Разговаряхме с експерта по дълголетие Дан Бютнер за неговия опит в готвенето и храненето с най-здравите хора в света - и някои от откритията му за това как да живеем по-дълъг живот може да са приятна изненада.

навика

Дан Бютнер вероятно има най-готиното резюме в света. Той е професионален изследовател на National Geographic, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и носител на рекорда на Гинес в колоезденето от разстояние. Последните 15 години от живота му го поведоха в пътешествието на цял живот - разкривайки най-здравословните региони на планетата и изучавайки техния хранителен режим, рутина и поведение, за да помогне на останалия свят да живее толкова дълго, колкото живеят.

„В продължение на много години ръководех научни екипи, за да разгадая загадките за Nat Geo и други“, казва Buettner. "Натъкнах се на тази мистерия в Окинава, Япония, където те бяха концентрирани с най-дълго живеещите жени в света. Никой не знаеше защо и ние разсъждавахме, че ако в Окинава има горещи точки за дълголетие, сигурно има и други, също. "

В сътрудничество с National Geographic и Националния институт за стареене, Buettner проучи джобовете на света за най-здравите и най-дълго живеещите хора. Той каза: "Открихме пет зони. След това събрахме друг екип, за да измислим методология за дестилиране на това, което им позволява да живеят толкова дълго."

Тези пет "Сини зони", или огнища на най-дълго живеещите хора на земята, се намират в Окинава, Япония; Сардиния, Италия; Никоя, Коста Рика; Икария, Гърция; и Лома Линда, Калифорния. Това, което на тези области им липсва в близост, те компенсират с подобна диета, начин на живот и ценности в общността. О, и фактът, че в тези райони има повече столетници (хора на възраст над 100 години), отколкото където и да е другаде на планетата.

И така, каква е тайната да живееш повече от 100 години, ще попитате? Всъщност има пет.

1. Ядат предимно веганска диета

Знам, знам, тази първа тайна вероятно е предизвикала няколко хвърляния на очите, но какво очаквахте? Buettner обясни, че хората, живеещи в тези региони, спазват средно 90% растителна диета. Основните елементи на диетата им са пълнозърнести храни, боб, зеленчуци, грудки и ядки. Останалите 10% приличат на малко овче или козе сирене, настъргано върху купа минестроне в Сицилия, оризово ястие с яйце в Окинава или седмична страна месо за вечеря в Коста Рика. Синята зона на Лома Линда, Калифорния, е строго вегетарианска, но в противен случай диетата на Синята зона може да съдържа 2 унции месо пет пъти месечно или по-малко.

2. Те не се притесняват от упражненията

„Първото и най-важно нещо, което трябва да разберем, че хората в тези Сини зони нямат превъзходни гени или имат по-голямо чувство за отговорност, отколкото американците например“, казва Бютнер. "Те живеят на места, където здравословният избор е не само лесният, но и често неизбежният. Те не следват този начин на живот, той произтича, защото живеят на правилното място."

Един от тези неизбежни решения е постоянно да сте в движение. Всеки ходи до пазара, на работа или до дома на приятел - и повечето нямат по-лесен вариант. Ежедневното движение и излизането на открито е само част от живота на хората, живеещи в Сините зони, така че те поддържат здравословно тегло и не се занимават с удари във фитнеса, за да се опитат да получат определен тип тяло.

Тези хора също не разчитат на машините да си вършат домакинската работа, така че трябва ежедневно да правят неща, които ускоряват сърдечния ритъм, като месене на тесто за хляб или метене на пода. Плюс това, прекарването на време на открито гарантира, че човек получава достатъчно витамин D, който е свързан с подобрено психично здраве и профилактика на хронични заболявания.

3. Ядат много въглехидрати

Както споменахме по-рано, хората, живеещи в Сините зони, ядат предимно растения. Основният елемент на диетата в Окинава е сладкият картоф, докато минестроне на основата на ечемик и боб доминира на трапезата в Сицилия. Това означава, че най-здравите хора на планетата ядат много въглехидрати всеки ден. Buettner казва, че типичната диета в Blue Zone се състои от най-малко 65% въглехидрати, като около 10% от калориите им са от протеини и 20% от мазнини. Един от любимите начини на Buettner да започнете деня е с голяма купа кафяв ориз, черен боб, авокадо и печена тиква. Нм!

Един от ключовите източници на въглехидрати в диетата на Blue Zone е бобът. Независимо дали става въпрос за нахут, леща, черен боб или пинто, Бютнер казва, че най-здравите хора на планетата консумират между ½ чаша и 1 чаша боб всеки ден.

"Видяхме, че яденето на чаша боб на ден вероятно добавя четири години към живота им", казва Бютнер. "Фасулът се очертава като най-добрата храна за дълголетие поради съдържанието на протеини, фибри и антиоксиданти."

Въпреки това, той казва, че фибрите са основната причина за натоварване на зърната, тъй като имат множество ползи за здравето и се намират само в цели храни на растителна основа.

"В червата ни има около 100 трилиона клетки, всички помагат за модулиране на възпалението, фина настройка на имунната ни система и борба с болестите. Те дори помагат за управлението на нашето настроение. Тези добри чревни бъгове обичат да ядат фибри - нещо, което стандартната американска диета е почти напълно лишен от. "

4. Те пият кафе и червено вино

Докато водата със сигурност е основната напитка при диетата в Blue Zone (около седем чаши на ден), в някои от регионите на Blue Zone се сервират кафе, чай и дори червено вино. Хората в средиземноморските и костариканските сини зони са основни пиячи на кафе, докато окинавците пият зелен чай през целия ден. Червеното вино се консумира на по-малки порции от тежката американска налива, но въпреки това се радва сред приятели и в тържество.

5. Те обичат доброто парти

Buettner казва, че да бъдеш част от силна общност е една от най-важните ползи за здравето от живота в Синя зона. Възможността да се скриете зад вашия смартфон не съществува в тези региони и се очаква хората да участват редовно във фестивали, религиозни тържества, семейни събирания и други аспекти от живота на общността.

"Говоренето само за диета в синя зона пропуска смисъла, защото диетите сами по себе си са неустойчиви", казва Бютнер. "Това, което ядете, е само едно измерение - трябва да общувате и да намерите цел в живота си."

Доказано е, че храненето в общността и готвенето или печенето за близки имат някои сериозни ползи за психичното здраве. Ако не сте в здравословно състояние на ума, ще бъде толкова по-трудно да се грижите за себе си. Освен това, слагането на телефона, изключването на телевизора или избора да обядвате с приятел вместо на бюрото ви помага да се съсредоточите повече върху храненето и да се наслаждавате на храната си без разсейване. Вероятно ще си спестите и малко калории, тъй като тялото ви е по-способно да бъде в тон с вашите гладни сигнали, когато не сте фокусирани върху любимото си телевизионно предаване, а по-скоро върху храната, която ядете в момента.

Долния ред

Buettner следва диета в стил Blue Zone, откакто е открил концепцията преди повече от 15 години и никога не се е връщал назад.

„Това ме побърква, когато хората ми казват, че нямат време да се хранят здравословно или да ядат собствена храна“, казва той. „Предложението за стойност е вероятно шест до осем години допълнителна продължителност на живота. Ако вземете тези осем години и я осредните, това ви дава около час и половина всеки ден свободен живот, за да готвите и да живеете здравословно. Не можете не си позволявам. "

Тук в EatingWell разбираме, че здравословното хранене не е толкова просто за някои хора - ето защо ние сме тук, за да го улесним. Простите рецепти, които използват удобни опции за тези храни от Blue Zone, като консервиран боб, бързозърнести пълнозърнести храни и други здравословни преки пътища могат да помогнат за здравословното хранене всеки ден от седмицата. Плюс нашите лесни планове за вечеря и планове за хранене очертават вашата седмица на здравословно хранене за вас, така че частта за планиране вече е изпълнена.