Здравословното хранене може да бъде наистина объркващо. Подобно на много от вас, аз се стремя да остана здрав и да ям храните, които ще удължат живота ми и ще ми помогнат да се чувствам страхотно. Проблемът е, че има толкова много възможности за избор. Мисля, че съм изпробвал всяка диета от диетата DASH до Средиземно море до Whole30 до Paleo и диетата Keto. Сок и постих и следвах Master Masterse. Мисля, че съм прочел всичко, което трябва да знам за това да живееш добре и да спазваш здравословна диета. Колкото повече чета, толкова повече се обърквам. Когато бях по-млад, всички ни учеха, че диетата с ниско съдържание на мазнини е начинът, но днес специалистите по хранене казват, че здравословните мазнини са полезни за нас.

почти

Особено ме интересуваше как здравословните мазнини могат да предотвратят болестта на Алцхаймер. Майка ми е в последния стадий на ужасната болест и не искам собствените ми деца да страдат от болката, която познавах, докато гледах как майка ми бавно се изплъзва. Така че здравословното хранене определено е много повече от храненето, за да останем в размер 6. Става въпрос за изживяване на дните ни колкото се може по-здравословно.

Ако сте били объркани колкото мен за това какво да ядете, може би е време да разгледате някои от тайните, които диетолозите пазят за себе си. Разбира се, всички бихме искали да можем да си позволим личен диетолог като известни личности, но повечето от нас просто нямат такъв бюджет. Вярно е, че много специалисти по хранене пазят някои тайни за себе си, предназначени само за техните клиенти, които плащат, но за щастие за всички нас тези експерти разкриха шокиращи тайни за храненето, които трябва да знаете - особено ако държите дълбоко на здравето си.

Не обсебвайте въглехидратите

Изглежда, че за една нощ светът премина от мания с ниско съдържание на мазнини към начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето от нас сега знаят, че нисковъглехидратната диета ще доведе до загуба на тегло. Въпреки това, една от причините да е толкова ефективен е поради калорийния дефицит, който води до заместване на калорично тежки храни с високо съдържание на въглехидрати с нискокалорични плодове и зеленчуци. Ако приемаме по-малко калории, отколкото използваме, отслабваме. Толкова е просто, казват диетолозите.

"Намаляването на въглехидратите може да доведе до загуба на тегло, но само ако това доведе до общ калориен дефицит", каза Джорджи Фиър, регистриран диетолог, треньор по хранене и автор на постните навици за отслабване през целия живот. "Ако изрежете всички въглехидрати, но добавите много масло и ядки на тяхно място, може да не отслабнете, защото не намалявате общите калории. Можете дори да наддадете на тегло, както видях много хора."

Отслабнах след множество различни диети с ниско съдържание на въглехидрати и погрешно смятах, че това е ключът към загубата на тегло. Научих, че отслабвам, защото поглъщах по-малко калории и за съжаление тези диети не направиха нищо за нивата на холестерола и други здравни маркери. В моя случай научих, че яденето на здравословни въглехидрати като нарязани овесени ядки и киноа е от съществено значение за здравето на сърцето. Открих, че трябва да разгледаме собствените си здравни нужди и да приспособим съответно диетата си.

Също така не обсебвайте млечните продукти

Друга често срещана заблуда е, че трябва да избягваме млечните продукти. Докато млечните продукти могат да представляват проблем за тези, които са чувствителни към лактоза, други могат да се възползват от здравословните компоненти, съдържащи се в много млечни продукти. Например, киселото мляко е пълно с пробиотици, които могат да предотвратят възпаление, което може да доведе до различни заболявания, включително автоимунни заболявания, артрит, сърдечни заболявания и рак. Киселото мляко също е пълно с други полезни хранителни вещества, включително протеини, калций, витамин B-2, витамин B-12, калий и магнезий.

Диетологът Илейн Маги пише за WebMD, че киселото мляко може да бъде полезно за предотвратяване на запек, диария, рак на дебелото черво и възпалителни заболявания на червата. Разбира се, важно е да следите за добавена захар и да се уверите, че избраното кисело мляко съдържа живи култури.

Други млечни продукти са също толкова важни за поддържането на здрави кости и сърце. Ключът обаче е да се придържаме към млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и да избягваме продуктите с високо съдържание на мазнини, каза Маги. "Докато намалявате мазнините в млечните продукти, вие намалявате калориите, наситените мазнини и холестерола, докато протеините, калцият и повечето други витамини и минерали остават високи", каза тя в друго парче за WebMD.

Но обсебвайте добавената захар

Ако има нещо, за което диетолозите са съгласни, това е премахването на захарта от вашата диета. Причините да се отървете от всички форми на захар далеч надхвърлят просто празните калории и наддаването на тегло. Проучванията показват, че захарта може да има разрушителни ефекти върху метаболизма, които надхвърлят съдържанието на калории. Захарта повишава холестерола и триглицеридите, което може да доведе до сърдечни заболявания. Той може също да причини инсулинова резистентност, което води до диабет тип II, както и много други заболявания като заболяване на венците и рак.

Макар да се отървете от захарта, звучи достатъчно лесно, трябва да четете етикетите и да внимавате с добавената захар във всички храни, особено в преработените храни. „Дори неща, които не смятате за сладки, като доматен сос, бисквити, подправки и дресинги за салати, могат да бъдат пълни със захар“, каза Даян Санфилипо, сертифициран консултант по хранене и автор на The 21 Day Sugar Detox.

Някои думи, които трябва да търсите, когато четете етикети, че всичко означава, че захарта е съставка, включват царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сироп от суха тръстика, инвертна захар, меласа, захароза (или която и да е дума, завършваща на "-ose"), сироп от кафяв ориз, мед, и кленов сироп, наред с други.

Избягвайте преработените храни

Всички сме чували, че трябва да избягваме преработените храни, но какво точно означава това и защо така или иначе са толкова зле?

"Терминът преработена храна включва всяка храна, която е била умишлено променена по някакъв начин преди консумация", заяви диетолог Торей Армул, говорител на Академията по хранене и диететика в статия за техния уебсайт. "Включва храна, която е била сготвена, консервирана, замразена, опакована или променена в хранителен състав с подсилване, консервиране или приготвяне по различни начини."

Преработените храни в излишък могат да доведат до различни заболявания, включително диабет тип II, високо кръвно налягане и затлъстяване. Има дори доказателства за връзка между преработените храни и автоимунните заболявания. Армул каза, че яденето на някои преработени храни е неизбежно и няма какво да се тревожи, ако се консумира умерено. Тя предлага обаче да прочетете внимателно етикетите за хранене, за да търсите скрита захар, мазнини или други нежелани съставки.

Пазете се от ресторанти

Докато храненето навън е едно от най-големите удоволствия в живота, то наистина може да саботира вашата диета по повече от един начин. Скритите калории и нездравословните съставки са трудни за управление, така че това, което изберете - дори избраните от вас ресторанти - може да промени.

„Не очаквайте от себе си да контролирате тези порции, като просто оставите ножа и вилицата си надолу“, каза Хоуп Уоршоу, регистриран диетолог и автор на „Eat Out Eat Well“ пред MSN. "Упражнявайте контрола на порциите от момента, в който направите поръчката си. Не се чувствайте принудени да поръчате предястие. Вместо това избирайте от по-здравословни мезета, супи, салати и малки чинии."

Повечето ресторанти публикуват менютата си в интернет, така че влезте онлайн и проверете опциите, преди да се отправите, и не се страхувайте да отправяте специални заявки, отбеляза Уоршоу.

Бъдете предпазливи по отношение на термини като „всичко естествено“

Понякога можем да си падаме по етикети, които обещават „всички естествени“ съставки или „органични“, но тези етикети често могат да бъдат подвеждащи, предупреждават диетолозите. „Повечето езици на етикети, използвани върху опаковките на храни днес, са„ дефинирани “от правителството на САЩ, но са силно нерегулирани“, Стефани Сакс, кулинарен диетолог и автор на „Какво ви яде вилицата“? каза Prevention.

Докато диетолозите се съгласяват, че думите „всичко естествено“ обикновено не означават нищо, тъй като всъщност повечето съставки са естествени, има и други твърдения, с които трябва да внимаваме, когато пазаруваме. „По-голямата част от времето, когато на даден продукт пише„ Без захар “, това всъщност означава, че продуктът ви е бил подсладен с химически (и евентуално канцерогенни) подсладители“, каза Сакс пред Prevention.

Същото може да се каже и за твърдението за "нула калории". „FDA определя„ без калории “като пет или по-малко калории на порция“, заяви регистрираният диетолог Уенди Базилиан пред Prevention. Уебсайтът даде пример с изкуствения подсладител Splenda, който се предлага на пазара с "нула калории", когато чаша подсладител всъщност има 96 калории. Обучението относно хранителните претенции може да направи огромна разлика във вашето здраве.

Вода, вода, вода

Фокусираме се толкова много върху това, което ядем, но това, което пием, е толкова важно за нашето здраве. Разбира се, да стоим далеч от сода и други сладки напитки като сок е даденост, но нека поговорим за ползите от водата.

„Много пъти хората си мислят, че са гладни, когато в действителност са само леко дехидратирани“, каза Кери Ганс, автор на „Диета за малки промени“, пред MyFitnessPal в публикация за своя блог. "Ако останете хидратирани, по-малко вероятно е да объркате жаждата за глад."

Ганс каза, че най-добрият начин да гарантирате, че получавате необходимото количество вода е да разделите теглото си наполовина и да изпиете толкова унции. Например, ако тежите 135 килограма, трябва да получавате 67 унции на ден или около осем чаши. Ако тежите повече, ще ви трябва повече вода, което наскоро беше потвърдено в проучване на около 10 000 души. Затова оставете содата и вземете бутилката с вода.

Трикове, които да включите в хранителните си навици

Всички диетолози имат свои собствени съвети и трикове за здравословно хранене. В статия за списание Self диетоложката Сара-Джейн Бедуел предложи няколко от любимите си трикове. Те включват ядене от чиния за салата, а не плоча за вечеря за контрол на порциите и никога да не се прекарва повече от четири до пет часа, без да се яде нещо.

Тя също така отбеляза важността на закуската. „Моят ключ към балансираната закуска е тази, която съдържа някакъв вид протеин и/или здравословни за сърцето мазнини, сложни въглехидрати и плодове или зеленчуци“, каза тя. „Опитвам се да следвам този модел ежедневно.“

Тя добави, че избягването на вина за това, което ядете, е една тайна, която ще ви помогне да избегнете стреса, който може да бъде също толкова вреден за вашето здраве, колкото и това, което ядете. "Вярвам в яденето без вина", каза тя. "Не се" наказвам ", ако ям нещо, за което не се чувствам добре. Вместо това гледам на това като на шанс да се науча за бъдещето и да слушам тялото си!" Добър съвет!

Всичко е в това, което работи за вас

Наистина има много възможности за избор. Ако загубата на тегло е вашата цел, тогава приемането на по-малко калории, отколкото изразходвате, е наистина единственото нещо, за което трябва да се притеснявате, без значение какъв тип диета изберете. Ако обаче вашата цел е здравето, приспособяването на вашата диета към вашите специфични нужди е мястото, където трябва да фокусирате енергията си. Имам фамилна анамнеза за сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер, така че спазвам DASH и средиземноморската диета, като през цялото време следя приема на калории.

Обичам да ям и имам сладък зъб, но избягвам прекомерната захар и преработените храни. Това е моето единствено правило. И докато от време на време ще си позволявам сладко, избирам здравословни съставки и предпочитам домашни лакомства, а не тези, които се обработват.

Не забравяйте, че храненето не трябва да се отнася само до това да останете слаби, въпреки че поддържането на здравословно тегло е важно за цялостното ви благосъстояние. Когато мислите как ще подхранвате тялото си, не само разглеждайте краткосрочната цел да отслабнете, помислете за дългосрочната цел да останете здрави през целия си живот. Добър апетит!