wellness

Противовъзпалителна диета при възстановяване

Не знам за вас, но когато пиех, изобщо не съзнавах какво ям. Излязох да хапна много и поръчах всичко, което ми хареса - което обикновено беше нещо пържено или по друг начин „тежко“. Каквото и да беше, винаги съм ял твърде много от него.

След като култивирах този навик известно време (ха-ха), придобих коремна мазнина, която не можех да се отърся и все по-упорити храносмилателни проблеми. Никога не успях да спя добре и се нуждаех от някакъв стимулант по всяко време, за да се чувствам добре.

Когато за пръв път започнах да експериментирам с трезвост, денонощният ми глад за храна, никотин, кофеин и захар беше небесен. Никога не се чувствах спокойно и този постоянен глад в ранното ми възстановяване се превърна в мой доверен приятел. Единственият път, когато изпитвах утеха, беше, когато ядях, пиех кафе до себе си или пушех. Каквото и да направих, не можех да се освободя от тези желания и трезвостта ми не се чувстваше толкова голяма. Поглеждайки назад сега, виждам определението за гладен призрак.

Какво ми говореше тялото за възпалението

Това, което също осъзнавам, поглеждайки назад, беше, че екстремните ми желания бяха част от цикъл на хронично възпаление, което разрушаваше здравето ми.

Научих от великия Пол Пичфорд, че когато консумираме неща, които не са хранителни - безалкохолни напитки, алкохол, транс-мазнини, изкуствени оцветители и аромати, хранителни химикали - имунната ни система се разстройва, разпознавайки съблазнители и рита на висока скорост.

Проявата на дисбаланс на имунната система е възпалението. Най-основното възпаление изпитваме като подуване, топлина и/или болка. Подобни реакции могат да бъдат предизвикани от сенна хрема, изкълчен глезен, киселинен рефлукс или ядене на храни, които не са съгласни с нас.

Понастоящем се смята, че хроничното възпаление е основната причина за затлъстяване, астма, високо кръвно налягане, диабет, ревматоиден артрит, колит, язви и дори болест и рак на Паркинсон, наред с други заболявания.

Според Medical News Today, „Цялото възпаление е естествена реакция [на имунната система] към нараняване или инфекция. ... Важно е да запомните, че възпалението е съществена част от лечебния процес. Понякога обаче възпалението може да продължи по-дълго от необходимото, причинявайки повече вреда, отколкото полза. ... Въпреки че увредената тъкан не може да се излекува без възпаление, излагането на ниско ниво на определен дразнител, като химикал в дадена храна, лекарства, промишлени химикали и др., Които остават в системата за дълъг период, може да причини хронично възпаление. ”

Ако имате някой от следните симптоми, може да се справите с хронично възпаление, точно както аз:

Постоянна умора и/или безсъние

Депресия, тревожност или други разстройства на настроението

Стомашно-чревни проблеми като запек, диария и киселинен рефлукс

Значително наддаване или отслабване

Неконтролируем глад и глад

3 големи причини хората при възстановяване да са изложени на по-висок риск от развитие на хронично възпаление:


01. Употреба на алкохол и наркотици.

Само тези виновници - както и придружаващият ги стрес - могат да предизвикат възпаление.

02. Глупаво ядене

В своята забележителна книга - и една от моите библии - „Изцеление с пълноценни храни: азиатски традиции и модерно хранене“, Пичфорд пише, че диетите, съдържащи голямо количество сол, месо, определени мазнини, некачествени и синтетични хидрогенирани масла и химикали, помагат за генерирането на възпаление в тялото. Лили Б. Линк, доктор по медицина, цитира изследване в книгата на Крис Кар Crazy Sexy Diet, което потвърждава тази гледна точка и описва захарта, рафинираните зърнени храни и транс-мазнините като „най-тежките възпалителни нарушители“. Така че, освен употребата на алкохол или наркотици, ако не се храните здравословно, вие се настройвате за проблеми с възпалението.

03. Порочният кръг

Най-интересното за мен е, че изследванията на Пичфорд показват, че упойващи вещества като алкохол и наркотици - както и стимуланти като кафе, тютюн и рафинирана захар - временно облекчават тревожните симптоми на възпалението. Помислете как болката, умората или безпокойството ви се облекчават (или са били) от тази напитка, цигара или поничка.

Той добавя, че „желанията за силни вещества, които водят до зависимости, възникват с дисбаланс“ - обикновено под формата на възпаление. Ние жадуваме за тези силни вещества, за да се чувстваме по-добре, но в крайна сметка проблемите, които ни създават в дългосрочен план, надвишават незабавното облекчение, което предлагат.

Виждате ли как се развива порочният кръг ? Ние, зависимите, имаме вграден апетит, който може да мигрира, за да се фокусира върху всичко - от кофеин до водка. Може да имаме тези желания отчасти поради съществуващите дисбаланси или може да се стремим да коригираме дисбалансите, които нашите зависимости създадоха. Във всеки случай, ако търсим захар (например), преяждаме със захар, чувстваме се по-зле, защото сме преяли и след това търсим повече захар, за да облекчим болката си. UGH!

Урокът тук е, че ние, които се възстановяваме, трябва да сме наясно с повишения риск от здравословни проблеми, причинени от възпаление. Независимо дали ядем (и пием) по начин, който насърчава възпалението и току-що продължихме тази лоша диета след постигане на трезвост и/или ако сме заменили алкохолната си зависимост с по-приемливи социално вещества като пържена храна и електронни пури, ние са ходене, говорещи цели за големи възпаления, лошо храносмилане, наддаване на тегло, безсъние, ниска енергия и проблеми с настроението.

Какво да ядем, пием и правим, за да намалим хроничното възпаление

Изучаването на противовъзпалителни здравословни навици, които отговарят на вашия индивидуален начин на живот, е важна стъпка в лечението на апетита и свързаните с възпалението здравословни проблеми при възстановяване. Ето защо това е голям фокус в работата ми като холистичен консултант по хранене. Според моя опит обаче този тип персонализирано образование и планиране често липсва в процеса на възстановяване. (Затова се радвам, че четете това!)

Голямата тайна-не-тайна за противовъзпалителната диета? Това са растения, хора!

Зелените, богати на хлорофил зеленчуци са основни храни за противодействие на възпалението. Дори сега, години след драстично промяна на начина на хранене, когато съм прекалено зает и забравям да пия сутрешното си зелено питие за няколко дни (или, упс, седмици), или спестявам от зелените зеленчуци, започвам да изпитвам завръщане на живите мъртви (известен още като моите желания) и усещане, че нещо не е както трябва в тялото ми - и дори в съзнанието ми.

Хлорофилът е веществото, което кара храните да изглеждат зелени, така че е лесно да се определи кои имат най-много. Всички растения (дори портокали) съдържат известно количество, но колкото по-зелено е растението, толкова повече хлорофил съдържа. Използвайте това лесно правило, когато пазарувате храна! И не забравяйте, че добавянето на повече зелен цвят към вашата диета е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си като цяло и по-специално за противодействие на възпалението.

Препоръки за получаване на дневния хлорофил:

Яжте зелени зеленчуци с всяко хранене.

Изберете от кейл, зелени зеленчуци, броколи, броколи рабе, бок чой, брюкселско зеле, зеле, аспержи, артишок, зелен фасул, грах, рукола, месклун, кресон, горчица, румен, кълнове, микрозелени и водорасли. Достатъчно разнообразие за вас ? Ето любимия ми начин да подготвя много от горепосочените.

Опитайте други храни, богати на хлорофил.

Експериментирайте с прахове от сок от пшенична трева или ечемичена трева (използвам лъжичка в зелената си напитка всяка сутрин), спирулина (добавям чаена лъжичка към сутринта си), див синьо-зелен и хлорела.

Имайте предвид вашите омега-3

Омега-3 е основна мастна киселина, което означава, че телата ни не могат да я произвеждат, така че трябва да си я набавяме от диетата си. Подобно на хлорофила, той играе решаваща роля за поддържането на здравословни нива на възпаление в тялото. Доста лесно е да станете дефицитни на омега-3, ако не сме наясно какво ядем, затова насочете вниманието си към ленените семена и лененото масло; семена от чиа, коноп и тиква; орехови ядки; студеноводни риби като херинга, скумрия, сьомга, аншоа и сардини; и висококачествено рибено масло.

Насладете се на противовъзпалителни вкусови нотки.

Подправете храната си с противовъзпалителни билки като чесън, джинджифил и куркума.

Можете също така да изтеглите моето безплатно начално ръководство Първите 3 стъпки към здравето при трезвост, където говоря за други важни фактори за постигане на оптимално здраве при възстановяване. Съветите в това ръководство ми помогнаха да излекувам пристрастяването, да намаля желанието си и да подобря храносмилането си в ранните дни на трезвостта си - и продължават да ми служат за възстановяването днес.

Когато работя с клиенти един на един, ние разглеждаме останалите части от противовъзпалителния пъзел - добър сън, забавен режим на упражнения, правилно дишане и ефективна практика за осъзнаване - и аз им помагам да изработят напълно персонализирани, постижим план за изхвърляне на проблеми с възпалението завинаги и продължаване на живота.

Получете облекчение - наистина, завинаги

Когато започнах да намалявам консумацията на алкохол, вече бях на терапия и бях започнал да посещавам срещи на АА. Също така започвах да спортувам и да практикувам йога. Докато всички тези неща бяха страхотни и животът ми започваше да изглежда нагоре, постоянният глад, упоритото тегло и моите борби около храната и други безалкохолни вещества не се подобряваха много по-добре.

В крайна сметка осъзнах, че се нуждая от подкрепа и в тази област от живота си, и намерих консултант по хранене, който ми помогна да видя желанията си по различен начин и ме научи как мога да използвам храна в моя процес на излекуване след пристрастяване. Открояването на противовъзпалителните храни беше голяма част от нейната работа с хората - и същото важи и за мен сега.

Когато започнах консултации по хранене като клиент, бях като гъба, попивайки всяка дума, която моят треньор би споделил с мен. Бях толкова готов да правя ходове! Почти за една нощ тя промени начина ми на хранене. Няма повече болка под шоколад или багел с крема сирене за закуска - с учудване преминах към зелена напитка от метличина и ечемичена трева с купа с кафяв ориз, броколи, яйце и авокадо. Не ме интересуваше дали колегите ми смятат, че съм странен, че нося собствената си храна в офиса в смешно изглеждащи контейнери от неръждаема стомана, когато кафенето ни предлага изобилие от безплатна храна през целия ден (тук говорим за пълния монти: всичко, което можете да ядете, бюфет за закуска и обяд, вечеря, ако сте останали след 19:00, и закуски до wazoo - да, имах една от „онези“ работни места). Знаех какво ми трябва. Моят учител, тялото ми и умът ми ми показваха пътя.

Когато започнем да живеем и да се храним по начин, който помага за намаляване на възпалението, ние изпитваме по-малко желание за най-често злоупотребяващите хранителни вещества и подобряваме цялостното си здраве. Можете ли да си представите, че няма нужда да посегнете към тази допълнителна чаша кафе или хватка бисквитки следобед? Проливане на резервната гума около средата? Улеснявате борбата си със запек, киселини или IBS (синдром на раздразнените черва)? Ако обичате как звучи всичко това, радвам се да ви кажа, че бъдещето е тук.

Когато започнете да се храните с противовъзпалителна диета, желанието ви за твърде много захар и кофеин естествено ще започне да се разсейва. Храносмилането ви ще започне да се подобрява. И почти със сигурност ще започнете да спите по-добре и като цяло ще се чувствате по-добре. Най-добрата част? Тези промени започват да се случват бързо и продължават дългосрочно. Обратното на порочния кръг!

В крайна сметка за мен облекчението, което изпитвах, когато се упоех на нездравословна храна, беше заменено от друг, по-добър вид облекчение: нарастващо чувство за свобода от апетита и естествено състояние на съществуване, в което не се опитвах спечелете комфорт от грабване на нездравословна храна, преяждане или бягане с други стимуланти като цигари и кафе. Разбира се, трябваше да се спра на други фактори в живота си, за да се случи тази по-голяма промяна (всичко в Sweet Science 5), но сега знам, че противовъзпалителната диета беше крайъгълен камък на основата, която ми помагаше да се чувствам по-добре и по-добре всеки ден - и все още го прави.