Вземете теста за скорост на изпотяване, за да разберете колко трябва да пиете, когато влагате мили.

изпотяване

Без значение кой сте или къде бягате, важно е да имате разбиране за скоростта на изпотяване. Знаейки колко пот губите по време на бягане, ще ви помогне да се рехидратирате правилно, за да можете да се представите максимално добре.

Тестът за пот

  1. Претеглете се голо преди бягане.
  2. Тичайте със състезателно темпо за един час, като следите колко пиете (в унции) по време на бягането.
  3. След бягането се съблечете, избършете кърпата и отново се претеглете голи.
  4. Извадете теглото си от предтеченото тегло и конвертирайте в унции. След това добавете към това число колкото унции течност сте консумирали по време на бягане. (Например, ако сте загубили килограм и сте изпили 16 унции течност, общата ви загуба на течност е 32 унции.)
  5. За да определите колко трябва да пиете на всеки 15 минути, разделете часовата си загуба на течност на 4 (в горния пример това би било 8 унции).
  6. Тъй като тестът определя вашите загуби на пот само за условията на околната среда, които работите през този ден, трябва да извършите повторен тест в друг ден, когато условията са различни, за да видите как се влияе скоростта на изпотяване. Трябва също да повторите теста през различните сезони, в различни среди (като по-голяма или по-ниска надморска височина) и когато ставате по-бързи, тъй като темпото влияе и върху скоростта на изпотяване.

Диаграма на хидратацията по тегло

За бегачите, които обичат цифрите, новата препоръка за хидратация да пиете, когато ожаднеете, е твърде проста. Така че създадохме собствени насоки за здравословна хидратация за бегачи. Измислихме тези насоки от преглед на медицински проучвания върху бегачи и техните нива на изпотяване, както и от тестове за скорост на изпотяване, проведени върху собствения ни персонал в Runner's World. Тези указания не са предназначени да заменят цялата течност, която губите по време на работа, но по-голямата част от нея. И както при всякакви насоки, нашите няма да работят за всички бегачи, така че следвайте на свой собствен риск. Все още е важно да се претеглите преди и след тренировки, за да видите дали губите или напълнявате. Ако е така, коригирайте пиенето си съответно. По-долу има няколко цифри, които ще ви покажат количеството течност, което трябва да консумирате за всяка измината миля.

Тегло 100
Течни унции на миля в зависимост от температурата:

50 ° F: 3.0
60 ° F: 3.2
70 ° F: 3.3
80 ° F: 3.6
90 ° F: 4.1
100 ° F: 4.7

Тегло 120
Течни унции на миля в зависимост от температурата:
50 ° F: 3.6
60 ° F: 3.8
70 ° F: 4.0
80 ° F: 4.3
90 ° F: 4.9
100 ° F: 5.6

Тегло 140
Течни унции на миля в зависимост от температурата:
50 ° F: 4.2
60 ° F: 4.4
70 ° F: 4.6
80 ° F: 5,0
90 ° F: 5.7
100 ° F: 6,5

Тегло 160
Течни унции на миля в зависимост от температурата:
50 ° F: 4.8
60 ° F: 5,0
70 ° F: 5.3
80 ° F: 5.8
90 ° F: 6,5
100 ° F: 7.4

Тегло 180
Течни унции на миля в зависимост от температурата:
50 ° F: 5.4
60 ° F: 5.7
70 ° F: 5.9
80 ° F: 6,5
90 ° F: 7.3
100 ° F: 8.4

Тегло 200
Течни унции на миля в зависимост от температурата:
50 ° F: 6,0
60 ° F: 6.3
70 ° F: 6.6
80 ° F: 7.2
90 ° F: 8.1
100 ° F: 9.3

Тегло 220
Течни унции на миля в зависимост от температурата:
50 ° F: 6.6
60 ° F: 6.9
70 ° F: 7.3
80 ° F: 7.9
90 ° F: 8.9
100 ° F: 10.2

Тегло 240
Течни унции на миля в зависимост от температурата:
50 ° F: 7.2
60 ° F: 7.6
70 ° F: 7.9
80 ° F: 8.6
90 ° F: 9.7
100 ° F: 11.2