Раздробете го с Оби: Крайната 4-минутна тренировка за загуба на мазнини

изгаря

Кой наистина обича да прекарва часове и часове, докато прави дълги пристъпи на кардио във фитнеса? Ами ако ви кажа, че можете да постигнете убийствена кардио тренировка с висока интензивност само за четири минути - и че когато приключите, ще се почувствате сякаш сте тренирали един час? Е, интензивната кардио тренировка, за която визирам, се нарича Tabata и може да бъде направена само за четири минути. Tabata е една от най-популярните и обсъждани форми на високоинтензивно интервално обучение (HIIT) в света в момента. Наричам го на четири минути по-близо.

Tabata е основана от японския учен Идзуми Табата и неговите колеги, които провеждат проучване, сравняващо умерено и високоинтензивно обучение. За проучването първата група спортисти тренира с умерена интензивност в продължение на един час, пет дни в седмицата в продължение на шест седмици. Втората група спортисти тренира с висока интензивност в продължение на четири минути, четири дни в седмицата в продължение на шест седмици. Техните четири минути се състоят от 20 секунди интензивна тренировка (при 170 процента интензивност), последвана от 10 секунди почивка, последвана от 20 секунди интензивна тренировка и така нататък, докато четирите минути изтекат. Резултатите? Първа група отчете 10-процентно увеличение на техния VO2 max (максимално усвояване на кислород), но тяхната анаеробна система изобщо не се подобри. Междувременно VO2 max на втората група се увеличи с 15%, а тяхната ананеробна система се увеличи с 28%.

Tabata подобрява спортните постижения и метаболизма на глюкозата и действа като отличен катализатор за изгаряне на мазнини. Ефектът от излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) за Tabata се появява веднага след тренировката, така че продължавате да изгаряте калории. Табата не е никак лесна, но е чудесен начин да изтласкате тялото си до краен предел само за четири минути. Това е идеалната тренировка за правене, ако нямате много време и е чудесна тренировка, дори ако имате време. Ще изгорите невероятно количество калории и ще получите аеробна и анаеробна тренировка за цялото тяло.

Ето убийствена четириминутна тренировка Tabata, която правя от време на време, която можете да опитате и вие. Бих ви посъветвал да правите тази тренировка два пъти седмично, или понеделник и сряда, или сряда и петък. Моля, не забравяйте, че 20-те секунди трябва да бъдат направени изцяло по отношение на интензивността, за да почувствате наистина тази четириминутна тренировка Табата.

Продължава

Можете да направите тази четириминутна тренировка Tabata само веднъж или можете да го направите два пъти в един и същи ден. Ако наистина искате безумна тренировка за цяло тяло, можете да я направите три пъти в един и същи ден. Аз лично го направих; след първите четири минути почивам няколко минути и след това започвам отново.

Понеделник 4-минутна тренировка Табата

20 секунди планински алпинисти; 10 секунди почивка

20 секунди Високи колене; 10 секунди почивка

20 секунди Burpees; 10 секунди почивка

20 секунди клекнали горни разрези; 10 секунди почивка

20 секунди планински алпинисти; 10 секунди почивка

20 секунди Високи колене; 10 секунди почивка

20 секунди Burpees; 10 секунди почивка

20 секунди клекнали горни разрези; 10 секунди почивка

Сряда 4-минутна тренировка Табата

20 секунди самоубийства; 10 секунди почивка

20 секунди Бързи крака; 10 секунди почивка

20 секунди силови клекове; 10 секунди почивка

20 секунди чанта за скорост на клякам; 10 секунди почивка

20 секунди самоубийства; 10 секунди почивка (Когато правите самоубийства, имайте два конуса на около 5 фута един от друг и бягайте напред-назад от един конус към следващия.)

20 секунди Бързи крака; 10 секунди почивка

20 секунди силови клекове; 10 секунди почивка

20 секунди чанта за скорост на клякам; 10 секунди почивка