Работите ли нощем? Работата на смени може да причини хаос на апетита, теглото, храносмилането и способността ви да спите и да се чувствате отпочинали. Опитайте да експериментирате с тези 4 съвета, за да ви помогнат да се почувствате най-добре по време и след смяната си.

съвети

Ако работите извън часовете от 7:00 до 18:00, тогава не сте сами. Статистиката показва, че 20% от американците извършват някакъв вид работа на смени. Работата на смени създава разминаване между вашия вътрешен часовник и външния свят. Това може да причини хаос върху апетита, теглото, храносмилането и способността ви да спите и да се чувствате отпочинали. Опитайте да експериментирате с тези 4 съвета, за да ви помогнат да се почувствате най-добре по време и след смяната си.

1. Останете хидратирани

Поддържането на добра хидратация е важно за регулиране на телесната температура, смазване на ставите, измиване на отпадъците от тялото и предотвратяване на запек. Когато става въпрос за работа на смени, поддържането на адекватна хидратация може също да ви помогне да останете будни. Ако искате някои сортове освен вода, опитайте билкови чайове, доматен или зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий или ароматизирана вода. Много работници на смени се обръщат към кофеина заради стимулиращите му ефекти. Твърде много кофеин може да наруши хидратацията, както и да повлияе на съня. Експертите предлагат да се избягва кофеинът 4-8 часа преди края на смяната, за да се предотврати нарушаването на кофеина в съня ви, когато се приберете у дома. Друга напитка, която може да дехидратира, както и да повлияе на цикъла на сън на тялото, е алкохолът. Избягвайте желанието да се обърнете към алкохола, за да ви помогне да се отпуснете в края на смяна.

2. Кога да ядем

Кога да ядем може да бъде една от най-объркващите дилеми при работа на смени. Времето за хранене може да бъде повлияно от работния график и отговорности, очакванията на семейството и нивото на глад. Опитайте се да ядете балансирано хранене, преди да пристигнете на работа или в рамките на 2-3 часа след започване на смяната си. Това ще осигури здрава основа, която да ви прекара през нощта. Уверете се, че сте включили малко протеини и диетични фибри в началото на вашата смяна, може да помогне за предотвратяване на късно посещение в автоматите. Ето примерен план за хранене и график за хранене, който работи за оператор на пречиствателна станция, който активно работи за отслабване и работи на смяна от 18:00 до 18:00.

  • 20:00 вечеря
  • 4 унции бизонна баничка с кетчуп и горчица
  • 1 чаша броколи
  • 3 унции сладък картоф (затоплен в микровълновата фурна)
  • 00:00 ч. Закуска
  • 1 малка ябълка
  • 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло
  • 02:30 ч. Снек
  • 1 унция сурови бадеми + моркови и целина
  • 4:30 ч. Снек
  • 1 чаша кериоз + 3/4 чаша 1% мляко
  • 6 ч. Край на смяната
  • 6:45 AM Отидете да спите
  • 13:30 - 14:00 Първо хранене за деня („Закуска“)
  • Пуешко увиване със странична салата
  • 16:00 - 17:00
  • 1 чаша люспи трици + 3/4 чаша 1% мляко
  • 1 твърдо сварено яйце
  • 16 унции черно кафе

3. Храненето е дейност

Някои работници на смени ще бъдат първите, които ще признаят, че се обръщат към храната от скука или с надеждата да получат прилив на енергия. В зависимост от това какви задачи се изискват по време на смяната ви, може да се обърнете към храната по тези причини. Отбелязването на вашите навици е първата стъпка към тяхната промяна. Бележките на MyNetDiary ви позволяват да проследявате неща като това, което ви е накарало да ядете или как се чувствате. Опитайте да експериментирате с тези опции, вместо да се обръщате към храна: разхождайте се, четете имейли, говорете с колеги, редувайте задачи или просто избягвайте да седите на едно място твърде дълго. Един техник по радиология, с когото работех, се възползва в пълна степен от престоя между консултациите по образна диагностика, като правеше йога на бюрото си. Нямаше намерение да изоставя фитнес целите си, докато работеше нощем!

4. Храносмилане и сън

Лишаването от сън може да доведе до желание за храни с високо съдържание на мазнини и захар. И все пак мазните храни като пържено пиле, пица и пържени картофи са по-трудни за смилане. Вместо това изберете малки порции по-постни протеинови храни като пиле без кожа, месо от деликатеси, постно говеждо и нискомаслени млечни продукти. Включете също зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и ядки. Някои хора откриват, че избягването на храни с високо съдържание на фибри като боб, леща, големи количества сурови зеленчуци и пикантни храни в средата на нощта предотвратяват смущения в работата и съня на газове или разстроен стомах. Опитайте да експериментирате с различни комбинации от храни по различно време, за да намерите тези, които работят най-добре за вашето тяло.

В крайна сметка всеки вид работа на смени облага тялото и ума. Затова не забравяйте да се успокоите лесно, ако ви е трудно да постигнете целите си за отслабване или общи фитнес. Не забравяйте, че всичко е свързано с напредъка, а не със съвършенството!

Планиране на хранене и диети-> Отслабване със здравословно хранене-> Поведение