Алармата звъни и вие се оказвате ужасно натискане на бутона за отлагане за четвърти път. Не сте готови за поредната тренировъчна сесия, но все пак успявате да се измъкнете от леглото. Ако това ви звучи като вас, може би е време за нещо различно: време е да го вземете от старото училище. Обучението за периферно сърдечно действие (PHA) се завръща и това е изпитан начин да разклатите нещата.

тази

PHA обучение: Какво е това и за кого е предназначено?

Обучението за периферно сърдечно действие (PHA) е вид кръгова тренировка, която включва цялото ви тяло. Той е разработен през 40-те години на миналия век от физиолога д-р Артър Щайнхаус, но PHA не стана популярен, докато културистът Боб Гаджа не го превърна в част от своята фитнес рутина две десетилетия по-късно.

Обучението по PHA се състои от 5-6 кръгови упражнения. Всяко упражнение редува движенията на горната и долната част на тялото с по 15 повторения, последвано от 30-60 секунди почивка. Тази техника намалява натрупването на млечна киселина, мускулната умора и болезнеността, така че сте по-малко уморени и по-вероятно да завършите силната си тренировка.

Бонус: дори не се нуждаете от фитнес зала! Всичко, от което се нуждаете за страхотна тренировка, е оборудване за съпротива като ленти за съпротива, гири или гири.

Не е нужно да сте в някаква определена форма, за да стартирате PHA.

Обучението по PHA може да се персонализира според вашето ниво на фитнес. Ако сте нови за упражнения, може би е добра идея да започнете с по-леки тежести, по-малко вериги и по-лесни упражнения.

Дори ако сте редовен трениращ, междинните и напредналите упражнения все пак могат да се възползват от обучението по PHA, според Армен Газарянис, сертифициран фитнес инструктор и основател на Finish Fit®, LLC. Той казва, че обучението за периферни сърдечни действия може да „ви помогне да преминете през това плато и да ви тласне напред към вашите [фитнес] цели“.

PHA VS. HIIT

Сигурно сте чували за малка техника на тренировка, наречена HIIT, или интервална тренировка с висока интензивност. Това е една от най-популярните тренировки там и с основателна причина. С HIIT можете да изгорите много калории, да засилите метаболизма си и да укрепите и тонизирате мускулите за кратко време.

За съжаление има няколко недостатъка при правенето на HIIT като претрениране и наранявания. Според проучвания като това, HITT тренировките могат да доведат до рабдомиолиза, състояние, което причинява мускулен разпад и позволява на токсичните вещества да навлязат в кръвта, което води до увреждане на бъбреците.

Това е едно от предимствата на PHA обучението пред HIIT. Като редувате мускулни групи на горната и долната част на тялото и правите умерен брой повторения, не повече от 15, е много по-малко вероятно да преуморите и/или да нараните мускулите.

Също така, според Ghazaries, HIIT тренировките могат да се правят само няколко пъти седмично поради големината на стрес, който той поставя върху тялото. Поради тази причина той препоръчва на трениращите начинаещи да използват обучението по PHA като вход към фитнес тренировките, за да „разработят необходимите условия за извършване на HIIT обучение, може би на по-късна дата“.

Науката подкрепя обучението по PHA

В това проучване, публикувано в European Journal of Applied Physiology, изследователите сравняват две тренировъчни групи: тези, които са провеждали PHA обучение и тези, които са правили HIIT тренировки.

Тренировъчната група PHA придоби по-голяма мускулна сила, особено в гърдите, гърба, прасците, краката и раменете над другата група. Учените също така установиха, че PHA подобрява метаболизма на клетъчно ниво и осигурява по-добро управление на метаболитния синдром, кръвната захар и нивата на кръвното налягане, отколкото високоинтензивното интервално обучение.

Готов да опитам PHA обучение?

Ако сте готови за предизвикателна, не смущаваща тренировка, PHA обучението може да бъде чудесна алтернатива за вас.

Ето една проста PHA тренировка, която можете да опитате. Дори предоставихме удобна диаграма. Ако сте начинаещ, започнете с леки тежести и по-ниски повторения. Ако сте на средно или напреднало ниво на упражнения, опитайте да използвате по-големи тежести за повече предизвикателство.

Газаряните предлагат използването на тежести на 60-75 процента от максималното ви повдигане, което е най-голямото тегло, което можете да вдигнете наведнъж.

Ниво на фитнес за начинаещи: започнете от 60 процента повдигане макс

Междинно ниво на фитнес: започнете с 65 процента повдигане макс

Разширени нива на фитнес: започнете от 70 процента повдигане макс

Например, ако сте начинаещ и най-много, което можете да вдигнете наведнъж, е 20 паунда, тогава 60 процента от вашия макс е 12 фунта.

Указания:

Изберете 5-6 верижни упражнения (като от таблицата по-долу). Редувайте горната и долната част на тялото.

Направете 15 повторения на всяко упражнение, последвано от 30-60 секунди почивка. След това изберете упражнение в противоположната колона и повторете.

Вие не сте ограничени до упражненията, предоставени тук! Опитайте се да включите други движения на горната и долната част на тялото като преса на пейката, удължаване на крака, изтегляне на гръбначния стълб, извиване на крака, повдигане на петата в седнало положение и други.

Бихте ли могли да слезете с тази тренировка от старата школа? Уведомете ни в коментарите.