Растителният протеин е голяма тема сред веганите и не-веганите. Този единичен макронутриент получава почти толкова внимание, колкото калориите, с несигурност колко е достатъчно и, разбира се, откъде идва това хранително вещество, когато вашата диета е на растителна основа.

За да помогна за изчистването на част от тази несигурност, събрах малко често задавани въпроси за протеините, отговаряйки на много от най-често срещаните въпроси, които чувам в моята практика като диетолог. И за добра мярка включих и рецепта за купа, пълна с растителни протеини.

Често задавани въпроси за растителни протеини

Въпрос: Откъде веганите получават протеини?

A: Ако изобщо сте наоколо No Meat Athlete от много време, вероятно вече знаете отговора на този въпрос. И като вегетарианец, регистриран диетолог, вероятно го чувам повече от повечето хора. Но не е труден въпрос за отговор:

Веганите могат лесно да получат целия протеин, от който се нуждаят, от растенията, които ядат.

Протеинът се съдържа в почти всички растителни храни, но бобът, лещата, ядките и семената са особено богати източници.

Въпрос: Колко протеин ми трябва?

A: Въпреки че е факт, че веганите могат лесно да получат адекватни протеини от растителни ресурси, въпросът колко е достатъчно е важен за някои хора.

За повечето хора (на възраст 19-59 години) се препоръчва да получават 0,8 грама протеин на кг (1 кг = 2,2 фунта) телесно тегло на ден. За вегетарианци и вегани е по-близо до 1 грам, защото растителните протеини се усвояват по-слабо от животинските протеини. Така че, ако тежите 60 кг (132 фунта), ще ви трябват около 60 грама протеин на ден. (За да намерите теглото си в кг, просто разделете на 2.2046.)

Спортистите имат нужда от малко повече. Последните изследвания показват, че атлетите отдалечават разделянето на силата и издръжливостта, когато говорят за протеини, и вместо това се фокусират върху отговора на интензивността на тренировката. Колкото по-тежка е тренировката, толкова по-високи са нуждите от протеини за пълно възстановяване.

Съгласно тези актуализирани насоки, спортистите на растителна основа трябва да получават 1,2-2,0 грама протеин на кг телесно тегло на ден.

Така че, ако сте веган спортист, който тежи 60 кг (132 паунда), имате нужда от приблизително 72-120 г протеин на ден, в зависимост от интензивността на тренировката.

Разбира се, количеството протеин е само част от историята. Протеинът се състои от аминокиселини и е важно да получите тези, които не можете да направите сами. За целта смесете хранителните източници, откъдето си набавяте протеина.

Ако искате да разгледате подробностите, вижте тази статия за страхотни съвети за протеини, наука и математика.

В: Кога трябва да си набавя този протеин?

A: Ако ядете пълноценни храни, получавате протеин през целия ден. Това е целта, разбира се.

Но за спортистите, след като тренирате, времето на следващото хранене е доста важно.

Вашата тренировка разгражда някои от вашите мускули и консумирането на богата на протеини храна поема правилните видове хранителни вещества на правилните места, за да помогне на тези мускули да се възстановят, по-силни от преди.

Ако искате да получите най-голям удар за парите си и да увеличите максимално силата за изграждане на мускули на вашите тренировки - и ще помогнете да се предотврати загубата на чиста маса - яденето на богато на протеини ядене в рамките на 2 часа след тренировка ще ви помогне да се пие много вода).

Въпрос: Как да си набавя протеин?

A: Тук става забавно: Когато науката и изчисленията са готови, можете да ядете!

Разбира се, можете да консумирате протеин по безброй начини. Има прахове, шейкове, подобрени ядки и овесени млека и т.н. - а някои са по-добри, по-здравословни, по-ефективни от други.

Може би най-добрият начин да си набавите протеин е да го консумирате чрез пълнозърнеста храна на растителна основа. Не само ще приемате много протеини, но ще консумирате и по-балансирано хранене, пълно с въглехидрати, мазнини и други хранителни вещества, които са също толкова полезни, колкото протеините за изграждане на мускули, възстановяване след тренировка и поддържане на здраве.

Ако не можете да получите количеството, което търсите от цели храни, разгледайте Complement Protein, чиста растителна протеинова добавка, формулирана от No Meat Athlete.

Рецепта на Power Bowl, с над 31 грама протеин на растителна основа

only

За да ви помогна да демонстрирате бърз и лесен начин за получаване на протеини чрез цели растителни храни, създадох вкусна, лесна за приготвяне и ефективна рецепта, която доставя хранителните вещества точно там, където им е мястото: корема (а след това и в мускулите) ).

Тази купа съдържа повече от 30 грама растителни протеини и прави много за споделяне - но има толкова добър вкус, че може да искате да запазите всичко за себе си.

Ето рецептата заедно с разграждането на протеини:

Растителна батерия

  • ¼ рецепта заквасена сметана (вижте рецептата по-долу) - 7 g
  • ½ чаша (варена) каша - 9,5 g
  • ½ чаша (варени) черен боб - 7,5 g
  • ½ чаша царевица - 2,5 g
  • ½ чаша червени чушки - 3 g
  • ½ малко авокадо - 1гр
  • ½ чаша сладък картоф - 1гр

Общо: 31,5 грама протеин

Всички тези съставки са лесни за намиране, така че това не бива да ви плаши от добавянето на това към вашата ротация на храненето.

Ако никога преди не сте имали каша, това е препечена елда (можете просто да препечете елдата си на сух тиган за няколко минути, за да получите същия ефект). Обичам елда, тъй като подобно на киноа, тя е пълноценен протеин (което означава, че съдържа всички основни аминокиселини), но е домашна култура в Северна Америка и не е необходимо да се внася. Елдата също е богата на фибри, магнезий, желязо и мед.

Инструкции за купата:

  1. Сладки картофи: Накълцайте на 1/2 инчови кубчета и смесете с 2 ч. Л. Зехтин или поставете директно върху хартия за печене, ако печете без масло. Печете при 400 F за 25-30 минути, като разбърквате наполовина. Забележка: Склонен съм да приготвям много сладки картофи напред през уикенда, за да са готови просто да подгряват и да ядат през седмицата, без да се налага да отделят време за печене.
  2. Каша: Гответе 1 чаша каша (препечена елда) в 2 чаши вода или зеленчуков бульон. Оставете да заври, след това намалете на слаб огън с включен капак, докато цялата течност се абсорбира. Това трябва да отнеме около 12 минути.
  3. Монтаж: Поставете желаното количество сварена каша в купа, след това добавете сварен и прецеден черен боб и царевица, сурови червени чушки и авокадо.
  4. Полейте отгоре слънчогледово семе със заквасена сметана.

Рецепта за заквасена сметана от слънчогледово семе

  • 1 чаша сурови слънчогледови семки (накиснати, накиснати горещо или варени и изплакнати)
  • 1/2 чаша вода
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 2 ч. Л. Ябълков оцет
  • 1/2 ч. Л. Сол

Инструкции за заквасена сметана:

  1. Хвърлете всички съставки в блендер с висока мощност и бъркайте в продължение на 2 минути, докато се смесят добре. Може да се наложи да изстържете отстрани със шпатула. Уверете се, че е гладка и кремообразна и добре смесена.
  2. Добавете допълнително сол, ако е необходимо.

Тази заквасена сметана е толкова вкусна и можете да я използвате върху вашите купички, вашите печени картофи и вашите вегански такос и начос.

Съвет: Знаете ли, че слънчогледовите семена правят чудесен суап за евтини кашу? И те са с по-високо съдържание на протеини и по-добре и за околната среда.

Опитайте тази сърдечна купа след следващото си дълго пътуване, бягане, тренировка във фитнеса или плуване. Вие също ще оближете устните си и ще изградите мускули.

Протеин: Разбрано

Когато проучите подробностите за това колко протеин се нуждаете, може да стане малко поразително. Има математика, която трябва да направите - първо да разберете колко имате нужда и след това да разберете откъде идва и колко всъщност получавате ...

Това може да ви подлуди.

Но в края на деня е доста просто: Ако ядете добре закръглена, пълнозърнеста, растителна диета, ще получите достатъчно протеини, за да сте здрави, да развиете мускулите си и да постигнете целите си.

Въоръжени с малко знания за протеините и рецепта за прилагане на тези знания в действие, можете да се почувствате по-упълномощени като растителен спортист.

За автора: Памела Фергусон е вегетариански регистриран диетолог с докторска степен по хранене. Тя и съпругът й Дейв имат четири деца и тя обича да кара скоростни ултрамаратони. Прочетете нейния хранителен блог и я намерете във Facebook.

Написано от Мат Фрейзър

Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.

Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...

Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.

Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.

И така, от какво още се нуждаят веганите?

Оставете отговор Отказ на отговор

Въпреки че оценявам подкрепата за получаване на достатъчно протеини от растителна диета, аз просто сложих тази рецепта в MyFitnessPal и това е по-малко от 20g протеин за 82g въглехидрати.

Това е по-малко, отколкото казахте тук, а също и наистина голям брой въглехидрати (поради което намирам, че растението е твърдо с PCOS и диета с ниско гликемично съдържание).

Благодаря ви за споделянето! И само моята чаша чай - купички като тази са здравословна храна в къщата ми - нямам търпение да опитам тази!

Здравейте. Уча за веганския живот, но имате ли и холандски вариант на всички рецепти. Това ще го направи много по-лесно за мен.
Благодаря,
Мичъл

„... яденето на богата на протеини храна в рамките на 2 часа след тренировка ще помогне“. Има ли изследвания по тази тема? Следработният анаболен ефект продължава приблизително две седмици с максимум за 24-48 часа. Освен това се нуждаете от малко време за храносмилане и може да отнеме до 6 часа, за да се осъществи целият процес. Имайки предвид тези два факта, не е ясно какво механика крие зад внушението.

Какво да правите/мислите, ако сте като мен, 59-годишна жена, която е загубила мускулна маса поради твърде малко протеини в диетата си/менопауза?

Не искам да изграждам нови мускули чрез ходене/туризъм и упражнения, но как да се върна към вегетариански/вегански живот?

Вкусна на вид купа. Като 82-килограмов състезател на издръжливост над 60 години обаче, яденето на 5,5 такива купи на ден би било предизвикателство. И не вярвам, че това се променя съществено, ако се използва протеин, който не е на растителна основа. Просто изглежда като една хекува много храна. Това е източник на известно разочарование за мен. Мисли?

Дейв - мисля, че яденето на нещо подобно (или точно това) няколко пъти седмично би било по-управляемо! Плюс това, колкото повече разнообразие, толкова повече хранителни вещества получавате 🙂 Няма нужда да го ядете няколко пъти на ден - прави сте; би било твърде много.

Радвам се да видя, че тази статия е написана от RD - като колега RD, ние твърде често биваме пренебрегвани сред тълпата от „диетолози“ и „холистични треньори“, които практикуват извън обхвата. Страхотна статия - нямам търпение да изпробвам слънчогледовите семена като алтернатива на кашуто!

Мисля, че неговата теза е, че 30g протеин не са достатъчни за хранене. Той ще трябва да яде 5 хранения от 30 g протеин, за да задоволи нуждите си от протеин на ден, което е много ядене.
Предложения за това как допълнително да увеличите съдържанието на протеини биха били полезни.

Въз основа само на информацията в тази статия, диапазонът е от 1,2 до 2 пъти - така че при 80 кг това би означавало 98-164g протеин на ден за вас.
На ден, в който не тренирате много, 30g x3 почти ще ви отведе там. В дните, в които изразходвате много енергия, бихте искали да ядете по-близо до 164 g протеин, а при 30 g на хранене ще трябва да ядете 5,4 хранения, както казахте - и това е много време за ядене!

В този момент очевидно трябва да се съсредоточите върху яденето на храни, които имат най-висок протеин на грам, така че наистина 30g на купа няма да го намали.

Когато моята приятелка тренираше за ултра маратон, тя установи, че трябва да яде на всеки два часа и да държи бурканче pb до леглото си за средата на нощните допълнения.