Не тичай на празно

Вероятно много пъти сте чували, че „храната е гориво“ и това е особено вярно, когато става въпрос за бягане.

evergreenhealth

Всички спортисти трябва да поддържат здравословна диета, но какво ядете и кога е особено важно за бегачите.

Не успеете да заредите правилно преди маратон или полумаратон и може да не преминете финалната линия.

Попълнете тялото си неправилно след състезание и може да ви отнеме повече време за възстановяване.

Въпреки че може да не се наложи да промените диетата си, за да се подготвите за 5K, по-дългите бягания (особено половин и пълен маратон) изискват да се храните добре в дните преди състезанието.

Има четири основни елемента за правилното зареждане на тялото ви, докато се качвате на състезателния ден:

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на гориво в тялото по време на бягане (или някакво упражнение). Бегачите трябва да получават 60-70% от калориите си от висококачествени въглехидрати.

Не трябва да ядете рафинирани въглехидрати, като захар, сода или бяло брашно, защото тези храни причиняват скокове и сривове в кръвната захар, които могат да влошат работата.

Съхранените въглехидрати, наречени гликоген, се запазват в мускулите и черния дроб за използване по време на тренировки. Когато тренирате за дълго състезание обаче, е важно да увеличите приема на въглехидрати преди събитието.

Списание Runner’s World препоръчва да увеличите приема на въглехидрати в продължение на няколко дни, вместо да следвате обичайната практика да зареждате хляб и тестени изделия вечер преди състезание. Това може да ви накара да се почувствате подути и да предизвикате стомашно разстройство, докато бягате.

Не прекалявайте - въглехидратите на стойност 200-300 допълнителни калории на ден, в допълнение към обичайната ви здравословна диета, са достатъчни. Тези въглехидрати ще осигурят гориво за вашето бягане и ще изгорите излишните калории.

Въпреки че обикновено трябва да се опитвате да ядете сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри, консумирането на храни с високо съдържание на фибри точно преди бягане може действително да влоши работата. Фибрите отнемат много време за смилане и вие се нуждаете от тялото си, за да насочите енергията си към бягане, а не към храносмилане.

Затова избягвайте храни с високо съдържание на фибри като трици, боб и броколи за няколко дни преди голямото ви бягане.

Трябва също да избягвате трудно смилаеми, мазни храни.

Протеин

Протеинът помага на тялото ви да възстанови мускулите, които са повредени по време на тренировка. Повечето хора получават достатъчно протеини от балансирана диета, която включва храни като постно месо, бобови растения и млечни продукти с ниско или без мазнини.

Твърде много протеини непосредствено преди състезанието могат да повлияят отрицателно на представянето, защото тялото ви трябва да работи, за да го усвои, отклонявайки енергията от бягането ви.

Вашето тяло се нуждае от малко мазнини, за да функционира и да остане добре хидратирано. Някои здравословни източници на мазнини са сьомга, зехтин и ленено семе.

Не яжте храни с високо съдържание на мазнини, защото те могат да бъдат трудно смилаеми и определено ограничават консумацията на мазнини сутринта на състезанието.

Вода

Правилната хидратация по време на тренировка е от решаващо значение, защото тялото ви губи толкова много вода, когато се потите. Водата помага на тялото ви да елиминира млечната киселина, която произвежда, докато бягате.

Получаването на достатъчно вода и други течности предотвратява дехидратацията, което може да увеличи сърдечната честота, да ви изложи на по-голям риск от нараняване, свързано с топлината, и да повлияе негативно на работата ви.

Трябва да започнете да увеличавате приема на вода два дни преди голямо състезание. Пийте вода или спортни напитки, но избягвайте алкохола и прекомерния кофеин, защото те могат да дехидратират.

Внимавайте какво ядете и пиете

Трябва да сте много конкретни относно това, което ядете непосредствено преди, по време и непосредствено след дълго състезание. Яденето на правилните храни може да ви помогне да увеличите издръжливостта си и да ускорите възстановяването си след състезанието.

Седмицата преди състезанието

Докато намалявате пробега, като се подготвяте за състезание, вие също трябва да стесните диетата си, като ядете около 100 калории по-малко на ден за всяка миля по-малко, което бягате. Започвайки около четири дни преди 10K или седмица преди половин или пълен маратон, фокусирайте диетата си върху най-важното: много въглехидрати, умерено количество протеини и малко мазнини.

Вечерта преди състезанието

Яжте вечеря, която ще ви осигури много въглехидрати. Сега не е моментът да опитате нова или екзотична храна.

Избягвайте кисели храни и всичко, което може да причини киселини или стомашно разстройство. и не се тъпчете, докато не се почувствате неудобно.

Списание Shape препоръчва да се яде нещо като салата от сготвена киноа, смесена с пиле на скара, орехи и стафиди, за да ви дадат нужните фибри, протеини и мазнини в храната, която лесно се усвоява и няма да ви остави прекалено пълнени.

Сутринта на състезанието

Още веднъж, не е моментът да опитате нещо ново - придържайте се към обичайната си предварително дългосрочна закуска.

Поддържайте светлина и оставете няколко часа, за да смилате напълно храната си.

Не забравяйте да включите въглехидрати, протеини и малко мазнини. Пълнозърнеста франзела или препечен хляб с малко фъстъчено или бадемово масло е добър избор и не забравяйте да включите плодове, сок, вода или спортна напитка за течности. Или опитайте тост, кисело мляко и банан заедно с напитките си.

Тъй като бягането на маратон подчертава имунната ви система, направете имуностимулиращ шейк от портокалов сок, ягоди, орехи, суроватъчен протеин и глутамин (аминокиселина).

Не забравяйте да хидратирате отново преди състезанието. Пийте поне 16 унции вода или спортна напитка (като Gatorade) два до три часа преди състезанието.

По време на дългосрочен план

Различните експерти по бягане имат различни препоръки какво да поглъщате по време на дълго състезание.

Livestrong.com препоръчва рехидратиране с вода или спортна напитка по време на всяко бягане по-дълго от 60 минути, за да се предотврати дехидратацията.

Пийте приблизително 6 унции около половин час преди стартовия пистолет.

Пийте същото количество на всеки 20 минути по време на състезанието. Добро правило е, че една голяма глътка течност се равнява на една унция.

Runner's World препоръчва да се пие богата на въглехидрати спортна напитка или да се консумират гелове или дъвчене по време на дълги бягания, за да се поддържа енергия, като се избягват скокове в кръвната захар.

След състезанието

След като преминете финалната линия, важно е да вземете нещо за ядене възможно най-скоро.

За състезания, отнемащи час или по-малко, следвайте бягането си със закуска, която съдържа както въглехидрати, така и протеини. Гръцкото кисело мляко с мюсли, боровинки и малини за протеини, въглехидрати и антиоксиданти е добър вариант. Хумусът върху пита с нарязани пресни зеленчуци също би свършил работа.

За да се презаредите с карбон след по-продължително състезание, вземете бар за хранене, багел или парче плод в рамките на 15 минути след пресичане на финалната линия, тъй като тогава мускулите могат най-лесно да абсорбират гликоген.

Получаването на протеини също ще помогне на тялото ви да започне да възстановява мускулите ви. След като се охладите, опитайте се да изядете пълноценно хранене, съдържащо въглехидрати, протеини и мазнини в рамките на около час. Бурито или паста с боб със сос от месо е добър вариант. Продължете да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати за цял ден след състезанието за възстановяване на вашите гликогенови резерви.

Като се храните добре преди състезание, набавяте правилните хранителни вещества, докато бягате, и зареждате по правилния начин, няма да откриете, че бягате празно в стремежа си към финалната линия.

Рецепта за предварително изпълнение

Предварителен плодов смути

Рецепти след изпълнение

Опитайте една от тези рецепти без готвене от списание Runner’s World за взимане след пускане. Всяка съдържа ключови хранителни вещества за ускоряване на възстановяването.

Тъй като те не изискват готвене, можете да ги подготвите предварително и да бъдат готови за ядене веднага след състезанието.

Салата от нахут, череша и джинджифил

Пушена сьомга и вегетариански обвивки

Искате повече здравословни идеи за най-добра храна?

Посетете нашата начална страница за най-здравословни най-добри храни за още чудесни идеи, за да накарате вас и семейството ви да се храните по-здравословно.