С нашите архиви, които вече са над 3500 статии, решихме да публикуваме класическо парче всеки петък, за да помогнем на нашите по-нови читатели да открият някои от най-добрите вечнозелени скъпоценни камъни от миналото. Тази статия първоначално е публикувана през февруари 2019 г.

cardio

Вие сте зает човек. Така че, когато тренирате, вие се стремите да влезете както в силови тренировки, така и в кардио упражнения за една сесия.

Но трябва ли първо да правите тежести или кардио?

За да ми помогне да отговоря на този въпрос, разговарях с треньора си по щанги, Мат Рейнолдс, собственик на онлайн обучението Barbell Logic.

Неговият отговор? За повечето хора е най-добре да вдигат тежести, преди да правят кардио.

Защо, прочетете нататък.

Защо трябва да вдигате тежести, преди да правите кардио

За да станете по-силни, искате да вдигнете възможно най-голямото тегло по време на тренировка. Но когато правите кардио, преди да вдигнете тежести, вие си пречите да постигнете тази цел. Както обяснява Мат, „Когато правите кардио преди силови тренировки, уморявате мускула, което води до намаляване на договорната сила, която мускулите ви са в състояние да произвеждат, което означава, че не можете да вдигате толкова много.“

Това се дължи на „принципа на всички или никакъв“ на мускулната контракция. Мускулните влакна се свиват на 100%, или изобщо не се свиват.

Така че, за да повдигнете нещо на 70% от вашия макс, ще е необходимо 70% от мускулните ви влакна да стрелят на 100%, а не 100% от мускулните ви влакна да стрелят на 70%.

Поради това, ако НЯКОИ от мускулните ви влакна вече са уморени от предишно кардио, тогава са налични по-малко мускулни влакна, за да се свиете за тренировка с тежести.

Изследванията потвърждават това. В проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, изследователите установяват, че субектите, които са правили пристъп на бягаща пътека, преди да вдигат тежести, са имали намаление на мускулната сила и са извършвали по-малко повторения в сравнение с това, когато са вдигали преди бягане на бягащата пътека. Нещо повече, когато обектите тичаха преди вдигане, повдигането просто се „чувстваше“ по-тежко. Степента на възприето усилие се увеличи.

Приоритизирането на тренировките с тежести пред кардио упражненията не само ще ви позволи да вдигнете повече килограми, но това предимство води до друго: повишена загуба на мазнини. Мат разопакова как: „Увеличаването на мускулната маса увеличава метаболизма ви в покой, което ви позволява да изгаряте повече калории, когато просто седите там. И ако искате да увеличите мускулната маса, трябва да вдигнете тежко тегло, а вдигането на тежести преди кардиото ви позволява да вдигате по-голямо тегло. "

Последното допълнително предимство за вдигане на тежести преди кардио е, че може просто да ви спести време във фитнеса. „Кардиото уморява мускулите ви, така че когато най-накрая стигнете до повдигане, може да се окажете, че трябва да правите по-дълги почивки между сетовете, за да завършите повторенията си, което може да удължи продължителността на вашата тренировка“, обясни Мат.

Така че, ако искате да станете по-силни, да загубите телесни мазнини и да спестите време във фитнеса, вдигнете тежести, преди да правите кардио.

Но не е ли вярно и обратното на това уравнение - че правенето на силови тренировки преди кардио ще умори тялото ви, намалявайки интензивността на кардиото?

Да, но Мат казва, че е важно да запомните защо повечето хора правят кардио: „Целта на кардиото е да повиши аеробното здраве и да подобри метаболитната кондиция. Все още можете да накарате сърцето си да помпа и дробовете ви да изсмукват въздух, дори когато мускулите ви са уморени от вдигане на тежести. "

Както той обобщава накратко: „Тренировките с тежести не нараняват кардиото толкова, колкото кардиото боли тренировките с тежести“

Изключение от правилото: Ако тренирате за събитие за издръжливост, направете Cardio First или в различни дни, отколкото вдигате

Докато Мат препоръчва на повечето хора да вдигат тежести преди кардио, той препоръчва на спортистите за издръжливост да обърнат този ред и да правят кардио, преди да вдигат тежести. „Ако тренирате за 5K, маратон, тичане с кал и т.н., вашата основна цел е да увеличите представянето в това събитие, така че искате да се стремите максимално усилено, когато тренирате. Вдигането на тежести преди тренировка за издръжливост ще ви попречи да направите това “, обясни той.

Мат препоръчва на спортистите за издръжливост да правят тренировки за издръжливост и тренировки с тежести в различни дни, за да осигурят адекватно възстановяване между тренировките. Познавам редица бегачи аматьори, които са постигнали голям успех, както по отношение на подобряване на представянето, така и предотвратяване на наранявания, при редуване на тренировки за силова тренировка и тренировки за бягане през ден. Ако това не е възможно поради ограничения във времето или защото вашата програма за бягане изисква да бягате всеки ден, вдигайте тежести СЛЕД като направите тренировката си за издръжливост.