тези

Когато чуете термина „подтискащи апетита“, лесно е да си помислите за някакви лекарства или хапчета за отслабване, които лесно ще оправят глада ви. Въпреки това може да бъдете шокирани да научите, че най-добрите подтискащи апетита всъщност са естествени храни, които лесно могат да бъдат част от вашата диета. Потискащият апетита е просто храна, която ще ви помогне да се почувствате напълно сити и удовлетворени до точката, в която апетитът ви ще бъде ограничен и вече няма да търсите храна.

Усещането за истинска пълнота всъщност идва от хормон, известен като лептин. Помага да контролирате апетита си и сигнализира на мозъка ви кога да спрете да ядете. Това може да бъде доста лесно да се игнорира с храна, която няма висока ситост, поради което добавянето на подтискащи апетита може да помогне. Те намаляват грелина, „хормона на глада“, който ви кара да се чувствате гладни.

Между нашите собствени проучвания и разговорите с Хилари Цесере, RD за Eat Clean Bro, успяхме да създадем списък с ефективни подтискащи апетита, които ще намалят грелина и ще ви помогнат да се чувствате естествено пълноценни в продължение на часове.

Зеленчуци без нишесте

Според Cecere най-добрият начин да намалите глада си е да ядете обем храна с ниско съдържание на калории, особено плодове и зеленчуци.

„Мисля, че някои от най-добрите пълноценни храни ще бъдат вашите храни с голям обем, както се наричат“, казва Сесере. "По принцип те съдържат фибри и високо съдържание на вода, така че това ще бъдат вашите плодове и зеленчуци. Те са в състояние да ви заситят, без да добавят тон калории."

Зеленчуците без нишесте или нисковъглехидратните зеленчуци са чудесно начало, особено защото са с по-ниско съдържание на калории. Добавете порции от различни видове към вашите ястия, като броколи, моркови, карфиол, чушки, тиквички, летни тикви, аспержи, целина и други.

Варени картофи

Катедрата по биохимия в Университета в Сидни публикува индекс на ситост на обикновените храни, разкриващ нивото на ситост на храните в сравнение с обикновения бял хляб. Варените картофи завършиха с най-високо ниво на ситост, с ниво на ситост над три пъти повече от бял хляб. Това означава, че картофите - сладки и дори бели картофи - могат да смачкат този глад след едно хранене, според Cecere.

За Cecere започването на почивния си ден с овесени ядки я кара да се чувства удовлетворена и сита за дълги периоди от време и това е една от храните, които тя силно препоръчва. „Винаги откривам, ако имам овесени ядки сутрин за закуска, това доста ме държи“, казва тя.

Въпреки че не всички въглехидрати карат човек да се чувства пълноценен (индексът на ситост е доказателство за това), има някои, които ще ви накарат да се чувствате сити над другите. Cecere да намери правилните въглехидрати (и дори точното количество въглехидрати) е процес на проба и грешка за всеки, тъй като всеки човек е различен. „Когато изберете рафиниран въглехидрат, който бързо се смила, това е мястото, където се чувствате гладни скоро след ядене“, казва Cecere.

В пробата и грешката тя забелязва, че сутрин наличието на въглехидрати й помага да се чувства удовлетворена през целия си ден. „Откривам, че определено имам нужда от въглехидрати сутрин и обикновено, ако не, съм гладен, някак съм раздразнен, така че определено съм открил това за себе си“, казва Сесере. "Но мисля, че определянето на броя порции от всеки един макронутриент, от който се нуждаете, е само честно въз основа на вашите цели и опити и грешки."

Вижте дали започването с овесени ядки сутрин е подходящо за вас с тези рецепти за овесени ядки за една нощ.

Диня

Докато хранителните продукти с голям обем се предлагат с разнообразни опции, Cecere посочи няколко специфични храни в интервюто си. Един от тези „чудесни избори“ беше да се насладите на диня. Динята е с високо съдържание на фибри и се състои от 92 процента вода, която също е подтискащо апетита, препоръчано от Cecere.

Домати

Доматите бяха друга препоръка от Cecere в списъка й с храни, потискащи апетита. Една чаша домати съдържа повече от два грама фибри, според FoodData Central на USDA, което е същото количество фибри като 4,5 чаши спанак. Добавете домати (и спанак, докато говорим за това) към някои яйца за закуска за ограничаване на глада.

Ябълки

Включването на храни с високо съдържание на фибри във вашата диета е друг чудесен начин да се почувствате сити, а ябълките са може би едни от най-вкусните, които можете да имате (или поне за някои от нашите вкусови рецептори). Според статия, публикувана от Харвардското училище за обществено здраве, фибрите "помагат да се регулира употребата на захари в организма, помагайки да се поддържа гладът и кръвната захар под контрол" Тъй като ябълките са известни като страхотни източници на фибри, това да бъде част от вашата диета - или със закуската, или дори като закуска или десерт - може да бъде чудесен начин да спрете да се чувствате толкова гладни през цялото време.

Супи на базата на бульон

Вероятно сте чували за всички ползи от консумацията на бульон, особено костен бульон, но наистина ли прави нещо за апетита ви? Според Cecere, това е полезно средство за потискане на апетита, точно както останалите. Костният бульон съдържа 10 грама протеин само в една чаша и тъй като протеинът засища, това означава, че започването на хранене с костен бульон - или супа на базата на бульон - също може да бъде засищащо. Освен това има много ползи от костния бульон, като например как той подобрява червата.

Салата

Ако не чувствате супа на базата на бульон, салатата може да бъде друга чудесна възможност да започнете храненето си, според Cecere. „[Това] кара хората да ядат по-малко“, казва Cecere. "Отново, това работи по същия начин, когато добавя обем към корема ви и тогава няма да се отдадете толкова много на храненето си."

Проучванията дори показват, че това е истина! Тези проучвания показват, че яденето на салата с ниска енергийна плътност (известна още като по-нискокалорична салата, подобна на препоръката на Cecere за нискокалорична храна с голям обем) ще намали "енергийния прием на храна", което означава количеството калории, консумирани по време на основна разбира се, сервира се след салатата. Започването на храненето ви с по-обемна, нискокалорична храна - като обикновена градинска салата с един от тези нискокалорични превръзки - може да бъде невероятно полезно като подтискащо апетита и вашите цели за здравето като цяло.

Вода

Това може да изглежда глупаво, но повярвайте ни по този въпрос. Проучванията показват, че започването на деня ви с вода - или дори пиенето на 1,5 литра вода на ден, според проучвания - всъщност може да помогне на цялостната ви консумация на калории през целия ден.

„Водата работи по същия начин, хората, които пият 1-2 чаши вода преди ядене, са склонни да ядат по-малко“, казва Сесере. "Така че мисля, че водата често се пренебрегва, но е огромна в това уравнение."

Авокадо

Авокадото се счита за здравословна мазнина, а здравословните мазнини са популярни в народите, че карат хората да се чувстват сити, след като ги консумират. „Работата с мазнините е, че сигнализира на мозъка ви, че сте сити, а мазнините се усвояват по-дълго“, казва Сесере.

Според Healthline авокадото също е чудесно за усвояване на хранителни вещества в растителните храни. Известно е, че някои хранителни вещества са мастноразтворими, което означава, че се нуждаете от мазнина, за да извлечете пълноценно хранителните вещества от тях. Авокадото може да бъде полезно за този процес. Освен това авокадото е пълно с хранителни вещества! Той има високо количество витамин К, фолиева киселина, витамин С и фибри и дори има повече калий, отколкото банан!

Ядките също са храна с високо съдържание на мазнини, която Cecere силно препоръчва.

„Те буквално ви засищат по-дълго и потискат апетита“, казва Сесере. "Ето защо шепа бадеми е толкова страхотна между храненията."

Това е вярно! Вземете шепа бадеми (около една унция от тях, според Cecere) и им се наслаждавайте между храненията.

Постни протеини

Проучванията показват, че консумацията на по-големи количества протеин насърчава ситостта, особено с повишена честота на хранене. Наличието на постно протеин в сравнение с друг източник на протеин може да помогне по отношение на обема на храната, която можете да имате за по-малко калории. Например, четири унции говеждо месо са средно около 200 калории с 23 грама протеин, докато четири унции пилешки гърди са средно 100 до 130 калории с 27 грама протеин. Включването на постни протеини ви позволява да имате по-голям обем протеин за по-малко калории в сравнение с други източници на протеин, което ви помага да се чувствате сити.

гръцко кисело мляко

Тъй като гръцкото кисело мляко също има голямо количество протеин (индивидуален контейнер от 5,3 унции средно има 160 калории и 15 грама протеин), то е идеалната закуска за потискане на апетита. Според едно проучване, направено от Департамента по хранене на Университета в Мисури, следобедната закуска от гръцко кисело мляко "намалява глада, увеличава пълнотата и забавя последващото хранене в сравнение с по-нископротеиновите закуски." За още по-пълноценно време за закуска, добавете супена лъжица фъстъчено масло за допълнителен удар на здравословна мазнина.

Вече знаем, че наличието на протеини е полезно за ситост, така че добавянето на оригиналните „енергийни топчета“ във вашата диета ще помогне за смачкване на глада. Това средство за потискане на апетита е чудесно за всяко хранене! Можете да направите всякакви ястия с яйца за закуска или да сварите твърдо яйца, които да хвърлите върху салати или просто да хапнете като лека закуска. Ето 23 вкусни рецепти за яйце, за да останете слаби, за да опитате!

Кафе

"Кафето съдържа кофеин, така че всъщност малко ускорява метаболизма ви, но кофеинът е и подтискащ апетита," казва Сесере, както и многобройни проучвания. "Така че понякога, ако хората пият сутрешно кафе или дори следобед, те не изпитват глад веднага. И това е основно кофеинът и умерената консумация на кофеин - като едно към две."

Тъмен шоколад

Точно така, дори шоколадът е в списъка на Cecere! Но по-специално тъмният шоколад, като се има предвид, че тъмният шоколад съдържа и малко кофеин.

„Мисля, че тъмният шоколад е добър, защото макар да е с по-високо съдържание на мазнини, той всъщност съдържа малко количество кофеин и мисля, че той също удря сладък зъб“, казва Cecere.

Едно проучване, публикувано от Катедрата по вътрешни болести на групата болници Reinier de Graaf в Холандия, дори показа как яденето и дори миришещият тъмен шоколад може да създаде промени в грелина и да доведе до реакция на засищане.

Зелцер

Когато е време да приключите за вечерта, някои може да посегнат към коктейл или чаша червено вино (да, виното има някои ползи за здравето). Но за Cecere ще дойде чаша селцер, особено защото я кара да се чувства сита, преди да удари сеното.

"Мисля, че това са мехурчетата в селцера и карбонизацията, това потиска жаждата, но също така тези мехурчета и допълнителният въздух в корема ви изпълват", казва Cecere.

Нейните теории дори звучат вярно в проучванията! Газирана вода предизвиква "значителен, засищащ ефект", дори и да е за кратко, според проучване, публикувано от Висшето училище по хуманитарни науки и околна среда в университета в Хиого, Япония. Така че, ако в края на деня откриете, че търсите малка закуска, опитайте вместо това да изпиете чаша селцер. Това поне ще ви накара да се чувствате сити, докато се приготвяте за лягане.