Здравните експерти съветват хората да остават вкъщи, доколкото могат, за да се пазят от пандемията на коронавируса и да забавят разпространението му. Това е особено важно за хората с по-висок риск, включително хора с рак. Това означава големи промени в ежедневните процедури, включително как и къде се упражнявате и какво и кога ядете.

здраве

Но знаем, че здравословните навици могат да повлияят на риска на човек за рак и други заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет. Това е така, защото получаването на достатъчно физическа активност и храненето на здравословни храни може да помогне на телата ни да работят възможно най-добре. И има все повече доказателства, че оцелелите от рак, които имат тези здравословни навици, имат по-добро качество на живот и може да имат по-добри резултати от лечението. С малко креативност можете да намерите нови начини за физическо натоварване и ядене на здравословна храна, дори когато оставате вкъщи повече.

Упражнения, които можете да правите у дома

Американското общество за борба с рака препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути активна интензивност или 75 минути активна интензивност всяка седмица. Умерените дейности ви карат да дишате толкова силно, колкото бихте по време на бърза разходка. Енергичните дейности използват вашите големи мускулни групи и карат сърцето ви да бие по-бързо, карате да дишате по-бързо и по-дълбоко и ви карат да се потите.

Дори по-ниските количества са полезни за вашето здраве и са безопасни за повечето хора. Освен че помага да се предотвратят някои здравословни проблеми, физическата активност може да бъде полезна за вашия сън, настроение и енергия. Важно е също така да се ограничи поведението в заседнало състояние, като например седене, легнало положение, гледане на телевизия или друг вид екранно време.

Ако работите или посещавате онлайн уроци от вкъщи:

  • Изправете се или се разходете, докато четете и отговаряте на имейли и други съобщения на вашия лаптоп или телефон.
  • По време на конферентни разговори, изправете се и темпото или останете седнали и правете повдигане на крака, повдигане на коляното и къдрици на пръстите. Дръжте тежест под бюрото си за бицепсови къдрици. Правете изправени лицеви опори до стена.
  • Направете кратка разходка по време на обяд или вместо кафе-пауза.
  • Задайте аларма на вашия компютър или телефон, за да ви напомня да направите почивка за активност. Например, правете една или две минути почивка за изправяне или ходене на всеки час.

Други идеи за раздвижване:

  • Разходете се навън, ако е хубав ден или се разходете вътре в къщата, ако не е така. Ходете достатъчно бързо, за да ускорите пулса си и да се потите.
  • Ходете нагоре и надолу по стълбите си. Направете всяка друга стъпка, за да дадете на краката си добра тренировка.
  • Включете радиото и танцувайте в къщата, сами или с партньора си.
  • Ако нямате стълби или много отворено пространство, можете да направите скачащи крикове или да ходите или да джогирате на място. Опитайте се да продължите да се движите поне 10 минути.
  • Използвайте ръчни тежести или вземете предмет като супа, ако тепърва започвате да тренирате, или кана с вода, ако сте по-силни. Наведете се в лактите, за да навиете ръката си до нивото на раменете. Повторете 10 до 12 пъти или докато не можете да го направите повече.
  • Правете клекове, когато почиствате дрешниците или играете с децата си. Не забравяйте да се наведете с колене и да държите гърба изправен.
  • Ако сте в социалните медии или можете да търсите в интернет, проверете за упражнения за поточно предаване на живо или предизвикателства за активност, в които можете да участвате.

Направете телевизионно време активно време:

  • Изправете се и сгънете прането, докато гледате.
  • Направете няколко прости упражнения като скачане на крикове или ходене на място или като правите разтягания пред екрана.
  • Направете ново правило: Няма заседание по време на реклами.

Направете домакинската работа да се брои:

  • Избършете или почистете достатъчно бързо, за да накарате сърцето си да помпа. Човек от 150 килограма може да изгори около 150 калории на час по този начин.
  • Имате малки деца или домашни любимци у дома? Играта с тях може да изгори повече от 200 калории на час.
  • Работата в двора и градинарството също са начини за изгаряне на калории и укрепване на мускулите на ръцете, краката и гърба. Бутането на косачка за трева, изгребването на листа, лопатата и други задължения на открито може да бъде ефективна тренировка.
  • Използвайте времето за престой у дома за проекти, които може би сте отлагали. Почистването на гаража или тавана е друг начин да бъдете продуктивни и активни едновременно.

Как да се храним здравословно у дома

Американското общество за борба с рака препоръчва да се ядат различни зеленчуци и плодове, да се избират хляб, тестени изделия и зърнени храни, направени от пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна, и кафяв ориз вместо бял. Яжте по-малко преработено месо, по-малко червено месо и по-малко сладкиши и пийте по-малко алкохол.

Храненето на здравословни ястия у дома ви помага да намалите мазнините, солта и захарта - и също така спестявате пари. Ако сте вкъщи от работа или ядете по-малко в наши дни, помислете за възможност да опитате нови, по-здравословни начини за готвене и хранене.

Тези идеи могат да помогнат:

  • Когато пазарувате, запасете кухнята си със съставки за лесни за приготвяне ястия.
  • Потърсете здравословни рецепти, които използват съставки, които вече имате. Можете да опитате някои рецепти от Американското общество за борба с рака.
  • Устоявайте на желанието за лека закуска през деня. Ако работите от вкъщи, работете в стая, която не е близо до кухнята.
  • Ако правите нош през деня, изберете нещо от нашия списък с бързи, здравословни закуски, като пресни плодове или смесени ядки.
  • Ако имате деца вкъщи от училище, помолете ги да помогнат с храненето. Предучилищните деца могат да вземат предмети от килера или хладилника и да помагат при разбъркване, по-големите деца могат да използват своите математически умения, като измерват съставките, а тийнейджърите и тийнейджърите могат да поемат водеща роля при намирането и изготвянето на рецептата.
  • Ако мислите да вземете храна за вкъщи от местни ресторанти, обадете се и поискайте менюто им или го потърсете онлайн, за да можете да правите здравословен избор.

Подхранвайте емоционалното си здраве

Психичното здраве също е важно. Прочетете повече за начините пациентите с рак и техните семейства да се справят с безпокойството по време на огнището на коронавирус. И не забравяйте, че Американското онкологично общество е тук за вас. Обадете ни се на 1-800-227-2345, ако имате нужда от помощ.