Знаете ли, че нивата на тестостерон при мъжете достигат връх между 30 и 35 години, след което започват да намаляват всяка година след това? Нещо повече, лошата диета може да ускори загубата на производство на тестостерон.
Въпреки че е важно да се поддържа физически активен начин на живот, един от ключови неща можете да направите, за да осигурите здравословни нива на тестостерон, е да се храните здравословно.
Не всички храни са създадени еднакво и когато става въпрос за тестостерон, някои храни са далеч по-добри от други. Силно препоръчваме да следвате a диета с тестостерон който е пълен с храни, които подпомагат производството на тестостерон, като същевременно елиминира естрогенните съединения, които често се срещат в храни като соята.
Нека да разгледаме най-добрите рецепти за повишаване на тестостерона и специфични храни, които да започнете да избягвате и да включвате във вашата ежедневна диета, за да увеличите максимално нивата на тестостерон.
Какво е тестостеронова диета?
Най-добрата диета за повишаване на тестостерона е тази, която ще вземе предвид тези три фактора:
Става естествено: Ако искаш повишаване на тестостерона чрез диета трябва да се съсредоточите върху избора на естествени и пълноценни храни, като същевременно елиминирате обработения и нездравословен избор.
Пазаруването изключително на външния пръстен на хранителния магазин - където са всички естествени възможности за избор - е чудесно място да започнете. Избягвайте да купувате нещо, което е преработено или съдържа разнообразие от изкуствени подсладители и ароматизатори.
Познавайки калориите си: Никога няма да стигнете до мястото, където отивате, ако не знаете дестинацията. Можете да разглеждате приема на калории като пътна карта към целите си производство на тестостерон.
Знанието колко калории трябва да приемате на ден може да бъде от съществено значение, за да сте сигурни, че продължавате курса и не преяждате, което може да доведе до наддаване на тегло и по-ниски нива на тестостерон.
Избягване на храни, понижаващи тестостерона: Запознаването с най-лошите храни за тестостерон ще ви изведе доста напред, когато става въпрос за повишаване на тестостерона. Обсъждаме най-лошите храни за тестостерон по-долу, но ние предлагаме да запишете тези храни и да ги вземете със себе си, когато пазарувате.
Знайте какво ядете
Всеки план за хранене може да бъде разделен по съдържание на макроелементи. Има три макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки макронутриент играе уникална роля за насърчаване на диета за увеличаване на производството на тестостерон:
Протеин: Показани за осигуряване на ситост след хранене, аминокиселините в протеина също подпомагат изгарянето на мазнини и възстановяването на мускулите след тренировка. Ще искате добра част от вашата диета - около 25% до 35% - да идва от източници на базата на протеини като пилешко, телешко, кисело мляко и тиквени семки.
Въглехидрати: Доказано е, че диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати и съсредоточени само върху сложни източници като тъмнолистни зелени зеленчуци и цели добавки подпомага производството на тестостерон. Изключение от това би било, ако постоянно участвате в програма за тренировка с висока интензивност. Проучванията показват, че консумацията на въглехидрати след тренировка след тежка тренировка може да поддържа нивата на свободен тестостерон и да поддържа нивата на кортизол под контрол.
Ако не сте много активни, може да помислите за диета с ниско съдържание на въглехидрати; такъв, при който въглехидратите съставляват само 10% до 25% от общия калориен прием. Аткинс и кетогенната диета са чудесни примери.
Ако сте много активен човек, може да искате да ядете по-голям процент сложни въглехидратни източници, като 30% до 45%.
Мазнини: Въпреки лошата реклама, която някога са получавали хранителните мазнини, безброй проучвания разкриват важната роля на здравословни мастни киселини за поддържане на здравословно тегло, но по-важното е, здравословни нива на тестостерон. Проучванията показват, че приемането на достатъчно здравословни мазнини всеки ден е от ключово значение за поддържането на високи нива на тестостерон.
Колко мазнини ядете на ден зависи от това кой тип диета изберете. По-нисковъглехидратната диета естествено ще съдържа повече мазнини. Например, ако спазвате кетогенна диета, 60% до 80% от общия ви калориен прием ще идва от мазнини. Ако спазвате диета с умерени въглехидрати, 30% до 40% от калориите ви могат да идват от мазнини.
Без значение коя диета изберете, има някои храни, които могат да окажат положително и отрицателно въздействие върху нивата на тестостерона.
Храни, повишаващи нивата на тестостерон
Ето някои от най-добрите храни за повишаване на тестостерона, които можете да започнете да добавяте към вашата диета:
- Цели яйца (с жълтък)
- Тиквени семена
- Тъмнолистни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци (напр. Броколи, кейл, спанак)
- Тревно говеждо и агнешко месо
- Мака
- Стрида
- Джинджифил
- Женшен
- Риба тон
- Суров мед
Храни, понижаващи нивата на тестостерон
- Соя и продукти на основата на соя (напр. Тофу)
- Сминдух
- Ленено семе
- Алкохол (напр. Висококалорична бира) и прекомерно пиене
- Прости/преработени въглехидрати (напр. Нездравословни храни на основата на захар)
- Продукти на базата на трансмазнини (напр. Пържени картофи от ресторант за бързо хранене)
- Мента и мента
- Сладник
- Растително и рапично масло
- Всяка храна с високо ниво на пестициди
Калоричен прием и тестостерон
Проучванията показват, че има пряка връзка между прекаленото хранене и наднорменото тегло с ниски нива на тестостерон. Всъщност горното проучване установи, че когато мъжете със затлъстяване получават заместителна терапия с тестостерон, те започват изгаряне на мазнини и отслабнете. Това не означава, че заместителната терапия с тестостерон е бързо и лесно решение - не е - но показва ролята, която диетичният избор има върху нивата на тестостерона.
Следвайки подходящ калориен прием, базиран на нивото на активност и план за диета на тестостерон, можете ефективно изгаряне на мазнини и едновременно повишаване на нивата на тестостерон. Силно препоръчваме да използвате онлайн калкулатор на калории, за да определите колко калории трябва да консумирате на ден за поддържане на теглото или загуба на мазнини.
След като разберете колко калории трябва да ядете на ден, можете да започнете да следвате плана за повишаване на тестостерона, като следите напредъка си в приложението за проследяване на хранене. Това, от което се нуждаете сега, е план за хранене, повишаващ тестостерона.
План за повишаване на тестостерона при хранене
Следният план за повишаване на тестостерона за хранене се основава на един ден и включва някои растителни опции, които са с високо съдържание на протеини, мазнини или и двете.
Закуска:
- 2 цели яйца
- ½ чаша белтък
- 3 ленти бекон
- Зеленото смути с броколи, кейл, спанак и мака
Средна сутрешна закуска:
Обяд:
Снедна следобедна закуска:
Вечеря:
Рецепти за повишаване на тестостерона
Не сте уверени в кухнята? Това е добре! Ето няколко рецепти за повишаване на тестостерона, които са лесни за приготвяне, чудесни за вашата талия и ефективни за повишаване на t-нивата.
Засадете палачинки
Състав:
Кетогенни кюфтета
Състав:
Протеинов авокадо сладолед
Състав:
Заключение
Здравословните нива на тестостерон са a комбинация от диета и упражнения, но ако трябва да изберете такъв, върху който да се съсредоточите, това ще е диета. Изборът, който правите при ежедневните си хранителни избори, оказва огромно влияние върху нивата на тестостерона. Приемайки диета за повишаване на тестостерона, можете ефективно да увеличите тестостерона, да намалите нивата на естроген и да подобрите цялостното си здраве.
Не забравяйте да изтеглите приложението за проследяване на хранене и отделете няколко минути всеки ден, за да запишете избраните от вас храни. Опитайте рецепти за повишаване на тестостерона и план за хранене, повишаващ тестостерона, който препоръчваме по-горе, и след това ни уведомете за вашите резултати след няколко седмици в коментарите по-долу.
Уил Паундър
Уил Паундър е защитник на здравето и фитнеса, възрастен изпълнител, бивш морски и смесен боец от Лос Анджелис, САЩ. След като промени собственото си тяло и живота си към по-добро, той е решен да помогне на други хора да постигнат същите резултати. За да научите повече за Уил, разгледайте връзките по-долу.
Уил Паундър
Уил Паундър е защитник на здравето и фитнеса, възрастен изпълнител, бивш морски и смесен боец от Лос Анджелис, САЩ. След като промени собственото си тяло и живота си към по-добро, той е решен да помогне на други хора да постигнат същите резултати. За да научите повече за Уил, разгледайте връзките по-долу.
- Тези три здравословни рецепти от телешко ястие са истинската диета 123
- Коя е най-добрата диета за диабет тип 2; Здравословни за живот ястия пресни; Доставка на здравословен хранителен план
- Японските диетични предимства, списък с храни и план за хранене
- План за хранене на вегански спортисти как колоездач от Grand Tour се състезава на веганска диета British GQ
- Тестостеронова диета за мъже (как да създадете собствен план за хранене) Средно 2 алфа