срещу

Упражнението е важно за всеки индивид. Физическите и психически ползи от активността в продължение на минимум 30 минути на ден са добре проучени и документирани. Тренировъчна програма помага да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания, помага при отслабване, понижава кръвното налягане и холестерола и доставя ендорфини, които повишават настроението.

Тридесет минути на ден е препоръката на общопрактикуващия лекар и за някои това може да е цялото време, което имат на ден, за да отделят на своята фитнес форма. По-кратките тренировки означават, че трябва да увеличите интензивността, за да увеличите изгорените калории! Нарастващата популярност на бързи, интензивни, изгарящи калории тренировки като интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и Tabata тренировки поддържат тези кратки сесии ангажиращи и забавни с допълнителната полза от увеличаването на спазването на програмата и, ако се прави правилно, резултати!

Обучение за Tabata и HIIT - каква е сделката?

И двата стила на тренировка изгарят голям брой калории и и двете технически са форма на интервална тренировка с висока интензивност. Те обаче се различават леко по начина, по който се изпълняват и ще изследваме всеки следващ.

Доказано е, че интервалните тренировки при максимално или почти максимално усилие и VO2max (броят, който корелира с усвояването на кислород и аеробния капацитет в тялото) увеличават епинефрина и норепинефрина. И двата хормона водят до засилена липолиза по време на активност, което води до разграждане на мазнините. Продължителността след тренировка, при която се наблюдава повишено изгаряне на калории и липолиза на мазнини, е силно обсъждана. Някои изследвания показват, че ефектите от тренировка с висока интензивност се простират само до час след тренировка, докато други приписват излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) на увеличаване на ефектите за 24-36 часа след = тренировка.

Имайте предвид как измерваме интензивността на интервалите. VO2max всъщност може да бъде измерен, както и сърдечната честота като процент от нечия максимална сърдечна честота. Скоростта на възприемано усилие (RPE) е субективна скала, базирана на непосредствената обратна връзка на трениращия и как се чувстват с 1 минимално усилие и 10 максимално усилие. Така или иначе, резултатите са ясни: колкото по-висока е интензивността, толкова по-добри са резултатите!

Обучение по Табата

Д-р Izumi Tabata е приписван на разработването на обучение по Tabata през 1996 г. Заедно с екипа си от Националния институт по фитнес и спорт в Токио, той тества и усъвършенства времето и необходимата интензивност, необходими за висока ефективност само за 4 минути обучение.

Времето на Tabata се състои от осем кръга от 20 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка. Едно и също движение се повтаря през всичките осем последователни рунда. Изследванията, проведени от Tabata и неговия екип, установяват, че тези по-кратки интервали с по-кратка почивка създават голямо увеличение на VO2max и 28% увеличение на анаеробния капацитет. Ето и уловката: При тренировката Tabata интервалите трябва да се изпълняват при около 170% от VO2max, за да бъдат по-ефективни от интервалните тренировки с умерена интензивност. По този начин тези схеми се наричат ​​изчерпателно периодично обучение!

Тежестите не са тествани с тренировката Tabata, въпреки че много треньори използват голямо разнообразие от кардио и силови тренировъчни движения. Д-р Табата също заключи, че използването на бягащи пътеки не е най-ефективно за обучението на Табата, тъй като промените в скоростта с колана често отнемат твърде дълго и скачането на и извън колана не дава време за правилна форма през толкова кратък интервал.

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Има много спорове кога първоначално е въведено интервално обучение. Общо договорено е, че това се е случило в началото на 1900 г. със спортисти, които са се справили отлично в бягането.

С бегачите, интервалната тренировка с висока интензивност включваше максимални спринтове за 100-200 ярда, последвани от почивка или на определено разстояние, или докато се постигне желаното ниво на възстановяване. Кръговете на активността бяха завършени между 10 и 50 пъти подред. Увеличението на VO2max е отбелязано при интервални тренировки и оригиналните спортисти, които са го използвали за състезателни тренировки.

Тъй като популярността на тези кратки интервали нараства, HIIT интервалите се завършват като кардио и като упражнение за силова тренировка с цел повишаване на сърдечната честота до 80-100% от VO2max и възстановяване след всеки кръг. Възстановяването може да бъде пълно възстановяване на сърдечната честота (30-45% от макс.) Или до 70-85% от максималната сърдечна честота преди началото на следващия интервал.

Съотношението работа към почивка може да варира и при обучението по HIIT. Използва се 1: 1, 1: 2, до 1:10 в зависимост от желаното количество възстановяване.

Много популярни спортни зали предлагат курсове за обучение, основани на сърдечния ритъм, основани на принципа на HIIT интервалите. Те използват системи за мониторинг на сърдечната честота, за да гарантират, че участниците упражняват правилното количество напрежение, докато получават правилното количество възстановяване. Изследването обаче не е ясно по отношение на ефективността на HIIT обучение за сърдечно-съдови ползи при умерена интензивност или стабилно състояние на кардио.

Бъди информиран! Прочетете за това проучване тук!

И така, каква всъщност е разликата?

Доказателството е в изследването! Вижте и двете научни статии. Основната разлика между Tabata и HIIT е дължината и интензивността на интервалите. Истинското обучение по Tabata изисква луди усилия, за да достигнете максимално изтощение за кратки 4 минути. Обучението по HIIT е по-гъвкаво.

Много хора правят прости грешки, когато използват обучение по табата. Отново, докато тежестите първоначално не са били тествани, добавянето на съпротива към определени упражнения с Tabata като люлка с гиря или клек ще увеличи интензивността, като предизвика повече мускулите. Кардио тренировките с табата обикновено не се правят на бягаща пътека, а с използване на взискателни сърдечно-съдови движения като планински катерачи и въжета за скачане.

Ако е извън съотношението 20/10 работа към почивка и под необходимото ниво на интензивност за табата, това може да се нарече HIIT. Гъвкавостта на продължителността на интервала и броя рундове прави този тип тренировки по-лесни за включване в тренировка или като ефективен финишър за тренировка 2-3 пъти седмично. Правилното възстановяване винаги е необходимо след тренировки с висока интензивност, така че повече от 2-3 сесии на седмица са прекалени.

Друга полза от HIIT тренировката е способността да се правят ефективно интервали за кардио и силова тренировка. Клиент с цел натрупване на мускули все още може да използва HIIT, да увеличи сърдечната честота достатъчно, за да насърчи изгарянето на мазнини, но без риск от компрометиране на мускулната тъкан, която вече има.

Долния ред

И двата метода са забавни, кратки, интензивни и полезни. Тази информативна публикация в блога на ISSA обсъжда предимствата на по-интензивните тренировки за дълго време. Смята се, че хормоналното и кардио въздействието на двата метода увеличава изгарянето на калории и насърчава загубата на мазнини. Ключът към загубата на тегло в крайна сметка е дефицитът на калории. Ключът към мускулния растеж е предизвикателство за провал. И двете могат да се постигнат с интервални тренировки с висока интензивност!

Като треньор, колкото по-ефективни можете да накарате клиентите си да изразходват калории за по-кратко време, толкова по-ангажирани и по-съобразителни ще бъдат те. Опитайте и двамата! Научете клиентите си за предимствата и на двете и вижте кой отговаря на техните нужди и способности. След това е време да го запалим с някои усилия с висока интензивност.

Изравнете кариерата си и станете ISSA Elite Trainer! Не само ще спечелите удостоверението си за сертифициран фитнес треньор, но и сертификацията за диетолог, което ще ви помогне да подхранвате клиентите си чрез всяка тренировка И допълнителна специализация по ваш избор! Бъдете неоспорими. Бъдете образовани. Бъдете ISSA.

Препоръчан курс

Програмата за сертифициран фитнес треньор е предназначена да осигури на завършилите практическите ежедневни умения, необходими, както и теоретичните знания, необходими, за да се отличат като личен треньор, обслужващ широката общественост. Наред с необходимата научна основа за упражнения, програмата за дистанционно обучение обхваща оценката на клиентите, дизайна на програмата, основното хранене и спортната медицина, както и бизнес и маркетингови умения.