празнична

Замествания
 Можете да превключвате съставките в тези рецепти, ако съдържат храни, които не харесвате - просто бъдете сигурни, че замествате храни с подобен брой калории (Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка). Например, ако не харесвате риба, можете да замените пилето със същия брой калории; ако се отвращавате от доматите, можете да замените зеления фасул. Ако предпочитате праскови на зърнени култури вместо ягоди, прасковите са прасковени при нас.

Напитки
Следните безкалорични напитки са разрешени по всяко време: вода, ароматизиран селцер, диетичен студен чай (лимоновият клин е добре) или диетична сода.

Внимание, Dieters със сладък зъб!
Много дни от този план за хранене съдържат сладко лакомство. Но понякога сме изразходвали тези калории за пица, алкохол или друг бонус. Ако сладкото всеки ден ви помага да останете на път да отслабнете, ето как да го вземете: Ако сме включили алкохол, заменете напитката с подобно калорично лакомство (80 калории за чаша вино от 4 унции, 100 калории за лека бира от 12 унции). В други дни изрежете 1 чаша обезмаслено мляко, заменете го с 90-калориен лакомство и вземете добавка от 300 mg калций. Забележка: Правете това само в дните, в които не сме предоставили сладко - в противен случай просто се насладете на плана, както е.

Бележка за кафето и чая
Опитайте се да не превишавате три чаши (редовно, кофеиново) кафе на ден или четири чаши (редовен, кофеинов) чай. По-малко е още по-добре. Не е нужно да ограничавате безкофеиново кафе или чай. Имайте предвид, че всяка чаена лъжичка захар е 16 калории, а всеки малък предварително опакован контейнер със сметана е 21 калории. Опитайте да преминете към 1% мляко само за 12 калории на течна унция (около 2 супени лъжици) и ограничете захарта до около 2 чаени лъжички дневно.

Меню в понеделник:

Закуска

• Английски кифла от кленов орех

Препечете 1 пълнозърнест английски кифла, отгоре всяка половина с 1 супена лъжица леко крема сирене и 2 тънки филийки зелена ябълка и налейте 1 чаена лъжичка кленов сироп и 1 чаена лъжичка нарязани орехи върху всяка половина. Сервирайте с 1 чаша обезмаслено мляко и завършете ябълката.

Обяд

• Салата от скариди Цезар

Направете скариди предварително и сервирайте тази салата студена. Разбъркайте заедно 2 супени лъжици лек дресинг за салата Цезар, 1 чаена лъжичка лимонов сок и шейк от черен пипер. Хвърлете 6 големи скариди в дресинга и ги изпечете в незалепваща тенджера на умерен огън за 3 минути от всяка страна или докато скаридите станат розови. Приберете в хладилника до обяд. Направете салата с 2 чаши маруля и 1 домат. Отгоре се охлаждат скаридите, 2 супени лъжици лек дресинг за салата Цезар, 1 супена лъжица пармезан и 1/2 чаша подправени крутони. Сервирайте с 1 пресен портокал.

Лека закуска

• Pecan Trail Mix

Комбинирайте 1/8 чаша орехови половинки с 1/2 чаша овесени трици (или 1/3 чаша нискомаслена гранола).

Вечеря

Тази рецепта ще служи по-скоро на 6, отколкото на 4. Направете няколко малки промени: За хлебните трохи използвайте пълнозърнест хляб; също така използвайте лек маргарин и 33% сирене чедър с намалено съдържание на мазнини. Приемете 1 порция сега, дръжте 3 порции в хладилника, а останалите 2 порции съхранявайте във фризера за предстоящи ястия. Сервирайте с 2 чаши варени цветя от броколи, покрити с 1 супена лъжица лек маргарин без мазнини. За десерт вземете 1 Fudgesicle (до 110 калории на бар).

Общо дневни калории: 1,526
Дебел: 55 гр
Процент дневни калории от мазнини: 18%
Наситените мазнини: 18 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 10%
Въглехидрати: 209 g
Процент дневни калории от въглехидрати: 52%
Фибри: 33 g
Протеин: 69 g
Процент дневни калории от протеини: 17%
Холестерол: 134 mg
Калций: 1,208 mg
Натрий: 2,212 mg

Меню във вторник:

Закуска

• Сандвич с макарони и сирене

Тост 2 филийки пълнозърнест хляб; напълнете с половин порция затоплени макарони и сирене от -> ->. Сервирайте с 1 чаша обезмаслено мляко и 1/4 чаша стафиди.

Обяд

Топ 1/2 чаша варен кафяв ориз с 3 затоплени Boca безмесни Chik'n Nuggets или 1 Tyson Lowfat Chicken Patty (котлет на ситно) и 1 чаша варени замразени зеленчуци в китайски стил; хвърлете с 1-2 супени лъжици оризов оцет, 2 чаени лъжички сусамово масло и 1 супена лъжица сусам.

Лека закуска

Насладете се на домашен шоколадов чипс или захарна бисквитка с диаметър 3 инча. Направете 1/2 чаша мандаринови портокали, опаковани в сок.

Вечеря

• Паста със спанак

Комбинирайте 1 чаша варени макарони, всякакъв сорт, с 1/3 чаша сос за спагети и 1/2 чаша варен спанак от нарязани листа и отгоре с 2 супени лъжици 33% натрошено сирене чедър с намалено съдържание на мазнини. Загрейте в микровълнова фурна, за да се разтопи сиренето. Сервирайте с 1 чаша замразено грозде.

Направете напред: Направете рецепта тази вечер, за да можете да я пуснете във фурната, когато се събудите.

Общо дневни калории: 1,468
Дебел: 38 гр
Процент дневни калории от мазнини: 22%
Наситените мазнини: 12 гр
Процент дневни калории от наситени мазнини: 7%
Въглехидрати: 241 гр
Процент дневни калории от въглехидрати: 63%
Фибри: 24 g
Протеин: 59 g
Процент дневни калории от протеини: 15%
Холестерол: 35 mg
Калций: 1,205 mg
Натрий: 1,931 mg

Меню в сряда:

Закуска

• Френски тост на фурна

Пригответе това предишната вечер и пуснете във фурната, за да загреете, когато се събудите. В съд за печене 8 "x 8", напръскан с незалепващ спрей, поръсете 2 супени лъжици кафява захар на дъното. Разбъркайте 1 яйце и 3 белтъка, потопете 4 филийки пълнозърнест хляб в яйчената смес и ги поставете върху кафявата захар. Поръсете 1/2 чаена лъжичка смляна канела върху горната част на хляба и печете при 375 ° F за 20 минути. Рецептата сервира 2. Сервирайте половината рецепта сега, покрита с 2 супени лъжици лек кленов сироп; дръжте другата половина във фризера в запечатана торба за закуската през следващия понеделник. Имате 1 чаша мляко без мазнини.

Обяд

• Сандвич с печено говеждо месо

Опаковайте 3 унции (размер на тестета) постно нарязано печено говеждо месо, като Healthy Choice върху средно намазано ролка Kaiser с 2 чаени лъжички лека майонеза и горчица (ако желаете) или 1 супена лъжица сос от хрян. Отгоре залейте 1/2 чаша маруля ромен и 3 филийки домат и поднесете с 1 плод киви и 1 нарязан пипер.

Лека закуска

• Макарони и сирене

Загрейте половин порция макарони и сирене от -> ->. Сервирайте с 1 круша.

Вечеря

Загрейте 1 Кухненски пай с броколи на Еми или Morningstar Farms Chik'n Vegetables Pot Pie. За десерт вземете 1 закуска Smoothie Jell-O.

Общо дневни калории: 1,525
Дебел: 45 g
Процент дневни калории от мазнини: 26%
Наситените мазнини: 17 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 10%
Въглехидрати: 218 g
Процент дневни калории от въглехидрати: 56%
Фибри: 26 g
Протеин: 68 g
Процент дневни калории от протеини: 18%
Холестерол: 205 mg
Калций: 1024 mg
Натрий: 2,731 mg

Меню от четвъртък:

Закуска

• Тортила круша и сирене сгъване

Разпределете 6-инчова мека пълнозърнеста тортила и отгоре с 1/4 чаша натрошено 33% намалено маслено сирене чедър и 1/2 тънко нарязана круша (запазете другата половина за днешната закуска); поръсете с шейк канела по желание и загрейте в микровълновата фурна на High за 40-50 секунди. Пийте 1 чаша обезмаслено мляко.

Обяд

Загрейте 1 порция макарони и сирене от -> -> смесени заедно с парче пуйка от 1 унция (разкъсайте на малки парченца), 1/2 домат на кубчета и 2 супени лъжици салса. Микровълновата печка ще работи добре, за да загрее този обяд. Сервирайте с 1 чаша грозде и 1 1/2 чаши цветя броколи.

Лека закуска

Имате 1 смути Dannon Light 'n Fit. Остатъка от крушата от днешната закуска намажете с 1 супена лъжица фъстъчено масло.

Вечеря

Направете половината от тази рецепта (2 порции) и вземете 1 порция с 1/2 чаша див ориз, като смес от дълги зърна от Близкия изток и див ориз (за да спестите време, направете 1 чаша див ориз сега и спестете 1/2 чаша варен ориз за обяд в петък) и 1 чаша варен спанак от нарязани листа, покрит с балсамов оцет. Запазете остатъка от сьомга за обяд в петък.

Общо дневни калории: 1,536
Дебел: 51 гр
Процент дневни калории от мазнини: 29%
Наситените мазнини: 16 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 9%
Въглехидрати: 188 гр
Процент дневни калории от въглехидрати: 47%
Фибри: 24 g
Протеин: 94 g
Процент дневни калории от протеини: 24%
Холестерол: 143 mg
Калций: 1,413 mg
Натрий: 2,226 mg

Меню в петък:

Закуска

• Английски кифла със сладък крем

Смесете 1/4 чаша безмаслена заквасена сметана с 1 чаена лъжичка гранулирана захар и 1/4 чаена лъжичка ванилов екстракт. Препечете 1 пълнозърнест английски кифла, отгоре със сметана от сметана и поръсете 1 супена лъжица стафиди между двете половини. Сервирайте с 1 сирене от нишки и 1 чаша обезмаслено мляко.

Обяд

• Филета от печена сьомга с масло от джинджифил и кантарион

Сервирайте останалата сьомга и 1/2 чаша оризов пилаф от. Сервирайте с 2 чаши бебешки спаначени листа, покрити с няколко шейка балсамов оцет.

Лека закуска

Най-отгоре един контейнер с 8 унции нискомаслено ванилово кисело мляко с 1 супена лъжица мини чипс шоколад и 1/2 чаша размразени замразени неподсладени малини.

Вечеря

Направете половината рецепта. Сервирайте 1 порция сега и запазете останалите 3 порции в хладилника за предстоящи ястия. Гответе едно свинско филе от 3 унции в незалепваща тенджера, напръскана със спрей за готвене на умерен огън за 5 минути от всяка страна, докато леко покафенее. Сервирайте с 1 малко пълнозърнесто руло за вечеря.

Общо дневни калории: 1,518
Дебел: 49 г.
Процент дневни калории от мазнини: 29%
Наситените мазнини: 18 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 10%
Въглехидрати: 166 g
Процент дневни калории от въглехидрати: 43%
Фибри: 23 гр
Протеин: 108 гр
Процент дневни калории от протеини: 28%
Холестерол: 229 mg
Калций: 1,274 mg
Натрий: 2,097 mg

Меню в събота:

Закуска

• Багел от лате и крема сирене

Поръчайте 1 високо (12-унция) обезмаслено лате с половин канела стафидов кифла, намазан с 1 супена лъжица крема сирене. Имате 1 ябълка.

Обяд

• Пилешка салата Пита с пържено разбъркано червено зеле

Разделете 6-инчов пълнозърнест пита. Накълцайте една печена пилешка гърда от 3 унции (или 3 унции нарязани пилешки гърди, нарязани на деликатеси) и смесете с 1 супена лъжица лека майонеза, малко горчица, ако желаете, 6 разполовени грозде и 1 супена лъжица стафиди. Пълнете пита с 1/2 чаша бебешки спаначени листа, 3 филийки домат и смес от пилешки гърди. Сервирайте с 1 порция пържено червено зеле от ->.

Лека закуска

В блендер комбинирайте 1 супена лъжица пшеничен зародиш, 1 чаша обезмаслено мляко, един блок от 4 унции нискомаслено тофу, 1 чаша замразени неподсладени малини (не размразявайте плодовете за наистина плътен, мразовит смути) и 1/2 чаени лъжички екстракт от бадем или ванилия.

Вечеря

• Салата от пролетни зелени, манго и пиле

Рецептата прави 2 порции. Загрейте 1 чаена лъжичка зехтин в голям тиган на умерен огън. Добавете 6 унции нарязани пилешки гърди и варете 5 минути. Добавете 15 унции кубчета домати в сок (използвайте течността) и оставете да заври, непокрити, за още 7 минути. Добавете 1 супена лъжица оризов оцет и 2 супени лъжици френски дресинг към тигана и разбъркайте добре. Сервирайте половината смес върху 2 чаши пролетни зеленчуци и нарежете 1 манго върху сместа. Съхранявайте останалата порция смес от пиле и домати в покрит съд в хладилника за неделния обяд. За десерт вземете 1 Fudgesicle без захар.

Общо дневни калории: 1,550
Дебел: 35 гр
Процент дневни калории от мазнини: 20%
Наситените мазнини: 12 гр
Процент дневни калории от наситени мазнини: 7%
Въглехидрати: 213 g
Процент дневни калории от въглехидрати: 27%
Фибри: 24 g
Протеин: 105 гр
Процент дневни калории от протеини: 27%
Холестерол: 200 mg
Калций: 947 mg
Натрий: 1,880 mg

Меню в неделя:

• Сандвич с бъркани яйца

Разбъркайте 1 яйце с 3 супени лъжици натрошено сирене моцарела с намалено съдържание на мазнини. Нарежете на тънко 1 домат и намажете разбъркано яйце и резенчета домати между 2 филийки пълнозърнест тост. Сервирайте с 1 прясна круша и 1 чаша обезмаслено мляко.

• Салата от пролетни зелени, грозде и пиле

Сервирайте остатъци от пилешка салата от. Сервирайте студено над 2 чаши пролетни зеленчуци. Нагоре с 1 чаша грозде.

• Фъдж и фъстъци

Насладете се на едно 2-инчово квадратно парче шоколад с 20 фъстъци.

Подобряване на ягодово мляко: Замразете 1 чаша обезмаслено мляко, смесено с 1 супена лъжица ягодова смес от напитки и запазете за десерт тази вечер.

• Авокадо Турция на руло и червено зеле

Пасирайте 1/4 калифорнийско авокадо с 1 чаена лъжичка зехтин, 1/4 чаена лъжичка готварска сол и 2 чаени лъжички лимонов сок. Намажете 1 пълнозърнеста 6-инчова мека тортила със сместа от авокадо и 2 унции нарязана пуйка. Сервирайте със страна от пържено червено зеле от ->. Насладете се на сладкото си с ягодово мляко за десерт.

Общо дневни калории: 1,542
Дебел: 45 g
Процент дневни калории от мазнини: 28%
Наситените мазнини: 15 g
Процент дневни калории от наситени мазнини: 9%
Въглехидрати: 196 г.
Процент дневни калории от въглехидрати: 49%
Фибри: 26 g
Протеин: 92 гр
Процент дневни калории от протеини: 23%
Холестерол: 366 mg
Калций: 920 mg
Натрий: 2,276 mg