранене и придържането към него може да ви предпази от паника по-късно през деня, когато тялото ви се установи в режим на нискокалорично изгаряне. А създаването на ежедневна рутина за това кога и колко ядете може да ви помогне да избегнете изкушението да хапвате между храненията.

Пиеш с храната си

Общоприето е, че пиенето на алкохол води до напълняване, но фактите са малко по-сложни. Дори малки количества алкохол, проучване показва, драстично намалете количеството мазнини, което тялото ви изгаря за енергия. В същото време умереното пиене - дори две чаши вино на ден - има е показано да има малък ефект върху наддаването на тегло. Но проучвания показват, че пиенето по време на хранене води до преяждане, друг начин, по който излишните калории могат да се промъкнат в тялото.

Поправката: Умереното пиене не е проблем; безмислено пиене може да бъде. Както при толкова много неща в този списък, поправката е да сте наясно с действията си. Ако искате да изпиете няколко чаши вино, направете това занимание отделно от храненето и обърнете внимание на приема си.

Не спиш достатъчно

Сънят влияе на броя на вашата скала, казва д-р Скинта. Всъщност анализ на 28 проучвания, публикувани в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че хората, които спят средно от 3 до 5,5 часа на нощ, ядат допълнително 385 калории на следващия ден в сравнение с хората, които получават 7 до 12 часа shuteye —И храните, които те обикновено са избирали, са с високо съдържание на празни калории.

Това е така, защото колкото по-малко спите, толкова по-високи стават хормоните Ви на глад. „Сега вашият грелин вече е по-висок, така че когато не спите, става още по-лошо и ще преминете през деня още по-гладен“, казва тя.

Освен това, когато не отлагате достатъчно дълго, тялото ви не възстановява нивата на серотонин, хормон, който поддържа настроението ви под контрол. „Когато е ниско, ще опитате да го напълните с храни, които ви карат да се чувствате добре, като рафинирани въглехидрати и сладкиши“, казва д-р Скинта.

Поправката: Тялото ви оптимално се нуждае от седем до девет часа сън на нощ, според Националната фондация за сън. Ако постоянно удряте по-малко от това, проверете тези пет начина да спите по-добре всяка вечер.


Вашите приятели и семейство имат лошо влияние

Вашата обстановка оказва огромно влияние върху вашите хранителни навици и това включва хората, с които общувате всеки ден, казва д-р Лий, като вашите приятели, семейство, колеги и значими други.

„Склонни сме да ядем това, което ядат“, казва той. „Ако например сте на здравословна диета или искате да бъдете вегетарианец, но всичките ви приятели не са вегетарианци, наистина е трудно да се противопоставите така.“

Поправката: „Погледнете хората около вас и вижте дали те ще променят навиците си с вас“, казва д-р Лий. „Ако хората около вас правят едно и също нещо и могат да предложат подкрепа или да намалят изкушението, това може да продължи много.“

Освен това, проучванията показват, че когато се държите отговорни с друг човек, е по-вероятно да запазите загубата на тегло, казва д-р Скинта. Така че, ако приятелката ви обича да излиза да яде, опитайте да й кажете, че искате да започнете да готвите у дома, като начин и двамата да направите по-добър избор. Ако изясните, че е важно за вас, тя ще бъде игра.

Твърде сте твърди към себе си

Теглото ви е длъжно да се колебае малко, дори след като сте постигнали определена цел, казва д-р Лий, но това не би трябвало да ви безпокои до степен да го накарате да спре.

„Много пъти хората отслабват и започват да си възвръщат малко и преминават през тези психологически цикли, които им пречат“, казва той. „Те си мислят:„ О, Боже, аз съм провал “, а след това просто се отказват.“ След като изпаднете в това мислене, в крайна сметка ще се върнете обратно към началната си точка, казва той. Лесно е да откриете, че се впускате в емоционално хранене, вместо да се придържате към това, което е здравословно.

Поправката: Преоценете защо първо искате да отслабнете, казва д-р Лий. Вместо да заковавате целите си до лирата, помислете за общата посока, в която искате да отидете, и какво ви мотивира да продължите. Отслабването ще ви накара да изглеждате страхотно, но здравето ви винаги трябва да бъде вашият основен приоритет, казва той.

„Ако се занимавате с йо-йо и напред и назад, може да не се възползвате от намаляването на риска от рак, сърдечни заболявания, ставни проблеми и други хронични заболявания, свързани със затлъстяването“, казва той. Мисълта за по-дълъг, здравословен живот? Това ще ви помогне да се съсредоточите.