Бягането е отличен начин да изгорите калории, да влезете в отлична форма и да постигнете целите си за отслабване! За съжаление, бягането за отслабване не е толкова лесно и черно-бяло, колкото може да се надяваме. Мнозина не са постигнали желаните резултати с бягане, а някои дори са наддали! Тази публикация ще ви помогне да разберете какво да правим и какво да не правим, за да бъдем успешни в използването на бягане за отслабване!

Защо бягането е ефективен начин за отслабване

тичане

Бягането е изпитан и истински начин за изгаряне на калории, увеличаване на метаболизма ви и ви помага да постигнете калориен дефицит, необходим за сваляне на излишни килограми. Тичането е добро за метаболизма ви, защото може да изгради и най-малкото да помогне за запазването на мускулите, които са от решаващо значение за загубата на мазнини. Това помага да се гарантира, че килограмите, които губите, са мазнини, а не мускули. В зависимост от дължината и скоростта на бягането си, можете да изпитате излишната консумация на кислород (наричана галено EPOC), което означава, че изгаряте калории дори след като бягането приключи.

Тичането може да бъде евтино, удобно и ефективно, което го прави чудесен инструмент за отслабване. Противно на общоприетото схващане, бягането не е трудно за ставите ви, ако използвате подходяща форма и нямате предишни наранявания, за които да се притеснявате.

Освен това изгаря повече калории от плуването, колоезденето и ходенето, когато се движите на едно и също разстояние. И никой не се оплаква от ендорфиновия порив и чувствата на пълна лошост, които следват тежък пробег! Напоследък има негативна преса за връзката на бягането със загуба на тегло и аз съм тук, за да ви помогна да разберете факти от фантастиката и да използвате това любимо минало време във ваша полза!

Ако бягането за отслабване е толкова страхотно, защо не видях по-добри резултати?

Ето някои често срещани начини, по които може да саботирате упоритата си работа:

Преяждате

Никой не обича да чува това, особено когато се чувствате така, сякаш сте спечелили тези допълнителни калории след онова изтощително бягане вчера. Въпреки че загубата на тегло може да бъде по-сложна от тази, ние все пак трябва да намалите калориите, за да хвърлите килограми. Можете да направите това, като изгаряте повече или консумирате по-малко.

Вашето тяло се стреми да поддържа хомеостазата. Докато изгаряте калории с бягане, тялото ви ще повиши глада ви, за да поддържа баланса, за който жадува. Това е една от причините, поради които някои хора всъщност напълняват с бягане - те се чувстват гладни през цялото време и консумират дори повече калории, отколкото изгарят.

Обичайно е да надценете изгарянето на калориите си по време на вашата тренировка. Чувствате се изтощени и се потите достатъчно, за да напълните олимпийски басейн. Лесно е да предположим, че можете да свалите комбинация №1 от In and Out Burger и да се събудите с плосък корем. Това надценяване може да ни доведе чувствам, че сме „спечелили“ или „Заслужени“ размирици които ни отдалечават от целите ни.

Ако консумирате тонове спортни гелове, богати на gatorade или въглехидрати, но не работите достатъчно, за да се нуждаете наистина от тях, тогава има потенциална причина да не отслабвате. Тези имат калории (а понякога и нездравословни химикали), които не ви водят в посоката, в която се надявате да отидете. (Препоръчвам тази алтернатива на gatorade)

Какво можете да направите вместо това

Има няколко опции, които да ви предпазят от преяждане; изберете такъв, който звучи като изпълним за вас!

Хранителни предложения

За да сте по-реалистични относно вашата диета и изгорените калории, можете използвайте пулсомер или фитнес тракер, който да ви помогне да получите по-точна оценка. Можете също да опитате този елегантен калкулатор за изгорени калории! A дневник за храна- написано на ръка или дигитално като My Fitness Pal- може да ви помогне да бъдете по-реалистични относно това колко ядете. Това може да ви помогне да промените диетата си за отслабване и е чудесен инструмент за отчетност.

Ако ти си намаляване на калориите заедно с тичането за отслабване, не забравяйте да ги намалите постепенно. Правейки това бавно, ще ви помогне да отслабнете, докато останете подхранвани за вашите писти и ще ви предпази от глад. Ако намалите голямо количество калории наведнъж, докато увеличавате тренировките си, може да се насочите към плато.

Можеш разпределете вашите закуски и ястия за да не почувствате (твърде) глад. Това може да ви помогне да имате енергия за бягането си, както и хранителните вещества, необходими за възстановяване! Яжте достатъчно при всяко хранене, за да не сте гладни до около 3 часа по-късно, и планирайте предварително да вземете здравословна, питателна закуска около час 3. Консумирайте около 150 калории, главно протеини, след по-дълги, интензивни бягания. Контролът на порциите може да помогне на всяка затруднена диета! Разпределението на храненията ви помага да предотвратите глада и апетита, които могат да ви спрат да не прекалявате след бягане.

Планиране и отчетност

Имайте план! Наличието на план може да ви помогне да запазите порциите си под контрол и да се развихрите под ваш контрол. Пригответе храна, за да имате винаги нещо здравословно, което да вземете, когато сте гладни. Планирайте ястията предварително и определете дата, в която да имате хранителни стоки в ръка. Аз се боря с целоседмични планове за хранене и подготовка, така че избирам 3-4 дни наведнъж. Намерете това, което ви подхожда, но е трудно да отслабнете, като го „накрилите“.

Накрая, поставете капачка на разхвърляния или наемете някой да помогне държа ви отговорни. Може би трябва да зададете лимит и да се придържате към него, или да използвате мами или ястия, след като постигнете определена цел. Каквото и да работи за вашата личност, ограничете до минимум консумацията на нездравословни храни, бързо хранене, сладкиши и неща, изпратени от небето като неограничен чипс и салса, за да ви помогнат да постигнете целите си!

Не тичате достатъчно

Тичането няколко пъти седмично може да не е достатъчно, за да се постигне така желаният калориен дефицит. Това върви ръка за ръка с надценяването на изгарянето на калории. Мислите, че работите много усилено (и не се съмнявам, че сте!), Но не изгаряте достатъчно калории, за да видите резултатите. Теоретично трябва да изгорите или намалите 500 калории на ден, за да загубите 1 килограм на седмица. Не бих препоръчал да започвате там, но това все още е основна калорична математика, въпреки че не винаги е толкова изрязано и сухо.

Какво можете да направите вместо това

Първо, не позволявайте на обезсърчението да потъне. Вашите 1 мили все още могат да направят голяма разлика с целите ви за отслабване, ако следвате предложенията в тази статия и те правят чудеса за вашето сърдечно-съдово здраве! Продължавай!

Очевидният отговор тук е „бягай повече“, но силата и капацитетът на белите дробове не се придобиват за една нощ. Така че дръжте главата си високо дори ако не изпуснете размер на роклята след 3 бягания, както е направил вашият приятел. Увеличете дистанцията/времето си постепенно, за да предотвратите претрениране- увеличавайте не повече от 10% разстояние на седмица. Това ще ви помогне да не се наранявате и постоянно ще предоставяте на тялото си ново предизвикателство!

Накрая, добавете малко разнообразие към вашите писти! Използвайте метода разходка/бягане, за да подобрите дистанцията и издръжливостта си. Ако ви липсва време или хубаво време, проведете у дома тренировка с висока интензивност (HIIT). Смесете това със силови тренировки и ще получите тласък на метаболизма, от който се нуждаете, за да изгорите повече калории, докато работите, за да станете по-добър бегач!

Изпълнявате един и същ път и една и съща скорост всеки път

Приятелю, тялото ти е невероятно! Като се има предвид, това е абсурдно ефективно и когато тичате в едно и също темпо и разстояние всеки път, това ще изгори по-малко калории. Вашето тяло е проектирано да пести енергия и да работи по-ефективно, което колкото и да е било готино за нашите предци, това е пълен дебитор за вашите цели за отслабване.

И е също толкова лошо, ако отидете 110% на всяко бягане. Колкото и благородна да изглежда тази упорита работа, тя може да повиши хормоните на стреса, което може да забави загубата на тегло.

Какво можете да направите вместо това

Смеси го, йо! Има ли различна пътека или пътека, по която можете да избягате? Можете ли да го пуснете в обратна посока? Да го направя по-дълго или да го стартирам два пъти? Ако не, промяната на темпото е нещо, което можете да направите, докато все още люлеете любимата си (или единствена) пътека за бягане!

Добавяне на интервали към вашата тренировка е чудесен начин да поддържате метаболизма си нагоре и тялото ви да изгаря възможно най-много калории. Можете да започнете с интервали за бягане и да увеличите до интервали за джогинг или бягане. Те могат да бъдат толкова къси или толкова дълги, колкото искате.

Винаги имайте предвид правилото за смесване, макар че, за да не влезете в коловоз с интервалите си. Продължавайте да се сменяте през седмица или така! И не се чувствайте така, сякаш можете да правите само интервали - това са част от режима на балансиране. Добавете в някои зони за изгаряне на мазнини, някои дни с бърз интервал, някои дни с по-бавен и по-дълъг интервал - просто не продължавайте да бягате на едно и също разстояние и скорост всеки път.

  • Ако сте член на Fit Tutor, проверете тези интервали, за да започнете!

Ако тренирането на твърдо ядро ​​всеки път е ваше нещо, объркайте рутината си. Планирайте в своите трудни, предизвикателни писти, но ги следвайте с по-лесно бягане. Ще се възстановите по-добре и ще извлечете повече от напрегнатите си дни!

Тичаш само

Сигурен съм, че до сега мърморите проклятия под носа си при всички „правила“. Истината може да ви освободи, но първо ви вбесява, нали? Прокарайте се с мен, за да можете да постигнете по-добри резултати от упоритата си работа!

Всички познаваме някой, който започна да бяга няколко пъти седмично и бързо свали 20 килограма. Толкова сме развълнувани от тях (но и тайно ги мразим). А за някои хора това може да е достатъчно, за да отслабнат. Но за останалите от нас, имаме нужда от нещо друго.

В този случай ние отново говорим за цялото тяло за регулиране и изгаряне на по-малко калории и за потенциала на метаболизма ви да се забави поради повторението и стреса върху тялото ви. Бягането трябва да бъде допълнено с някакъв вид силова работа. Повтарящите се движения могат пренебрегвайте определени мускули и създавайте дисбаланс, който може да доведе до нараняване. Хората, които тепърва започват, могат да се възползват значително от разнообразните тренировки, докато мускулите и ставите им свикват с новата си рутинна практика, а опитни бегачи могат да останат на върха в играта си и да подобрят представянето си със силова работа!

Какво можете да направите вместо това

Балансираният режим на бягане би включвал йога, малко търкаляне с пяна и силови тренировки. Шансовете са, че след като кацнахте на моя сайт, вие сте заета жена, която просто иска да свали няколко килограма. Ако това сте вие, най-добрият ви залог е да добавите силови тренировки към вашата рутина!

Нека изчистим накратко въздуха тук - не ви трябват фитнес зала или тежки щанги и не бива да се наблягате на натрупването. Силовите тренировки могат значително да подобрят вашето бягане, така че не се притеснявайте от големите мускули на краката, които ви забавят или нещо подобно!

Силова тренировка

Реалността е, че силовата тренировка може да ви даде тласък на метаболизма, който търсите, да ви помогне да ускорите загубата на тегло и да подобрите стойката си и да коригирате мускулния дисбаланс, често срещан при бегачите! Повече мускули се равняват на по-висок метаболизъм, а силовите тренировки могат да направят страхотни неща като увеличаване на костната плътност и дори увереност!;)

Препоръчвам някои HIIT, смесени със силови тренировки. Можете да използвате гири, ленти или телесно тегло. Не се нуждаете от фитнес зала - можете да правите всичко у дома, преди бягане или редуване на силовите и кардио дни в графика си. Направих няколко публикации за това вече за текущия месец, така че ще искате да ги проверите, като започнете!

Не се възстановявате правилно

Това може да се дължи на редица фактори, но винаги е отстъпление от целите ви. Вашето тяло се нуждае от почивка, за да възстанови и възстанови мускулите си след бягане. Ако разбити мускули не получат шанс за възстановяване, те не помагат за загубата на тегло.

Може да сте виновни за това, ако тренирате твърде често, ако не включвате по-лесни писти в рутината си или избягвате активно възстановяване като йога или валцуване с пяна. Почивката и възстановяването помагат за намаляване на хормоните на стреса в тялото ви, които, ако останат повишени, могат да увредят метаболизма и да увеличат теглото.

Какво да правя вместо това

Добавете активна почивка и възстановяване към вашата рутина: валцуване с пяна, йога за бегачи, дни за почивка и по-лесни писти всички имат място в здравословна тренировка, която насърчава загубата на тегло. Повече не винаги е по-добре, защото сте човек и тялото ви трябва да се възстанови след тежки тренировки или поредица от тренировъчни дни назад.

Останете хидратирани! Може да видите признаци на претрениране, защото тялото ви не получава достатъчно вода. Ако е горещо или се потите много по време на тренировка, пийте повече вода! Снимайте за 8 чаши на ден плюс допълнителни 6-8 унции за всеки 15-30 минути, които бягате.

Хранене за възстановяване

Някои по-ранни съвети, като балансиране и разпределяне на храненията и леки закуски, могат да помогнат на тялото ви да има нужното, за да се възстанови. Можете да опитате да добавите закуска след тренировка, като гръцко кисело мляко, протеинов шейк или някои от опциите, споменати в тази публикация, но я запазете до около 150 калории.

Може да е ваше закуска преди тренировка което се нуждае от корекция, така че опитайте да ядете нещо лесно смилаемо около 30 минути преди бягането си (можете да разгледате идеи тук и тук). Най-често виждам хората да преяждат поради „печелещи“ лакомства, но все още виждам много, които намаляват калориите твърде много и твърде бързо и не дават на тялото си това, от което се нуждаят за гориво.

За някои хора, проследяването на количеството протеини, въглехидрати и мазнини, което ядете, може да помогне да се определи област на хранителна слабост във вашата диета. Много жени не получават достатъчно протеин. Ако подозирате, че това сте вие, можете да регистрирате храната си и да видите колко грама протеин получавате. Може би не ядете достатъчно въглехидрати, за да заредите след тренировка. Въглехидратите не са зли, но твърде много могат да забавят загубата на тегло. Намирането на този баланс може да бъде предизвикателство, но е изпълнимо и проследяването може да ви помогне да получите реалистичен поглед върху вашата диета.

Разчитате твърде много на скалата

Тялото ви се променя поради новата ви рутинна тренировка, но все пак вие сте обезкуражени, тъй като везната не се движи. Този допълнителен стрес всъщност може да попречи на целите ви!

Какво да правя вместо това

Намерете други начини за измерване на успеха. Ако преминавате от диван до 5k, по-добре повярвайте, че качвате малко мускули, докато губите мазнини. Проследявайте напредъка си по други начини, като същевременно скачате по скалата на всеки няколко дни или веднъж седмично. Може да се отлепят инчове, краката ви да изглеждат по-силни, стомахът ви може да изглежда по-плосък, но все пак сте с еднакво тегло. Проследявайте напредъка си със снимки, измервания и изпробване на любимата си рокля или тесни дънки седмично или двуседмично, за да ви даде по-добър показател за вашия успех!

Най-долната линия е ... Резюме на това как да използвате бягането за отслабване

Ето резюме на най-важните неща за взимане:

Поддържайте диетата си под контрол. Калориен дефицит е необходим за отслабване и може да бъде постигнат чрез увеличаване на упражненията или намаляване на калориите. Изберете един, с който да започнете, и го правете постепенно. Добавете другия по-късно.

Открихме, че тялото ви е нинджа при адаптирането, така че добавяне на разнообразие към вашата рутина ще ви помогне да постигнете загуба на тегло. Можете да добавите разнообразие, като промените темпото и разстоянието на вашите писти и добавите на интервали и HIIT. Силовите тренировки са важни за увеличаване на метаболизма, ускоряване на отслабването и поддържане на тялото без наранявания и балансиране.

И накрая, слушайте тялото си! Давайте му нужните хранителни вещества, когато се нуждае от тях, разтягайте се, почивайте при нужда и се ангажирайте да постигнете загуба на тегло по здравословен начин.

Какво в тази статия резонира с вас? Продължете и започнете с един по един. Бавните промени са устойчиви и постепенната загуба на тегло е по-вероятно да остане настрана!

Този месец е Работещ месец тук в The Fit Tutor! Създадох 5 тренировки, предназначени само за бегачи, за да подобрят бягането, да увеличат загубата на тегло и да коригират дисбаланса! Ако тези неща ви се струват поразителни, запишете се за членство в Fit Tutor и свалете едно нещо по-малко от чинията си. Всичко, което трябва да направите, е да следвате заедно с текущите месечни тренировки или някоя от нашите тренировъчни програми. Вижте опциите тук:

Споделете в коментарите кое от тях е най-голямата ви борба и какво ще направите по въпроса!;)