здравословно

Понякога може да се почувстваме така, сякаш сме засипани с информация за най-новата тенденция на хранене или съставка, която може да бъде интересна. Но доброто хранене наистина е свързано с пълноценна диета и е по-лесно да се направи, отколкото си мислите. Всъщност воденето на хранителен начин на живот може да бъде лесно и забавно.

Храненето е нещо повече от витамини - включва също фибри и здравословни мазнини. Сега е идеалният момент да научите прости начини да помогнете на цялото си семейство да се храни по-здравословно.

Нуждаете се от съвети специално за малки деца? Научете как да запознаете децата със здравословни храни.

Добавете здравословни мазнини.

Не всички мазнини са лоши. Храните с мононенаситени и полиненаситени мазнини са важни за мозъка и сърцето ви. Ограничете храни с транс-мазнини, външна икона, която увеличава риска от сърдечни заболявания. Добри източници на здравословни мазнини външна икона включват зехтин, ядки, семена, някои видове риба и авокадо.

Авокадото е пълно със здравословни мазнини. Направете салата или опитайте малко авокадо в сутрешното си смути.

  • Най-постните меса с нарязано авокадо или опитайте малко авокадо в сутрешното си смути.
  • Поръсете ядки или семена (като нарязани бадеми или тиквени семки) върху супи или салати.
  • Добавете риба със здравословни мазнини, като сьомга или риба тон, в храната си два пъти седмично.
  • Сменете преработените масла (като рапица или соево масло) с масла, които са студено пресовани, като екстра върджин зехтин и сусамово масло.

Нарежете натрия.

Доброто хранене е свързано с баланс, а това означава да не получавате твърде много от определени съставки, като натрий (сол). Натрият повишава кръвното налягане, което повишава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Повечето американци консумират около 3400 милиграма (mg) натрий всеки ден. 1 Това е много повече от препоръчителното количество от 2300 mg на ден (около една чаена лъжичка сол) в Диетичните насоки за американците 2015-2020. 2 външна икона

  • Избягвайте преработена и предварително опакована храна, която може да е пълна със скрит натрий. Много често срещани храни, включително хляб, пица и месни деликатеси, могат да бъдат източници на скрит натрий.
  • В магазина за хранителни стоки потърсете продукти, на които пише „ниско съдържание на натрий“.
  • В ресторантите поискайте сосове и дресинги отстрани. Получете повече съвети за понижаване на натрия, докато ядете навън.
  • Вместо да използвате сол, добавете вкусен вкус към вашите ястия с изстискване на пресен лимонов сок, тире смеси от подправки без сол или пресни билки.

Натрупайте фибрите си

Фибрите във вашата диета не само ви поддържат редовни, но и ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго. Фибрите също помагат за контрол на кръвната захар и намаляват нивата на холестерола. 3,4 Пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения (боб и грах) са добри източници на фибри. външна икона

  • Нарежете сурови зеленчуци и ги съхранявайте в готови торбички, за да ги използвате като бързи закуски.
  • Започнете деня си с богата на фибри закуска като пълнозърнести овесени ядки, поръсени с пекани или макадамия.
  • Парете зеленчуци, вместо да ги варите. Когато купувате замразени зеленчуци, потърсете такива, които са били „замразени бързо“.
  • Добавете половин чаша боб или грах към вашата салата, за да добавите фибри, текстура и вкус.

Хранете ли се здравословно, за да ви помогне да стигнете до здравословно тегло? Научете повече за балансираното хранене.

Стремете се към разнообразие от цветове в чинията си.

Храни като тъмни, листни зеленчуци, портокали и домати - дори пресни билки - са заредени с витамини, фибри и минерали.

  • Поръсете пресни билки върху салата или пълнозърнести тестени изделия.
  • Направете червен сос, като използвате консервирани домати (търсете „ниско съдържание на натрий“ или „без добавяне на сол“), пресни билки и подправки.
  • Добавете нарязани на кубчета зеленчуци като чушки, броколи или лук към яхниите и омлетите, за да им засилите цвета и хранителните вещества.

Хранете ли се здравословно, за да ви помогне да стигнете до здравословно тегло? Научете повече за балансираното хранене.

Препратки

  1. Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, Министерство на земеделието на САЩ. Какво ядем в Америка. икона pdf [PDF-1.15 MB] външна икона NHANES 2011-2012. Уебсайт на Службата за земеделски изследвания.
  2. Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ и Министерство на земеделието на САЩ. 2015–2020 Диетични насоки за американците. външна икона 8-мо издание. Декември 2015г.
  3. Weickert, MO, Pfeiffer, A.F.H. (2008). Метаболитни ефекти от консумацията на диетични фибри и профилактика на диабет. външна иконаJ. Nutr. Март 2008 г., кн. 138 № 3, 439-442.
  4. CDC. (Н. дата). „Може ли яденето на плодове и зеленчуци да помогне на хората да контролират теглото си?“ pdf icon [PDF-251KB] Поредица за изследвания към практика, № 1. Национален център за профилактика на хроничните заболявания и укрепване на здравето. Отделение за хранене и физическа активност.

CDC:

Американска сърдечна асоциация: