Tabata HIIT

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е техника за кардиореспираторна тренировка, която включва кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от още по-кратки периоди на почивка. Повтаряте този цикъл няколко пъти в рамките на период от 20 до 30 минути.

Tabata е вид HIIT тренировка, която има за цел да даде най-много ползи за кратък период от време. За всяко упражнение правите осем кръга от 20 секунди усилени упражнения, последвани от 10 секунди почивка.

Прочетете, за да разгледате някои от ключовите разлики между Tabata и HIIT, примерни тренировки и предимствата.

HIIT обхваща всички видове интервални тренировки, които включват период на работа, последван от период на почивка. Периодът на работа може да бъде зададено време или брой повторения. По време на активната фаза вие се натоварвате възможно най-силно, дори до точката на умора.

Времената могат да варират, но обикновено всеки интервал продължава от 2 до 3 минути, а цялата тренировка продължава от 20 до 40 минути. Тренировките на HIIT могат да използват упражнения с телесно тегло, стационарно колело или бягаща пътека. Можете да използвате оборудване като гиря, въже за скачане или дъмбели.

Разработена от д-р Izumi Tabata през 1996 г., Tabata е вид HIIT, който е по-специфичен в интервала си от време и има по-кратки периоди на възстановяване. Обикновено правите Tabata с по-висока интензивност от традиционната HIIT тренировка.

Всеки кръг Tabata продължава 4 минути и включва осем интервала от 20 секунди интензивни упражнения, последвани от 10 секунди почивка. Обикновено правите тренировка Табата за 20 минути, но можете да изберете да направите едно или няколко упражнения за по-кратка сесия.

По-долу има няколко примерни тренировки. Винаги започвайте с загряване и завършете с охлаждане. Удължете времето за възстановяване, ако сте прекалено изтощени, и се уверете, че сте хидратирани. Ако сте начинаещ, започнете с няколко от упражненията, преди да изградите пълната рутина.

Традиционна HIIT тренировка

Повторете тази схема четири пъти. Почивайте 1 минута между всеки кръг.

Примерна HIIT тренировка може да включва:

  • тласъци с клякам (45 секунди)
  • алпинисти (45 повторения)
  • Руски обрати (по 20 от всяка страна)
  • крикове за скачане (60 повторения)
  • високи колене (по 30 от всяка страна)

Традиционна тренировка Табата

За всяко упражнение направете осем кръга от 20 секунди упражнения, последвани от 10 секунди почивка.

Примерна тренировка Tabata може да включва:

Както традиционните HIIT, така и тренировките Tabata ще дадат невероятни резултати. Целта на HIIT тренировките е да прекарат минимално време, за да спечелят максимални мускулни и сърдечно-съдови ползи. Ефективността е от ключово значение, което прави тези тренировки идеални, ако не искате да прекарвате много време в упражнения.

По време на HIIT тренировки, вие ангажирате мускулни влакна, които подобряват дефиницията. Този вид дейност помага на мускулите ви да се възстановят след тренировка, като повишава производството на тестостерон при мъжете и хормона на растежа при жените.

Според клиниката Mayo, HIIT е особено полезен за възрастни хора. Хората на възраст над 65 години са забелязали по-значителни подобрения от хората под 30 години след изпълнение на същите упражнения. HIIT тренировките насърчават и нов мускулен растеж, който компенсира свързаната с възрастта мускулна загуба.

  • подобрена сърдечно-съдова фитнес
  • понижено кръвно налягане
  • понижен LDL (лош) и повишен HDL (добър) холестерол
  • повишена загуба на тегло
  • намалени мазнини в корема и тялото
  • повишена здравина
  • подобрена инсулинова чувствителност
  • подобрена издръжливост и издръжливост

Табата

Обучението по Табата предлага много предимства. То:

  • засилва метаболизма
  • е ефективен във времето
  • повишава аеробните и анаеробните нива на фитнес
  • увеличава чистата мускулна маса
  • повишава сърдечната честота

Според малко проучване от 2013 г. хората, които са направили 20-минутна сесия Tabata, състояща се от телесно тегло и плиометрични упражнения, са подобрили своята кардиореспираторна издръжливост. Те изгарят повече калории от обичайната скорост по време на нормални упражнения.

Докато Tabata носи много предимства, някои хора не го намират за приятен. Проучване от 2015 г. установи, че обучението по Tabata е значително по-приятно от другите по-малко интензивни видове упражнения, особено с напредването на времето през 8-те седмици от проучването.

Докато някои хора може да се наслаждават на тренировки с висока интензивност повече от други, имайте предвид, че може да предпочетете да намерите форма на упражнение, която е по-приятна, за да се придържате към него.

Обучението по HIIT и Tabata ще даде страхотни резултати. Резултатите ви ще зависят от конкретните упражнения, които правите, колко усърдно работите и продължителността на вашите тренировки. Също така ще трябва да вземете предвид целите и нивото на фитнес.

С HIIT тренировките можете да усилите интензивността, като правите повече кръгове и по-трудни упражнения. Тези тренировки са по-гъвкави от гледна точка на интервал от време и повторения.

Тренировките на Табата може да са по-добър вариант, ако сте начинаещ или предпочитате по-кратки упражнения. Можете да решите дали искате да правите едно или няколко упражнения.

Тренировките могат да бъдат адаптирани към повечето нива на фитнес. Те са проектирани да дават резултати за най-бързо време. По-кратките периоди на възстановяване ще направят тренировката по-интензивна. Освен това работите сами до изчерпване, което прави тренировката по-взискателна.