Вземете люлка.

Тренировките с гири са наистина ефективен начин за изграждане на сила и изгаряне на сериозни калории във фитнеса. Ето защо експертът по фитнес Майк Донаваник, C.S.C.S., проектира тази тренировка с гиря с мазнини с два хода около най-класическите упражнения с гиря: люлката.

тази

"Работите всичко - от сила на сцепление, до здравина на сърцевината, до плячката и отзад. Не само това, но няма" престой "по време на размахването на гиря", обяснява Донаваник. "В повечето упражнения имате момент, когато се върнете обратно в изходна позиция, която предлага някакъв вид почивка. Но по време на люлеенето няма почивка, докато не поставите гирята надолу. " Няма време за отпускане, което означава, че ще прекарате повече време в усилена работа - без да добавяте допълнително време към тренировката си.

В допълнение към облагането на сърдечно-съдовата ви система, люлеенето с гири е невероятно за укрепване на сърцевината и дупето, добавя Донаваник. Всъщност той казва, че този ход е „подаване на едно от трите най-добри упражнения за изграждане на по-добър задник“.

Ето как се прави тренировка:

Тази рутина е двойна стълба, така че докато броят на маховете с гиря (KB) намалява с пет повторения на всеки рунд, броят на скокове в клека се увеличава с пет на всеки рунд. Неговият съвет: почивайте при нужда.

  • 30 KB люлки X 10 скокове в клека
  • 25 KB люлки X 15 скокове в клека
  • 20 KB люлки X 20 скокове в клека
  • 15 KB люлки X 25 скокове в клека
  • 10 KB люлки X 30 скокове в клека
  • Правете почивки, ако е необходимо

Не забравяйте да запазите щифта отдолу, за да можете лесно да се справите с тази рутина по-късно!

Необходимо оборудване: Тук няма изненада, ще ви трябва гиря. За да сте сигурни, че извличате максимума от тази тренировка за изгаряне на мазнини, искате да се уверите, че използвате правилното тегло. Донаваник казва да отидете толкова тежък, колкото сте в състояние, докато все още можете да поддържате правилната форма. "Бих препоръчал гиря от 15 до 25 фунта. Не искате да е прекалено лека или няма да развиете онази експлозивна сила и удължаване на бедрото, които са от решаващо значение за люлката", казва той.

Научете ходовете с тези полезни GIF файлове.

1. Суинг с гиря

2. Скок в клека

Това е трудно, но е ефективно. „Свързвате две взривни, задвижвани с мощност упражнения заедно“, обяснява Донаваник. "Всеки път, когато дадено упражнение ви кара да се движите експлозивно, можете да се обзаложите, че ще изгаряте мазнини." За повече тренировки с удар с удар от Донаваник, вижте популярния му канал за фитнес в YouTube. След това отидете и вземете тренировката - и се люлеейте.

И ето щифт от тренировката, който можете да запазите или отпечатате, за да го използвате по-късно.

Може също да ви хареса: Ашли Греъм демонстрира как да направите 5 от любимите си упражнения с телесно тегло

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност