(CNN) Когато пристигнаха дългоочакваните диетични насоки за 2015 г., те дойдоха с три препоръчителни диети, всяка от които е създадена, за да е сигурна, че получавате всички необходими хранителни вещества, но не прекалявайте с калориите.

новия

Ако се радвате на типична американска тарифа, но искате да сте сигурни, че се храните правилно, здравословната американска диета ви казва колко от различните групи храни - и определени артикули във всяка група - да консумирате.

Ако искате да опитате онази средиземноморска диета, която е свързана с дълголетие и здрави мозъци, насоките я очертават.

И ако искате да преминете от месо към зърнени храни и зеленчуци, има рецепти за вегетарианска диета.

„Съществуват разнообразни здравословни хранителни режими, които да гъделичкат вашата фантазия и небцето ви“, казва Джоан Салдж Блейк, клиничен доцент в хранителната програма в Бостънския университет и регистриран диетолог.

Диетичните модели са важни, защото „(хората) се нуждаят от помощ, за да разберат какво е здравословна диета и за да улеснят максимално лесно, трябва да можете да видите„ Имам нужда от толкова много порции от тази група и тази група “и да разберем как трябва да изглежда чинията ", каза Блейк.

Въпреки че предишната част от диетичните насоки от Министерството на земеделието на САЩ през 2010 г. също описва здравословна американска, средиземноморска и вегетарианска диета, „тези насоки наистина се фокусират върху цялостната диета. „Блейк каза.

Не трябва обаче просто да избирате диета, да напълвате чинията си и да я оставяте така.

тези диети могат да бъдат нездравословни, ако нямате здравословни храни във всяка група ", каза Блейк.

Например, порция броколи не е здравословна, ако е омесена в масло. Блейк препоръчва да се използват хранителните схеми в указанията като начално място и да се отиде на сайта на USDA My Plate (http://www.choosemyplate.gov/), за да се проучат най-добрите начини за удовлетворяване на препоръките за различни групи храни.

Въпреки че всички диети доставят препоръчителните дневни количества от множество хранителни вещества, включително протеини, фибри, калций и витамини А и С, те не достигат до калий и витамин Е, каза Блейк. Тези хранителни вещества, които са важни за сърцето, мускулите и нервите, са известни с трудности за получаване, каза тя. Уверете се, че ядете достатъчно картофи, домати, банани и други храни, богати на калий. Бадемите, слънчогледовите семки и спанакът са добри източници на витамин Е.

Разговорът с регистриран диетолог или диетолог може да ви помогне да спазвате най-здравословния начин на хранене, каза Блейк, като отбеляза, че много застрахователни планове обхващат консултативни посещения.

Здравословната американска диета

Здравословната американска диета улавя какво биха яли американците в един перфектен свят. Както се посочва в новите насоки, той се основава на това, което обикновено консумират хората в Съединените щати - с изключение на това, че включва хранителни плътни форми на тези храни и подходящи размери на порциите.

„Всички насоки приспособяват броя на калориите в здравословната американска диета (както и другите две диети) въз основа на възраст, пол и ниво на активност. Например, жена на 30 години, която прави умерени упражнения, трябва да консумира 2000 калории на година. ден, докато този, който е заседнал, трябва да получи 1800 калории.

Въз основа на диета с 2000 калории, хората, които следват здравословния начин на хранене в Америка, трябва да консумират 2,5 чаши зеленчуци на ден, 2 чаши плодове, 6 унции зърно, 3 чаши млечни продукти и 5,5 унции протеин.

За определени групи храни насоките предписват количества различни хранителни продукти. В случай на зеленчуци те препоръчват седмична консумация на 5 чаши нишестени зеленчуци като картофи и грах, 5,5 чаши червени и оранжеви зеленчуци като домати и моркови и 1,5 чаши тъмнозелени зеленчуци. Поне половината зърна трябва да са цели, като пълнозърнест хляб вместо бял хляб или кафяв ориз вместо бял ориз. Повечето млечни продукти трябва да бъдат с намалено съдържание на мазнини или без мазнини, съгласно указанията. В повечето случаи разпределението на хранителните продукти в рамките на хранителна група е еднакво за здравословната американска, средиземноморска и вегетарианска диета, но има разлики между диетите в количествата на всяка група храни.

Средиземноморската диета

В сравнение със здравословната американска диета, средиземноморската диета е богата на протеини и плодове и лека на млечните продукти. Насоките на USDA препоръчват на хората, които консумират 2000 калории на ден, да получават 6,5 унции протеин, 2,5 чаши плодове и 2 чаши млечни продукти в сравнение с 5,5 унции протеин, 2 чаши плодове и 3 чаши млечни продукти в здравословната американска диета. Средиземноморската и американската диета предполагат 2,5 чаши зеленчуци и 6 унции зърно на ден.

По-голямата порция плодове в средиземноморската диета прави още по-важно да избирате плодовете си разумно. Блейк препоръчва да се консултирате с My Plate, за да видите какво се брои за порция плодове. Предупреждение за спойлер: Целите плодове са най-добри, а соковете трябва да са 100% плодове.

„Предпочитаме да имате повече цели плодове, така че да получавате повече фибри, а не само 2,5 чаши сок“, каза Блейк.

Друго потенциално предизвикателство да отидете в Средиземно море е да получите достатъчно калций. Насоките препоръчват 2 чаши млечни продукти на ден, но това доставя само около 600 милиграма калций, а възрастните между 19 и 50 години трябва да получат 1000. Следването на американската диета ви сближава, около 900 милиграма.

"Не са виновни препоръките, това е просто (средиземноморският) модел", каза Блейк. Изследванията показват, че диетата е здравословна, но е важно да се уверите, че получавате достатъчно калций, както и витамин D от други групи храни, каза Блейк. Храни като спанак, броколи, тофу и обогатен с калций портокалов сок се съдържат в калция. Сьомгата, консервирана риба тон и яйчните жълтъци са добри източници на витамин D.

Вегетарианската диета

Не е изненадващо, че вегетарианската диета има по-ниски нива на протеини от другите две диети. Той препоръчва само 3,5 унции на ден за диета с 2000 калории, която все още отговаря на препоръчителното дневно количество, в сравнение с 5,5 и 6,5 унции в американската и средиземноморската диета. На мястото на месото и морските дарове той предписва повече ядки, семена, тофу и други соеви продукти - 7 унции седмично ядки и семена и 8 унции соя, в сравнение с 4 унции ядки и семена и 0,5 унции соя в другите две диети.

Има обаче живот за вегетарианците отвъд ядките и соята. Те също могат да получат много протеини от продукти от други групи храни, като боб и грах от зеленчуковата група, и мляко. Блейк препоръчва да разгледате My Plate за съвети относно вегетарианската диета. Но избягвайте двойното потапяне. Ако смятате фасула като свой протеин, трябва да избягвате да ги правите и ваш зеленчук. "Искаме разнообразие във всяка група храни. Все още искате тъмнозелени и червени и оранжеви зеленчуци като чушки, сладки картофи и домати", каза Блейк.

Вегетарианската диета също се откроява с това, че съдържа повече зърнени храни - 6,5 унции на ден в сравнение с 6 унции в американската и средиземноморската диета.

Същото правило важи: Направете поне половината зърна цели, вместо рафинирани. Изглежда, че тази препоръка работи, каза Блейк.

"Обществеността наистина се е вслушала в съвета, консумацията на пълнозърнести храни е нараснала. И хранителните компании са преформулирали много от своите продукти, за да бъдат пълнозърнести", каза тя.

Вегетарианската диета също препоръчва 2,5 чаши зеленчуци и 2 чаши плодове на ден.