Ще направим признание. Въпреки че имате много силни мнения за това как да тренирате оптимално за планински лов, ако правите някаква форма на физическа подготовка в този момент от годината, вие сте изпреварили играта. Вярваме ли, че има по-подходящи за планината начини за обучение от други? Няма въпрос. По този въпрос бяхме доста ясни. Но бихме предпочели човек да се упражнява, отколкото да няма.

Фитнесът е многофакторна игра и успехът далеч надхвърля начина, по който тренирате или къде тренирате. Получаваните награди са силно повлияни от три основни фактора (без определен ред):

  • Вашата програма за обучение.
  • Вашите хранителни навици (обърнете внимание, че не казахме диета).
  • Вашите модели на сън.
  • Вашите модели на сън.

В тази статия ще надраскаме повърхността на това, което е може би най-важното от тези три: вашите хранителни навици. Най-добрата тренировъчна програма в света, съчетана с 8 - 10 часа сън всяка вечер, няма да означава клек, ако не са подкрепени от солидна основа от качествени храни и хранителни вещества.

Сега това е ДЪЛБОКА тема, която далеч надхвърля ограниченията на тази колона. Буквално ще ни отнеме години, за да покрием напълно тази тема. Имайки предвид това, тази статия е създадена, за да ви даде план, върху който да надграждате. За да ви помогне да идентифицирате основните части от хранителния пъзел, за да започнете пътя към подобрения в различни аспекти от живота си.

Повишена енергия. Повишен фокус. Отслабване. Нарастване на мускулите. Повишена издръжливост. Подобрено възстановяване. Всички те са достъпни, ако следвате указанията, които сме изложили.

Ако сте уморени от енергийния си срив през работния ден, уморени сте от чувството, че сте твърде муден, за да тренирате или да тренирате толкова силно, колкото искате, тогава прочетете.

По-важното е, че ако ви е писнало да удряте стената няколко дни в 10 - 14-дневен лов, тогава тази статия ще ви помогне.

Това НЕ е статия за диети. Далеч от. Диетите като цяло са неуспешни. Какво ядете е много по-важно от това колко ядете (в рамките на разумното). И ТОВА Е тайната ... какво ядете.

През последните няколко години видяхме, че някои наистина разрушителни хранителни философии придобиват сила в широк спектър от населението. Първичната/палео лудост е жива и здрава, въпреки че повечето хора мислеха, че това е просто поредната мода. Съвсем наскоро кетогенната, известна още като диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), създава вълни и разполага с някои убедителни данни, които да я подкрепят. От спортисти до хора, които искат да отслабнат или страдащи от хронични метаболитни и възпалителни състояния, „чистото“ хранене се превърна в собствена индустрия.

И като цяло това е ДОБРО нещо. Но може да е трудно да пресечем цялата наука, мнения, предположения и маркетингови усилия, които ни се хвърлят.

Факт е, че хранителната физиология е силно индивидуализирана. Това, което работи за приятел или член на семейството, не е задължително да работи за вас. За да осигурите дългосрочен успех, трябва да приложите краткосрочен процес на експериментиране, за да разберете наистина какво наистина работи за ВАС.

Абсолютното ключ е да започнете да правите промени сега така че имате достатъчно време да тествате отговора си много преди планирания лов или лов. В зависимост от това, което сте планирали тази есен, вероятно ще останете на 4 - 6 месеца от „основното събитие“ на годината. Това са критичните месеци, в които трябва да се експериментира и да се извлекат ползите от хранителния ремонт. Времето за стартиране е СЕГА.

Събрахме двама близки и доверени колеги, за да ни помогнат да очертаем основните аргументи защо трябва да мислите за хранителните си навици толкова, колкото и с пистолета, лъка, пакета или тренировъчната програма.

Когато става въпрос както за ежедневно (известен още като реалния живот), така и за заден план (известен още като лов) хранително планиране, което отнема здравето и представяне, Хедър Кели, основател на Heather’s Choice Meals for Adventuring, според нас е един от истинските лидери на мисълта в тази област. Повечето от вас вече трябва да са запознати с нея.

Що се отнася до добавките, в индустрията няма никой, който да е по-добре осведомен от Марк Полсън, основател на Wilderness Athlete, пионерският и водещ орган в областта на добавките за спортно хранене за занимания в страната. Марк не само представя на масата десетилетия коучинг и хранителен опит, но има и екип от биохимици от световна класа, учени по хранене и физиолози в екипа си на Wilderness Athlete.

тайната

Влез треньор Paulsen:

„Установяването на здравословни хранителни навици е от първостепенно значение. Днес силно преработените храни обикновено са заредени с пълнители, без хранителни вещества и са премахнали фибрите за по-дълъг срок на годност.

Мисля, че е забележително, че канадците и американците са сред най-образованите хора на планетата, но нито една от страните не е в челната десетка, когато става въпрос за класации за здраве и дълголетие! За какво става въпрос? Е, както можете да си представите, има много променливи, не на последно място от които са преяждането и общата липса на упражнения, но нека разгледаме по-отблизо този феномен.

Повечето хора са наясно, че храните, които купуват в местния хранителен магазин, отстъпват на това, което са яли като дете или може би на продуктите, закупени на, да кажем, „Фермерски пазар“. Кой може да твърди, че домат от верига хранителни магазини има вкус отдалечено близо до доматен домат? Всъщност никой дори не спори по въпроса.

Изследванията показват, че липсата на витамини, микроелементи и свързаните с тях хранителни вещества (отчасти поради изчерпани почви и практики за преждевременно събиране на реколтата) е основният фактор за много здравословни проблеми, включително затлъстяването. Преобладаващата теория твърди, че когато тялото е правилно подхранено, естествената реакция ще бъде „механизъм за задействане“, който ни казва, че сме се наситили и желанието да продължим да ядем ще намалее. И обратно, когато храните нямат достатъчно хранителни вещества, този естествен механизъм за изключване не се активира и следователно ние продължаваме да се храним в преследване на онези ценни хранителни вещества, които сигнализират за ситост (чувство за ситост) и спират яростта на храненето!

Отнасям се към това оксиморонно като затлъстяване, предизвикано от недохранване. Не вярвам на всичко, което прочетох, но твърдо вярвам и изследването напълно подкрепя факта, че всеки може значително да подобри здравето си и да подобри цялостното си качество на живот, като включи някои висококачествени добавки. "

Както посочва треньорът, един от най-важните хранителни проблеми, с които се сблъскваме през 21-ви век, са високо рафинираните и преработени хранителни източници, които се произвеждат в нашата индустриализирана хранителна система. Това не е предназначено да се тълкува като някакво наклонено хипи лайно. Това е просто факт на ефективен модел за масово производство на доставка на храна. Но това идва със значителни разходи за хранителни вещества.

Не само, че много от тези храни имат недостиг на много от ключовите микроелементи, които тялото ни трябва да изпълнява, ОГРОМЕН дял от тези масово произведени хранителни продукти са с много високо съдържание на въглехидрати. По-точно, високо рафинирани и следователно бързо изгарящи въглехидрати. Кладовете за кладене като тестени изделия на зърнена основа, хляб, кифлички и разнообразие от „здравословни“ зърнени култури са напълно задръстени с тези бързо изгарящи въглехидрати, които са основно метаболитни гранати. Те просто взривяват нивата на кръвната ни захар за много кратък период, създавайки цикличен скок и крах ефект. И въпреки че години наред въглехидратите и дори „натоварването с въглехидрати“ се смятаха за съществени за хората, трениращи дори на умерено ниво, правилата се промениха.

Въведете Хедър Кели:

„Храненето често се опростява на три основни макросхранителни вещества: протеини, въглехидрати и мазнини. Микрохранителни вещества са нашите витамини и минерали и са абсолютно ключови за хранителния успех и цялостното здраве. За съжаление много важни микроелементи липсват в голяма част от избора ни на храни в наши дни поради техниките за преработка и масово производство.

Кои от тези макронутриенти смятате, че е най-лесно да се докопате? Познахте, въглехидрати. Повечето хора НАЧАЛО надценяват количеството въглехидрати, от което се нуждаят, за да подхранват ежедневието и тренировъчните си сесии и всъщност се нуждаят от повече протеини и мазнини. Но не трябва ли спортистите да ядат много въглехидрати и дори да се „зареждат“ с още повече въглехидрати преди голямо събитие или пътуване?

Да, програмите за продължителни упражнения изискват някои въглехидрати. В човешкия метаболизъм въглехидратите са „предпочитаният“ източник на гориво в организма, тъй като те са лесни (известни още като бързи) за изгаряне и следователно достъп до гориво. Яжте банан и тялото ви има лесно смилаем, почти веднага наличен източник на калории, който можете да приготвите за нула време.

Проблемът е, ако ядете твърде много лесно смилаеми въглехидрати през целия ден, изгаряте тези калории доста бързо и след това трябва да продължите да зареждате с повече въглехидрати, за да зареждате. По принцип тялото ви се „закача“ за тях и вие постоянно преживявате върховете и спадовете в управлението на кръвната захар. Ако имате проблеми с регулирането на кръвната захар, което означава, че се озовете през деня или по време на тренировките си, тогава говоря на вашия език.

Нуждаете се и искате въглехидрати за бързи, експлозивни движения и усилия с голямо натоварване. Ти Недей се нуждаете от много въглехидрати, за да подхранвате по-голямата част от ежедневния си живот.

За разлика от другия източник на гориво в тялото ви, мазнините, отнема много повече време за смилане и метаболизъм. Ползата от това е, че ако включите повече високо качество мазнини в храната си, ще се чувствате по-сити за по-дълго време, ще имате по-устойчиви енергийни нива и няма да изпитате „бонката“, защото тялото ви не изчерпва горивото. Обикновеният човек може да живее седмици без храна (водата е различна история) и това се дължи изцяло на запасите от мазнини, които носим в тялото си ден след ден ... дори ако вече сте доста слаби. "

В обобщение, както треньорът, така и Хедър очертаха няколко ключови момента:

  • Микронутриентите като витамини и минерали играят неразделна роля в регулирането на глада и метаболитните процеси, които са от съществено значение за ежедневието и тренировките, възстановяването и работата. Добавката е ключова.
  • Силно преработените въглехидрати трябва да бъдат сведени до минимум или елиминирани ... в разумни граници ... ние сме големи вярващи в правилото 80/20, въпреки че що се отнася до храненето, ние предпочитаме правило 90/10. Яжте чисто, но не се страхувайте да мамите от време на време.
  • „Добрите“ въглехидрати са необходимият макронутриент в диетите ни, но трябва да съставляват по-нисък процент от общия ни калориен прием, отколкото обикновено се препоръчва.
  • Висококачествените мазнини и протеини са от съществено значение за управлението на глада и регулирането на кръвната захар (известна още като енергия).

Но остава въпросът откъде, по дяволите, започваш? Как изглежда това в реалния свят? Как всичко се отнася за вашия лов или лов, който предстои тази есен? И последно, наистина ли трябва да се притеснявате за всичко това?

Прилагането на тези промени у дома е относително лесно. Това се свежда до избора да направите промяна и придържането към нея. Следвайки указанията, изброени по-долу, ще се получат резултати.

Правилното добавяне на микроелементи е най-лесната част до момента. Добавките, които изброихме по-долу, са лесно достъпни и не отнемат повече „работа“, за да се включат в живота ви, отколкото просто отваряне на опаковка или бутилка и приемане на препоръчителната доза. Ако не можете да се справите с това, няма смисъл да четете повече.

Що се отнася до чисто диетата (известна още като това, което ядете), това ще отнеме малко повече работа. Очевидният резултат, върху който сме фокусирани в тази колона, е повишената ефективност в беккантри. И това е най-убедителният аргумент защо СЕГА е моментът да се съсредоточим върху тази тема. Отнема време, за да „тренирате“ тялото лесно да използва различни източници на гориво като мазнини, особено ако сте спазвали конвенционална канадска или американска диета. Но според нас ловът отвъд кънтри е АКТИВНОСТТА, при която диетата с по-високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати наистина блести.

Този откъс от статия от Outside Magazine (онлайн) обобщава предимствата за беккантри ловеца:

„Основната логика на подхода с високо съдържание на мазнини е проста. Един средностатистически човек може да съхранява около 2500 калории въглехидрати, достатъчни да издържат няколко часа; за разлика от това, дори и най-тънкият атлет има нещо като 50 000 калории мазнини, готови и чакащи. Ако, издържайки на диета с по-високо съдържание на мазнини, можете да тренирате тялото да изгаря предимно мазнини, а не въглехидрати, тогава никога няма да останете без гориво и ще се освободите от необходимостта да изсмуквате количествата, предизвикващи гадене, гелове и спортни напитки. "

Превод? По-лесно ще поддържате енергията си, когато тренирате, и още по-важното е, че в задната страна, когато това е най-важно. Ще можете да носите по-лек пакет поради намалената нужда да носите барове и закуски за постоянно снабдяване с запаси от въглехидрати.

Ако оставим страната за момент настрана, от обща здравна гледна точка ползите са още по-значителни. Намаляване на зависимостта ви от бързо изгаряне на въглехидрати и повишаване на приема на протеини и здрави мазнините съвсем буквално ще променят живота ви. Ако искате да отслабнете, няма по-бърз начин да го направите И да поддържате тази загуба на тегло. Ако искате да добавите и запазите чиста мускулна маса (НЕ да се натрупвате), отново това е бързият път, когато се комбинира със съответните упражнения. По време на работния ден ще изпитате по-малко умора след хранене или след закуска.

Дълга история, не бихме могли да повярваме по-силно в този хранителен подход. Очертахме плана по-долу. За да бъде ясно, това е само отправна точка. Вероятно ще искате да си поиграете със съотношенията въглехидрати, протеини и мазнини и храните, които осигуряват тези макронутриенти. От гледна точка на добавките винаги е добра идея да си направите домашното за марката и производствените процеси и техните стандарти за качество. Това е една от основните причини да се гордеем, че работим с Wilderness Athlete. Две други компании, които трябва да обмислят за добавки, са Primal от екипажа на Primal Blueprint и Onnit. Подобно на Wilderness Athlete, и двете компании правят всичко възможно, за да произвеждат и произвеждат най-висококачествените налични продукти.

JOMH КЛЮЧОВЕ ЗА ХРАНИТЕЛНИЯ УСПЕХ

1) Яжте колкото се може повече храна не идват в пакет, това очевидно изключва добавките. Най-добрият начин на действие тук е да направите "прочистване" на шкафовете си и да презаредите с храните от списъка на Хедър (връзка по-долу).

2) Започнете с профил на макроелементи от 40/30/30 съответно за въглехидрати/протеини/мазнини и коригирайте въз основа на Вашият отговор всеки ден, на тренировка и на някои „тестови писти“, хвърляне на лов или разузнаване. Вижте списъка с предпочитани храни в Heathers в „Защо диетата ви е гадна“ за конкретни указания относно храните.

3) Започнете да си играете с периодично гладуване. Най-лесният подход тук е да пропуснете закуската. Да пропуснете закуската. Това помага да се „тренира” тялото да стане по-адаптивно към мазнините. Единствената причина, поради която се събуждаме живи и дишаме, е, че запасите от мазнини го позволяват. Това може да е труден преход, но ако се придържате към него, гарантираме, че ще бъдете изненадани от резултатите. Ако опитате и гладът ви мърмори в средата на сутринта, изпийте чаша вода. Това обикновено ви отвежда на обяд. Като алтернатива можете да започнете с високо съдържание на мазнини, умерен протеин, НУЛА въглехидрати, за да помогнете на тялото да тренира да не се „нуждае“ от въглехидрати, за да започне в началото на деня.

4) За добавки включете ежедневно висококачествени мултивитамини и добавки Омега 3. Wilderness Athlete има и двете в продуктовия си микс. Onnit също произвежда отлична добавка Krill Oil, която някои хора предпочитат пред производното на рибено масло, но е по-скъпо. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) са неразделна за мускулна функция и възстановяване, ако тренирате редовно, особено когато обемът на тренировките ви се увеличава в близост до сезона. Wilderness Athlete’s Hydrate & Recover има приятна доза BCAA във всяка порция, но има и „чисти“ BCAA прахове, които можете да си купите и просто да смесите с вода. Направете своите изследвания тук. Прочетете статията за възстановяване на Мат Томпсън за повече подробности за Omega 3s и BCAA. Той обхваща тези две подробно в тази статия.

5) За закуски, както в задната страна, така и ежедневно, дръжте се далеч от типичните опции „вземете и тръгнете“ като кифли, бисквитки, бананови хлябове, гелове, барове с висока захар и др. Не се страхувайте да се отдадете от време на време, но сведете ги до минимум. Heather’s Packaroons са невероятна, лесна за опаковане опция за закуска с високо съдържание на мазнини, която ще ви държи вкъщи или на полето. Ако сте по-скоро тип „направи си сам“, опитайте рецептата Powerball, която публикувахме преди няколко месеца. Друг вариант е супена лъжица кокосово масло или смесено кокосово и бадемово масло.

6) Високото количество фибри е от ключово значение за „чревната флора“ и синтеза на мастноразтворими витамини. Най-добрият източник на фибри ще бъдат плодовете и зеленчуците, но ако сте човек, който издухва вратата сутрин, добавка с високо съдържание на протеини, с високо съдържание на фибри, като заместител и възстановяване на шейк на Wilderness Athlete или Primal Fuel от линията Primal, е страхотно в движение “.

7) За истинския си лов, забравете Mountain House. Това е вярно. MH и всички останали стандартни марки са ЗАДЪЛЖЕНИ със скапани, бързо изгарящи въглехидрати. Опитайте серията от невероятни ястия на Хедър, никога няма да се върнете. Внимание, те са МНОГО различни от нормата, така че тествайте, преди да ги вземете на полето. Някои хора ги намират за малко богати и може да искате да опаковате някои екстри като черупки от тортила или обвивки и натрошено сирене, за да ги комбинирате с тези много хранителни гъсти ястия. Също така бихме препоръчали да опаковате магнезиева добавка за лов. Той е неразделен минерал за възстановяване и е лесно достъпен в нашите диети, НО той се намира предимно в растенията. Не е нещо, което обикновено предприемаме при продължителни ловни беккънтри! Можете да прочетете повече за този много важен минерал в статията за възстановяване, посочена по-горе.