Елитният треньор Мат Фокс използва тази тренировка, за да изгради стройно, мускулесто телосложение далеч от фитнеса

тренировка

След 15 години религиозно мътене до фитнеса ден за ден, на елитния личен треньор Мат Фокс му беше достатъчно. Стига да седи в задръствания, опитвайки се да си проправи път до фитнеса чрез пиковия трафик. Достатъчно чакане хората да довършат използването на оборудването, от което се нуждаеше, щом стигне там.

"Както повечето хора", казва Фокс, "ние го пробихме, че за да бъдем силни, годни и да имаме прилична мускулна маса, ние трябва да отидем на фитнес и да вдигнем. И така, след като разбрах, че жена ми е бременна, беше време да направя хода, който трябваше да направя преди години: напуснах фитнеса. "

Бързо напред от три години и Фокс не се е прибрал във фитнес залата, за да направи сесия с тежести, но физиката му се е променила по начини, за които е могъл да мечтае, когато прекарва дните си вдигайки калай. „В рамките на четири месеца от отказването от фитнеса и тежестите - казва Фокс - тялото ми се беше трансформирало напълно, имах видим пакет от шест за пръв път, изграждаше се чиста мускулна маса и тялото ми се чувстваше по-силно от всякога!“

Fox вече е напълно преобразен в тренировка с телесно тегло и се опитва да обучи другите за предимствата на тренировките с това, което имате. "Ден след ден, правенето на разделени тренировки за изолиране на тялото на науката няма да бъде за мен, нито вярвам, че е за повечето хора там", казва Фокс. „Винаги, когато овладея движение с телесно тегло, винаги има по-трудна прогресия, с която да те предизвикам. Никога не става по-лесно, просто ставаш по-силен, тогава нивото на тренировка и интензивността ти ще се повишат. Установих, че дори през тези години на прогресиите, всеки път, когато тренирам, мога да го усетя. Капя от пот и се чувствам страхотно! "

Искате ли да подготвите за тренировка с телесно тегло стил Matt-Fox? Е, той ни даде тренировка, която можете да правите навсякъде, за кратко време и с ограничено пространство. „Ще се изпотите добре и ще предизвикате аеробната си система, докато работите с цялото си тяло“, казва Фокс.

Тренировката на EMOM за телесно тегло на Мат Фокс

Това е EMOM тренировка. EMOM означава „Всяка минута в минута“, така че след като завършите повторенията на дадено упражнение, имате останалата част от минутата за почивка. Колкото по-бързо завършите упражненията, толкова по-дълго ще трябва да си почивате. Така например, ако ви отнеме 40 секунди, за да извършите 10 рипинга, имате 20 секунди почивка, докато започнете 30 повторения на допира с легнало положение. Минута 7 обаче е пълна минута за почивка. Обиколи три пъти.

Минута 1: Burpees

Как да: От изправено положение приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода и поставете дланите си на пода. Оттам ритайте краката си назад, доколкото можете, като държите ръцете си изпънати. Щом краката ви кацнат, скочете ги обратно към ръцете си, след това скочете във въздуха. Приземете се и веднага приклекнете, за да отидете в следващия представител.

Колко: 10 повторения

Как така: Burpees ще изгради сила на цялото тяло, докато ускорява сърдечния ритъм.

Минута 2: Докосвания на легнали крака

Как да: Седнете на пода с ръце, поставени зад гърба и свити пред вас крака. Повдигнете бедрата нагоре, така че само ръцете и краката ви да са поставени на пода. Повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато двамата се срещнат. Върнете се и двете на земята, след това повдигнете лявата си ръка, така че да докосне десния ви пръст. Това са две повторения.

Колко: 30 повторения

Как така: С тях ще работите както върху ядрото си, така и върху мобилността.

Минута 3: Натискане с рамо Натискане

Как да: Слезте в позиция за притискане с ръце, разположени на ширината на раменете и лакти, прибрани близо до тялото. Спуснете торса си, като държите лактите близо до страните си, докато гърдите ви са на сантиметър от земята. След това експлозивно карайте нагоре, като напълно протегнете ръцете си. В горната част докоснете лявото си рамо с дясната ръка. Спуснете се обратно до края на движението, карайте обратно нагоре и докоснете дясното си рамо с лявата ръка.

Колко: 15 повторения

Как така: Този ход работи на ръцете, раменете, гърдите и ядрото, така че можете да получите много пари за парите си.

Минута 4: Обратни Burpees

Как да: Легнете по гръб и сгънете коленете. Приближете ги към гърдите си, като свиете корема. Използвайте инерцията си, за да се издигнете отново на крака. Скочи в горната част на движението.

Колко: 10 повторения

Как така: Ще работите с корема и краката си с този ход. Също така е чудесно за вашата мобилност.

Минута 5: 5 м обхождане на мечка (напред и назад)

Как да: Намерете място на пода, където пред вас има пет метра или повече празно място. Влезте в положение на четири крака с тежестта на дланите и пръстите на краката. Коленете ви не трябва да докосват земята. Дръжте гърба си равен. Стиснете сърцевината си, за да поддържате тази неутрална позиция на гръбначния стълб. За да се движите, повдигнете едновременно дясната и левия крак напред, за да продължите напред. На следващата стъпка движете едновременно лявата и десния крак. Дръжте сърцевината си ангажирана и гледайте надолу и леко пред себе си. След като се придвижите напред с пет метра, направете същата процедура в обратна посока. Това е един представител.

Колко: 6 повторения

Как така: Изграждате сила на цялото тяло с мечки пълзи. Те също са чудесни за стабилност и подвижност на ставите.

Минута 6: 3 м странични совалки

Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата и леко сгънете коленете. Доведете двете си ръце пред гърдите в позиция на пазач. Разбъркайте отдясно, преди да направите пауза за дълбоко огъване на коляното, след това избухнете и разбъркайте обратно вляво. Продължете да разбърквате надясно и наляво за 30 повторения.

Колко: 30 повторения

Как така: Това е чудесно за вашите крака и освен това е здрав кардио финишър.