Аааа, диетата. Осъзнавам, че за много от вас, когато пусна статия относно храненето, вие се насочвате към моя блог в DROVES. Всъщност, когато говорят с редица наши членове от Вътрешния кръг, храненето е най-трудното за тях да разберат. Така че днешната част от нашата серия Setting Up Your Nutrition ще говори и ще разгледаме как точно да изберете вашите макроси и каква трябва да бъде правилната настройка във връзка с вашите цели. Сега за целите на нашия сайт ще свържа тази статия с фантастичен инструмент, който имаме тук във Вътрешния кръг, чрез нашия калкулатор на метаболизма, калориите и макросите.

Кратко разбиване на вашите макроси

В последната ни статия говорихме за 3-те макроса (протеини, въглехидрати и мазнини) и тяхната роля в цялостната ви диета. Така че сега, когато сте запознати с тях, нека да разгледаме малко повече нещата, за които обикновено трябва да помислите, когато става въпрос за избор на това, което е подходящо за вас.

Протеин

Протеините като цяло са градивните елементи на тялото. Във връзка с това, за което трябва да помислим, протеините функционират, за да помогнат за изграждането на мускулите, когато нашата цел е хипертрофия, както и за поддържането им при загуба на мазнини. Диетичната индустрия е наблегнала много на протеините в диетата и в известен смисъл е наложила ТОЛКОВА много акцент върху нея. Протеинът не е чудо субстрат и яденето му в огромно изобилие е доказано, че няма по-голяма полза, когато е направено действително научно изследване по темата.

Основният ви фокус при определянето на диетата ви е да влезете достатъчно, за да подкрепите целите си. Така че това може да означава диапазон в зависимост от интензивността и обема на тренировката, независимо дали искате да поддържате теглото си, да качите мускули или да губите мазнини. Ако може би гладът е проблем и искате да го притъпите малко, протеинът работи фантастично за това. Като цяло съм склонен да съставям диети, които варират между .8 до 1.2 X BW в килограми за всеки грам протеин, когато става въпрос за приема за клиент. Ще разгледаме причините за това скоро.

Въглехидрати

Ако протеините са градивните елементи на тялото, можем да наречем въглехидрати енергийната сила на вашето тяло. Въглехидратите всъщност играят много важна роля в тялото, но изглежда, че навсякъде, където погледнете, те са омърсени. Всъщност го намирам за доста комичен. Знаете, че и преди сте чували всичко ...

Не яжте въглехидрати през нощта, яжте само въглехидрати около тренировките си, яденето на въглехидрати ще ви напълни, добавянето на инсулин (което яде въглехидратите) ще ви напълнее - така че не яжте въглехидрати, яжте ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете, добре просто елиминирайте въглехидратите напълно ... Мисля, че разбирате моята точка. И аз съм тук, човече, вие нямате представа как функционират човешката физиология и метаболизъм, нали?

Така че нека да изясним нещо, въглехидратите НЕ са враг. Сега има някои хора, които са „чувствителни“ към въглехидратите. И всъщност това е погрешно твърдение, защото ИСКАТЕ да имате чувствителност към въглехидратите - до известна степен. Въглехидратите трябва да повишават инсулина и ако тялото ви има високо ниво на инсулинова чувствителност (особено когато говорим за това как това е свързано с тренировки, след тренировка и хранене), тази чувствителност е отговорна за задействането на каскадата от физиологични събития, водещи до за синтез на мускулни протеини (възстановяване и възстановяване на мускулната тъкан, както и създаване на нова тъкан след тренировка).

Сега разбирам, че при някои хора яденето на въглехидрати може да ги накара да се чувстват прекомерно уморени след това и отново това е свързано повече с чувствителността към инсулин и възможния висок/нисък срив, който е често срещан след ядене на твърде много въглехидрати за ВАШЕТО тяло. Всъщност това е един от признаците на инсулинова резистентност и може да се разглежда като симптом на преддиабет и няколко други страховити здравословни проблема. Но осъзнайте, че не е задължително въглехидратите да причиняват това, това е възможната инсулинова резистентност на тялото ви.

В случай на подуване на корема, често поправям клиентите за това и им помагам да осъзнаят, че може би ВИДОВЕТЕ въглехидрати, които решат да ядат, не са приятни за тях. Така че виждането дали има чувствителност някъде към конкретна хранителна стока помага изключително много, тъй като те премахват неща, които им причиняват проблеми. Всичко и всичко, въглехидратите са това, което дава на тялото енергия за движение и оцеляване. Това е първият източник на енергия, който тялото търси.

Да, мазнините се използват и за енергия, а протеинът може да се разгради (до гликоген - който се разгражда въглехидратите) и да се използва за енергия в случай на липсващи въглехидрати (глюкоза) в кръвта. Но ако успеем да запазим ролята на протеина за възстановяване и възстановяване и просто осигурим на тялото достатъчно достатъчно въглехидрати, за да отговори на физическите изисквания, които му поставяте, и да се приведе в съответствие с вашите цели, IMO е далеч по-интелигентен подход.

Мазнините са другият ни по-често страшен и силно неразбран макрос. Диетичните мазнини играят изключително важна роля в организма. Всъщност мазнините в диетата оказват огромно влияние върху голяма част от хормоналната функция на тялото. Сега, освен значението им за хормоналната функция, мазнините служат като вторичен енергиен източник за тялото - вместо нисковъглехидратните. Ако има нещо, което трябва да имате предвид при разработването на вашия план за хранене, това е следното:

Мазнините и въглехидратите действат обратно в диетата. Докато единият се спуска, другият трябва да се изкачва нагоре и обратно.

Ако имате голямо количество от едното, нуждата на тялото от другото леко ще намалее. Така че имайте предвид, че винаги трябва да имате баланс между тези два макроса, е ключът към успеха за повечето хора при всякакъв вид определен план (загуба на мазнини, постно изграждане, поддръжка или ефективност). Когато избирам вашите мазнини, винаги казвам да добавите разнообразие.

Вашите източници трябва да идват от месо и риба като говеждо и сьомга, омега 3 рибено масло, авокадо, ядки и ядки от всички сортове, зехтин, кокосово масло (фантастични ползи), червено палмово масло (също наистина страхотно - направете някои изследвания върху този) и смея дори да твърдя, че ирландското масло е друг фаворит заради високото съдържание на витамин D, CLA и омега 3. Така че не се страхувайте от мазнини и не се страхувайте да добавите разнообразие в собственото си планиране.

Сглобяване на всичко: подробен поглед към различни разбивки

Следващата информация е това, което ще бъде пряко свързано с нашия калкулатор, за да улесни членовете на Вътрешния кръг да изберат подходящата диета. Като се има предвид, че същите методи на математика и правила могат да се прилагат и без калкулатора, така че просто направете изчисленията сами, за да стигнете до нужните числа за вашия собствен план.

макроси

Подробната разбивка

Този метод и опция са моят абсолютен фаворит, защото ми позволява наистина и конкретно да променя план за нуждите и целите на клиента. Настройката е проста, както при всички методи, използвани от калкулатора, и се фокусира върху корекцията на протеините и мазнините в диетата - оставяйки въглехидратите да се отчитат от това, което е останало. Протеинът при тази разбивка ви е задал предварително между .7 до .9 x BW в паунда, за да разберете от какво се нуждае тялото ви на ден.

Сега тези числа бяха избрани, като се има предвид това, което RDA предполага, че средният възрастен се нуждае от здравословна функция всеки ден. Въпреки това, като се има предвид, че всички наши клиентски бази тренират във фитнеса и най-сериозно, обичам да греша от страна на наблъскването на протеини доста повече. Склонен съм да се придържам към диета, която има протеини, определени от 1 до 1,2 х тегло в килограми, като общото количество грамове е необходимо на ден. По-високият край на тази скала съм склонен да запазя за загуба на мазнини и за клиенти с по-малки рамки, които искат да поддържат или да облекат малко мускули.

Протеинът има отлично качество, тъй като е чудесен за притъпяване на глада при загуба на мазнини. Така че, ако някога почувствате, че гладът наистина се вдига по време на диета, добавете малко повече протеин, за да го държите под контрол. За по-големи клиенти с рамка, аз ще имам тенденция да отида малко повече в долния край на скалата, когато става въпрос за протеинови изисквания. Така че, ако имам жена, която е, да речем, 175 килограма и иска да загуби мазнини, по-голямата част от телесното й тегло не се състои от мускули, така че няма нужда да надхвърля количеството протеин, от което се нуждае, за да поддържа чистата си тъкан като тя диети.

Ако трябваше да приемем, че процентът на телесните мазнини е около 28%, това оставя около 126 килограма обща чиста маса (тъкан и кост) върху нейната рамка. Ако направихме нещо толкова често, колкото уравнението 1,5 x BW, използвано във фитнес средите, нейните протеинови количества за деня биха били около 263g на ден. Така че това е малко под ДВОЙНО количеството чиста маса, което тя дори носи на първо място, и някаква загуба на калории, тъй като тя може да вложи този излишък в повече мазнини или въглехидрати (или да се раздели между двете) и да има далеч по-балансиран план.

Така че за някой с по-голяма рамка предпочитам да държа протеин между 0,9 и 1 х BW в паунда. Колкото повече претегляте, толкова по-вероятно ще сгреша към .9 x BW. Така че просто използвайте малко здрав разум с този. Вземете толкова, колкото ви е необходимо, но не превръщайте диетата в диета с „всички протеини“. Калориите ви трябва да се разпределят между всичко. Просто играйте интелигентно, тъй като винаги можете да регулирате линията. С мазнините за тази разбивка имаме настройките по подразбиране на .30, .35 или .40 x BW, за да разберем от какво се нуждаете на ден.

Сега, ако искате диетата ви да бъде определена така, че да съдържа повече въглехидрати в нея, тогава настройте мазнините по-близо до .30. Това ще поддържа вашите мазнини приблизително около 30% от текущото ви телесно тегло, което е чудесно за цялостната метаболитна функция. Също така се справих и зададох мазнини до .25 X BW (използвайки потребителското поле за въвеждане) за хора, които са склонни да имат много висок метаболизъм и високо ниво на инсулинова чувствителност. Те са склонни да се справят добре с повече въглехидрати в диетата, а определянето на мазнини на .25 позволява присъствието на повече въглехидрати (не забравяйте, че тези два макроса работят обратно).

Ако структурирам ден с високо съдържание на въглехидрати или препоръчвам, ще задам мазнини с нива от .20 х BW, отново, за да позволя повече въглехидрати на диетата. Така че играйте наоколо и го променете, за да работи за вас. И обратно, ако целта ви е да използвате подход с по-ниско съдържание на въглехидрати, тогава можете да се съсредоточите върху настройването на мазнините си от .40 до .45 x BW в паунда за вашата макро настройка. Това ще изтласка мастните грамове нагоре, а въглехидратите надолу. И така, нашата 175-килограмова жена, която определя мазнините си на .45 X BW, ще я види да яде около 79 грама мазнини на ден.

Дори съм имал някои хора да ядат около 100 грама мазнини на ден, докато въглехидратите са били ниски, така че виждането на високи стойности в грамове мазнини е нормално - и честно казано, това откача повечето хора. Това, което трябва да запомните, за да имате предвид, е, че яденето на мазнини не ви прави дебели и ако изберете разумно от изброените по-горе източници, тялото ви ще бъде добре!

Кратка бележка преди да продължите

Следните разбивки се основават на процентите от общите ви калории на ден. Сега в професионален и личен план не обичам да разчитам на проценти, когато измислям макроси за клиенти. Според мен това е твърде широк начин за настройване на нещата и когато правя персонализиран план, предпочитам подробния подход, така че наистина да мога да ощипвам човека, който е пред мен. Когато използвате подхода на процентите, всъщност не се има предвид физическия ви ръст или други неща, които могат да определят къде макросите могат и трябва да бъдат подходящо зададени.

Така че, да речем, че имате 2 клиенти, единият е мъж, който е 6’1 и 220 паунда, и жена, която е да кажем 5’6 и 162 паунда. Всеки е на диета, която е около 2400 калории на ден, само човекът иска да губи мазнини, а момичето се стреми да натрупа мускули за слаба конструкция. Ако трябваше да използвате макроса, настроен на 40/30/30 (40% протеини, 30% мазнини и въглехидрати), който би им дал еднакъв набор от 220 g протеин, 73 g мазнини и 165 g въглехидрати на ден при 2200 калории.

Спомнете си за какво говорихме по-горе в раздела за подробно изчисление за по-интелигентен подход при настройването на вашите макроси - процентите в известна степен премахват това. Това не означава да НЕ ги използвате. Само че ако можете да направите по-напредналия подход, тогава имате повече сила да промените нещата. Ако обаче е твърде сложно, може ОПРЕДЕЛЕНО да възприемете процентния подход, но просто не забравяйте да коригирате тези проценти, както може да са ви необходими за ВАШЕТО тяло.

Настройката 40/40/20

В нашия калкулатор настройката 40/40/20 се състои от 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини. Това е много често срещана настройка за умерен/с високо съдържание на протеини/въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини подход към диетата. Това също е настройка, която често се използва като ход в кръговете по културизъм. Тази настройка е добра за тези, които може да имат по-висок метаболизъм и има тенденция да процъфтяват добре при по-високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Също така е чудесна настройка за тези, които имат цели, насочени към по-голяма производителност (по-специално за тези с дълготрайни/бягащи цели и хобита - полумаратони, маратони, 5K, триатлон и т.н.). Количеството въглехидрати в диетата ще ви даде горивото, от което се нуждаете, за да можете да преминете през обучението си, и то с умф и енергия.

Винаги можете да промените количеството въглехидрати спрямо протеини срещу мазнини, за да се приведете в съответствие с общите си композиционни цели, но по-високите въглехидрати винаги ви карат да се чувствате невероятно и затова този е идеален за вас. Трябва да се отбележи, че въпреки че тази настройка може да работи добре за някои, има такива, за които не е идеална - и това биха били тези от вас, които са малко по-устойчиви на инсулин. Може да искате да се съсредоточите върху повече от 40% протеини, 30% въглехидрати и мазнини или дори можете да промените тази настройка, така че да обърнете макросите: 40% протеини и мазнини и 20% въглехидрати. Всъщност имаме изчисление на процента на „ниски въглехидрати“ на сайта, ще обсъдим това, създадено след няколко.

Настройката 40/30/30

Следващата предложена настройка в нашия калкулатор е 40% въглехидрати, 30% протеини и мазнини. Това е малко по-скоро подход от типа „Zone Diet“ и поддържа всичко в добър баланс във всичките 3 макроса. Дори обичам да обръщам нещата понякога и вместо това да играя със съотношение 40% протеини и 30% мазнини и въглехидрати. Можете да промените нещата, за да видите какво работи за вас. Разбира се, ако диетата е 40% въглехидрати, този макрос ще бъде малко по-висок, отколкото да кажем, ако въглехидратите са били 30%.

Така че промяната, за да видите какво работи за вас и ще ви отведе до композиционните ви цели, е основният фокус. Това е чудесна настройка за МНОГО хора, независимо от целите. Съотношенията са настроени да поддържат кръвната захар доста постоянна и могат да действат като добра отправна точка за балансиран подход към храненето. Всъщност много обичам тази настройка за тези, които имат предвид целите на поддръжката, след като постигнете естетическите си цели и търсите начин да създадете лесен за придържане начин на живот. Това е друга настройка, която може да се използва и за изпълнение. Ако поставите въглехидратите на 40%, както е предложено в настройката, тогава имате балансиран план, който ще ви позволи да изминете необходимото разстояние във вашия спорт и да се възстановите адекватно.

Подход с ниско съдържание на мазнини: 45/35/20

Тази настройка е много подобна на плана 40/30/30 по-горе, но това, което прави, е да коригира съотношението малко за повече въглехидрати, повече протеини и по-малко мазнини. Традиционно истинските диети с ниско съдържание на мазнини могат да допуснат грешка по-близо до 15-20% от диетата. В някои случаи понякога чувствам, че това е малко прекалено ниско и може драстично да окаже влияние върху хормоналната функция. Така че, за да оправя нещата по начин, който да направи безопасно за членовете ни да използват, запазих мазнините да са на 20% от диетата, което все още е с ниско съдържание на мазнини в дизайна.

Сега винаги можете да промените нещата още малко, ако смятате, че подходът с ниско съдържание на мазнини е работил най-добре за вас в миналото. Бих казал да добавите всички калории, които отнемате от процента мазнини, обратно към процента въглехидрати. Така например, ако сте решили да поставите въглехидратите си на 15% (можете да промените това цяло число в калкулатора), тогава трябва да поставите тези 5% във въглехидратите си, защото помнете, мазнините и въглехидратите работят обратно. След това ще имате съотношенията си на 50% въглехидрати, 35% протеини и 15% мазнини. Подходите за диета с ниско съдържание на мазнини работят добре за тези, които имат високо ниво на инсулинова чувствителност, които процъфтяват въглехидратите като цяло и са склонни да имат по-малка рамка (по-ектоморфни и мезоморфни тела).

Подход с ниско съдържание на въглехидрати: 40/25/35

Нашата последна настройка е съотношението с ниско съдържание на въглехидрати от 40% протеини, 25% въглехидрати, 35% мазнини. Сега тази диета поставя по-голям акцент върху поддържането на високи мазнини, докато въглехидратите са ниски. Трябва да се отбележи, че ИСТИНСКИЯТ подход с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета има въглехидрати, определени около 5% от диетата, като мазнините заемат отпуснатото място, където въглехидратите са по-ниски. И все пак основният ми фокус при всеки от нашите членове е безопасността на първо място. Затова реших да изкривим нашия калкулатор по начин, който да поддържа въглехидратите във все още много здравословно съотношение в диетата - но не забравяйте, че винаги можете да промените нещата, както ВАС трябва.

И винаги, винаги, винаги помнете едно нещо - тъй като въглехидратите намаляват, мазнините ТРЯБВА да се покачват. Докато продължавате да повтаряте тази мантра, ще бъдете добре, когато става въпрос за вашата диета. Този подход вероятно е много добра отправна точка за тези от вас, които имат по-бавен метаболизъм и по-ендоморфен тип тяло.

Това е чудесно за тези от вас, които грешат повече от страна на инсулиновата резистентност и смятат, че обработката на въглехидрати причинява твърде много енергийни люлки/катастрофи през целия ви ден. С този вид подход ще се почувствате по-стабилни и енергични, докато работите за постигане на целите си за трансформация на тялото. Едно нещо, което препоръчвам на тези, които избират подход с ниско съдържание на въглехидрати, е да помислят да следват по-цикличен подход към диетата.

Единствената грижа при следването на подход с постоянно ниско съдържание на въглехидрати е, че можете да подобрите инсулиновата резистентност на тялото си, или за тези, които не са задължително да имат инсулинова резистентност за начало, МОЖЕТЕ да я развиете, като лишите тялото от въглехидрати. С цикличния подход бихте добавили въглехидрати навсякъде между веднъж на две седмици, веднъж седмично, дори два пъти седмично, ако тялото ви се нуждае. Така че цикличната диета може да помогне за ПОВИШАВАНЕ на инсулиновата чувствителност и ако добавите тренировка към уравнението, тя става като 1-2 удара. Колкото по-чувствително е тялото ви към инсулин, толкова по-добри ще бъдат вашите загуби на мазнини и композиционни цели.

Така че играйте играта умно и не забравяйте да въвеждате въглехидрати от време на време. И това не трябва да е огромен скок. Можете да опитате 40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини, настроени за този по-висок ден на въглехидрати, или да играете с 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Целта е да се заблуждавате от страна на повече въглехидрати - като същевременно поддържате ниските мазнини и протеините умерени само за един ден.

Опаковане на нещата ... Е, това е! Наистина се надявам тази статия да е била полезна - макар и много дълга! Но сега сте оборудвани с инструментите, от които се нуждаете, за да съставите здрав план по начина, по който аз бих го подходил - и го подхождате не само с моите собствени клиенти, но и със себе си.