С типичните възрастни за САЩ, които работят 47 часа седмично (и около 40% влагат над 50 часа), американците работят средно допълнителен месец работа всяка година в сравнение с тези в европейските страни!

тайните

Можете да кажете, че американците често са тип А: амбициозни, движещи се и евентуално гранични обсесивно-компулсивни. Което също може да се превърне във фитнес мотивация и силен стремеж за представяне или състезание. Но къде намирате време да бъдете фитнес ентусиаст, ако сте и работохолик, да не говорим за евентуално женен с деца, приятели и живот извън Fit Yard или офиса.

Ако ви притиска времето и искате да изградите или поддържате по-стройна, по-силна физика, отделете няколко минути, за да прочетете това. Ето 3 прости точки на фокус и няколко елемента за действие, за да извлечете максимума от ограниченото си време.

Фокус # 1: Всичко започва в кухнята

Един от най-важните компоненти на фитнеса изобщо не включва фитнес или упражнения. Започва от ВАШАТА кухня - не от търговска кухня.

Хората, които работят по-дълго време, са склонни да обядват или да поръчват храна по-често, тъй като удобството на приготвените храни в края на дългия ден превъзхожда времето или енергията, необходими за приготвяне на храна.

Цифрите подкрепят това, според последните данни за разходите за храна на USDA: Милениали харчат 44% от техните хранителни долари за храна извън къщата. Дори бейби бумърите харчат близо 40% от парите си за храна, като вечерят.

Когато знаете какво става в тялото ви от позиция на гориво е много по-лесно да получите това, което искате извън тялото си тъй като се отнася до вашите цели за здраве и фитнес. Ето защо приготвянето на собствена храна е толкова важно. Вие имате пряк контрол върху това какво и колко ядете и ви позволява да проследите как тялото ви реагира на приема на храна. Дори и да не обичате да готвите, опитайте да изпълните тези стъпки в продължение на няколко седмици и вижте как реагира тялото ви.

СТЪПКИ ЗА ДЕЙСТВИЕ:

  1. Научете вашитеБазална скорост на метаболизма, или BMR (известен още като минималното количество калории, от което се нуждаете на ден), най-лесно се прави с просто сканиране на телесния състав, което можете да направите в студиото. Това ще ви даде приблизителна оценка на калориите, които трябва да консумирате.
  2. Изберете един ден от седмицата, за да приготвите набор от здравословни храни, богати на хранителни вещества, които да ядете през седмицата. (Обаждайки се на всички работохолици, неделя обикновено е най-добрият ден за планиране и подготовка за предстоящия понеделник-петък, от 9 до 5): Ето примерния списък на това какво да включите:
  • Селекция от зеленчуци за седмицата (16-унционните вани с органичен спанак или смесени зеленчуци са чудесно начало)
  • Печете разнообразие от кореноплодни зеленчуци в малко зехтин и сол (опитайте комбинация от цвекло, моркови, лук и пащърнак)
  • Пригответе голяма партида киноа, кафяв ориз, овесени ядки от стомана или други пълнозърнести храни, които обичате да ядете. (Разбъркайте или опитайте различни варианти за разнообразие)
  • Скара или изпечете голяма партида постни протеини (пилешко, свинско, риба или тофу)
  • Купувайте сурови ядки и семена. Можете да ги изпечете с малко сол или да ги смесите със сушени плодове, за да имате под ръка здравословна опция, когато имате нужда от обедна закуска.

Ако отделите час или два в неделя, подготвяйки всичко за седмицата, отнема ви само 5-10 минути предишната вечер, за да съберете опция за обяд за следващия ден (или изобщо няма, ако сте ги опаковали предварително по време на първоначалното подготовка) или да получите опция за вечеря, когато се върнете у дома. Това е по-малко време, отколкото е необходимо, за да изчакате вашата поръчка за пускане или ще седнете в ресторант, който вечеря!

  1. Използвайте хранителен дневник, за да проследите всичко, което ядете. Колкото и уморително и досадно да звучи, това е една от най-ефективните тактики, особено ако целта ви е загуба на тегло. Според изследвания, воденето на дневник за храна може да удвои загубата на тегло. С изобилието от технологии има няколко налични приложения, които улесняват проследяването на това, което ядете, в рамките на 5-10 минути на ден. Цифрите не лъжат, но дори и да не проследявате умишлено калории, проследяването на общия прием ви дава по-добро разбиране за телесния състав и как това в крайна сметка ще ви доближи до целите ви за здраве и фитнес .
  2. Имате нужда от допълнителна ръка? Подобно на личното обучение, понякога можем да използваме някои хранителни тренировки. Ето защо имаме вътрешни треньори по хранене. Нашето обучение по хранене идва с първоначална консултация по хранене, персонализиран хранителен план, инструменти за планиране на хранене и седмични онлайн последващи срещи, за да сте сигурни, че напълно разбирате плана и постигате успех. Уведомете ни, ако имате нужда от помощ с вашето хранене.

Фокус # 2: HIIT + силова тренировка = повече мускули, по-малко мазнини

Вашият работен ден вече отнема по-голямата част от времето и вие се нуждаете от вашата тренировка, за да бъде възможно най-ефективна и ефикасна, така че да не правите компромиси с други важни неща, като съня и живота. За подобряване на чистата телесна маса и постигане на тонизиран, здрав вид в най-кратки срокове, включването на тренировки за устойчивост и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) ще имат най-добър резултат. Просто погледнете въздействието върху здравето на всеки.

ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ

Обикновено известно като „силова тренировка“, тренировката за съпротивление е просто всяко натоварващо упражнение, което кара мускулите ви да се свиват срещу външна сила. Има голямо разнообразие от ползи за здравето, включително повишена чиста телесна маса, по-здрави кости, стави и скелетни мускули и увеличен BMR, за да назовем само няколко. Но ето две причини, поради които много от тайните на здравето са „в мускулите“:

  1. Мускулите са по-плътни и метаболитно активни от мазнините. Така че, макар че първоначално може да не видите цифрите на скалата да се променят драстично (и скалата не трябва да бъде вашият златен стандарт, анализът на телесния състав), мускулите заемат по-малко място от мазнините, така че ще видите повече трансформация и тонизиращ ефект от тренировките за съпротива и увеличаването на чистата мускулна маса ще засили BMR, така че в крайна сметка ще изгаряте повече калории с течение на времето.
  2. Повече мускули могат да означават по-дълъг живот. Така че всички вие, работохолици, които не виждате да се забавяте, мускулите може да са присъщата тайна, която да ви държи по-дълго. Проучванията показват, че чистата мускулна маса силно корелира с дълголетието. Обучението за устойчивост може да бъде ефективна дългосрочна стратегия за предотвратяване на наддаване на тегло и нежелани промени в състава на тялото с напредването на възрастта.

Интервалното обучение с висока интензивност, HIIT, е вид тренировка на бързи, интензивни изблици на упражнения, последвани от кратки (понякога активни) периоди на възстановяване.

Когато става въпрос за изгаряне на телесни мазнини за възможно най-малко време, HIIT е доказан подход и е доказано, че е равен или по-добър от кардиото в стационарно състояние за цялостното сърдечно-съдово здраве. Бонус за работохолиците, HIIT е по-ефективен във времето .

СТЪПКИ ЗА ДЕЙСТВИЕ:

  1. Стремете се да получавате поне две силови тренировки и/или HIIT тренировки всяка седмица (минималното количество, препоръчано от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) и Американската сърдечна асоциация (AHA). Бонус, тези тренировки са достатъчно кратки, че можете да направите в обедната си почивка (особено ако сте направили Фокус №1 и сте приготвили храна предварително!). Посещаването на поне един от нашите Lift & Blast класове и Ride & Stride клас всяка седмица ще отговаря на тези изисквания и ще включва принципите на HIIT обучение.
  2. Проследете състава на тялото си, за да видите цялостната промяна. Колкото повече включвате силови тренировки и HIIT тренировки в графика си, толкова повече подобрения ще видите в тялото си. Фокус # 3 ще ви покаже как можете да направите това.

Фокус # 3: Станете наркоман на данни

Проследяването на вашия напредък е един от най-често пренебрегваните и недостатъчно използвани инструменти, който ви отвежда до целта ви, а като човек тип А вероятно имате много цели, независимо дали са професионални или лични. И е много малко вероятно да сте стигнали до мястото, където се намирате, без много анализ на данни. Така че не мислите ли, че тялото ви и проследяването на личните промени са от решаващо значение за цялостния ви успех?

Подобно на това как хранителният дневник може да ви помогне да проследявате моделите с течение на времето, предварително планиране на вашите тренировки и записване на вашите упражнения създава същата документирана отчетност и записи, които можете да използвате за проследяване. Но как да разберете дали се доближавате до целите си?

Както споменахме по-рано, скалата не трябва да бъде златният стандарт за измерване на напредъка или промяната, има по-добър и по-точен инструмент, който може да ви каже как тялото ви реагира и се променя физически с течение на времето.

АНАЛИЗ НА СЪСТАВА НА ТЯЛОТО

Проследяването на телесния състав ви дава обективна, измерима обратна връзка, която се превръща във физически резултати. Още по-добре е лесно, безболезнено и БЪРЗО. Тестовете за анализ на телесния състав могат да бъдат направени за по-малко от минута и ще ви помогнат да определите какво работи и кое не. С всеки тест ще можете директно да правите корекции и ощипвания, базирани на данни, които да ви помогнат да постигнете целите си. Като работещ индивид нямате време за губене и възможността незабавно да видите и измервате как тялото ви се подобрява чрез цифрите прави проследяването на здравето ви много по-лесно.

СТЪПКИ ЗА ДЕЙСТВИЕ:

  • Започнете със сканиране на състава на тялото. Ако още не сте го направили, измервайте състава на тялото си. Можете да направите това следващия път, когато сте в студиото. Това е лесно и отнема само минута за теста и веднага ще разберете резултатите си. Fit Yard предлага най-новото в тестването на композицията, InBody 570 и Fit3d, които са двете уникални съоръжения, които трябва да измерим вътрешния и външния състав на човек. Как можете да стигнете до мястото, където се опитвате да отидете, ако не знаете откъде тръгвате? Изпратете ни имейл на [имейл защитен], ние сме щастливи да го настроим за вас!
  • Проследете напредъка си. Ако все още нямате дневен планер, вземете го. Изключително вероятно е да имате възможностите на вашия смартфон, така че просто използвайте това или нещо като Evernote, Google Calendar/Docs/Sheets, Apple Notes, Momentum и др. Ключът е да запишете какво правите. Запазете номерата си, задайте нова цел и проверявайте номерата си на всеки 1 до 3 месеца. За проследяване на храна можете да опитате безплатна услуга като MyPlate или MyFitnessPal. Ако приемливостта е ключът към вашия успех и проследяване, Fit Yard Nutrition Coach може да е компетентен, трябва да ви държи в крак с вашата цел.

Заключение

Най-добрият подход за вас, зает професионалист, е този, който всъщност ще следвате, такъв, който ви помага да намерите правилния личен баланс между работа, здраве и игра, както и да се приведе в съответствие с вашите цели за здраве и фитнес.

Ако целта ви е да увеличите чистата телесна маса и да подобрите мускулния тонус за по-слаба физика, тренировките за съпротива са доказан метод. Ако целта ви е да намалите телесните мазнини, HIIT е чудесен вариант. И е важно да запомните, че постигането на дадено тегло или телосложение е 80% диета и 20% упражнения, така че обучението по хранене може да има дори по-голямо влияние върху постигането на целта ви, отколкото само упражненията.

Независимо от това каква фитнес рутина най-добре отговаря на натоварения ви живот, правилното хранене и проследяването на напредъка ви имат още по-голямо влияние върху здравето и фитнеса ви, отколкото само потта! Следващото поколение успешни изпълнителни директори, предприемачи и големи мислители вече използват този силно стратегически подход, базиран на данни в ежедневието си. Ако не сте скочили на бандата за състава на тялото, никога не е късно да започнете.