Не много отдавна получих имейл от някой, който искаше да използва интервали Tabata за отслабване.

tabata

„Работи ли Табата за отслабване?“ той написа. „Всичко, което прочетох по въпроса, казва, че можете да губите мазнини с 4-минутна тренировка.“

Това е интересен въпрос и много пъти съм се чудил на едно и също.

Тъй като съм фундаментално мързелив, винаги търся начини да постигна по-добри резултати за по-малко време. И този въпрос ме накара да се замисля отново:

Наистина ли е възможно да отслабнете с 4-минутна тренировка? Дали интервалите на Tabata работят за отслабване?

Ще ви кажа точно какво мисля след малко. Първо, ето малко предистория.

Tabata интервали и 4-минутна тренировка

Още през 1996 г. японски учен на име Izumi Tabata публикува проучване, което сравнява конвенционалните аеробни упражнения с интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) [1].

В проучването на Tabata, една група прави пълни 60 минути упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата. Втора група също тренира пет дни в седмицата, но изпълнява до осем 20-секундни спринта на колоездене с висока интензивност с 10-секундна почивка (педали с по-бавна скорост) между тях.

На петия ден интервалната група също направи 30 минути стационарно упражнение при 70% от техния VO2max. Това беше последвано от четири интервала.

Tabata установи, че спортистите по програмата HIIT, станала известна като Tabata Protocol, са подобрили своя VO2max и анаеробен капацитет в по-голяма степен от спортистите на типичен режим на тренировка за издръжливост. Това е въпреки голямата разлика в количеството време, което всяка група прекарва в тренировка.

В стационарната група VO2max се е увеличил с около 10%. Субектите от групата HIIT обаче регистрират печалба от приблизително 15%.

Тези резултати показват защо протоколът Tabata генерира толкова голям интерес. Групата HIIT увеличи своя VO2max в по-голяма степен от групата в стационарно състояние, въпреки че тренира само за малка част от времето.

Какво не направи Табата

Преди да продължите да четете, трябва да посоча две неща.

ВИЖТЕ СЪЩО: Измамата на плоския корем. Това е кратко ръководство за загуба на мазнини, което можете да прочетете онлайн или да запазите като PDF, което ви показва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие, изпратено до вас, моля, щракнете или докоснете тук, за да въведете вашия имейл адрес.

Първо, изследването на Tabata разглежда ефекта на HIIT върху VO2 max и анаеробния капацитет.

VO2max е начин за измерване на аеробна мощност. Той ви казва колко кислород тялото ви може да използва при максимално ниво на усилие и обикновено се изразява в милилитри кислород на килограм телесно тегло в минута.

НЕ е разглеждал въздействието на интервалите на Tabata върху загубата на тегло, разхода на калории след тренировка (EPOC), скоростта на метаболизма или някое от другите неща, за които някои хора твърдят.

Всичко, което направи, беше да сравни една форма на интервални тренировки със стационарно сърдечно-съдово упражнение за период от шест седмици.

В допълнение, повечето от печалбите в аеробната мощ дойдоха през първите три седмици от проучването, преди постепенно да се намалят.

„Интересното е, че бягащият треньор Артър Лидиард направи това наблюдение преди половин век“, пише Лайл Макдоналд. „След месеци базови тренировки той установи, че са необходими само три седмици интервална работа, за да се изострят спортистите му. Повече от това не беше нито необходимо, нито желателно. "

HIIT няма да продължи да подобрява вашия VO2max за неопределено време. Направете прекалено много и има голям шанс ефективността ви постепенно да се влоши, а не да се подобри.

Повечето спортисти разделят тренировките си на „сезони“, където работят с различни нива на интензивност в зависимост от близостта си до състезание, вместо да работят през цялото време с максимални усилия.

Всъщност много спортисти ще прекарват по-голямата част от тренировъчното си време, като работят с относително ниска интензивност [2]. Със сигурност не правят интервали на Tabata при всяка тренировка.

Второ, протоколът Tabata включва спринт на „всички навън“ на стационарен мотор.

Не говоря за ниво на интензивност, което ви оставя малко без дъх - този тип тренировка е брутално трудна.

„Ако след това се почувствате добре, не сте го направили правилно“, казва Табата. „Първите три повторения ще се чувстват лесно, но последните две ще се чувстват невъзможно трудно. В първоначалния план целта беше да стигнем до осем, но някои [предмети] продължиха само шест или седем. "

Алпинистите, клякачите или бупетата с 20-секунден работен интервал и 10 секунди почивка не са едно и също нещо и не е доказано, че осигуряват по-бързи печалби във VO2max от кардио в стационарно състояние [6, 7].

Ами загубата на мазнини?

Ако искате да загубите мазнини, имате нужда от калориен дефицит. Докато вашата диета е в ред, всяка форма на упражнения ще допринесе някакъв, макар и малък, принос за този дефицит.

Но въпреки популярността им, използването на интервали Tabata за отслабване има своите ограничения.

Основният проблем е, че колкото и да се напъвате, има ограничение за броя на калориите, които можете да изгорите в тренировка с продължителност четири минути.

Вярно е, че много от изгорените калории ще дойдат след приключване на тренировката. Това е така, защото интензивните упражнения имат много по-голям „ефект след изгаряне“ от активността с умерена интензивност.

Размерът на изгарянето на калории след тренировка обаче зависи както от интензивността на упражненията (колко усърдно работите), така и от продължителността на упражненията (колко дълго работите) [3, 4]. Ефектът след изгаряне след кратки пристъпи на упражнения, колкото и интензивен да е, просто не е толкова голям, колкото изглежда мислят някои хора [5].

Добре ли е Табата за отслабване?

Как се подреждат интервалите на Tabata в отдела за отслабване? Както се оказва, не много добре.

В едно проучване екип от бразилски изследователи съобщават, че интервалите на Tabata, извършвани три пъти седмично в продължение на четири месеца, имат само „тривиален ефект“ върху телесните мазнини [6].

Те сравниха три различни тренировъчни програми - спринтове на бягаща пътека (осем 20-секундни спринта, разпръснати от 10 секунди пасивно възстановяване), 30 минути кардио в стационарно състояние или верига от четири калистенични упражнения. Ето как изглеждаше калистеничната тренировка: