Тази година, вместо да приемате графика на диетата и упражненията си като плашещо предизвикателство, научете се да го обичате

Изображение: Shutterstock

forbes

Отслабването е на дневен ред на почти всички. Но колко от нас приемат това като идея зад поддържането на добра форма също? Много малко. Повишеното ниво на фитнес обикновено се придружава от младост, по-добра физическа строгост и добра форма на тялото, при което загубата на числата на везната се превръща в производно.

Защо толкова много хора се затрудняват да се придържат към диета или към график на упражненията? Да бъдеш плашен от това и да го обвиняваш за липсата на воля са лесни изходи. Често има практически, светски причини, поради които не успяваме в нашите резолюции. Ето как човек може да осигури по-добра физическа форма:

• Планирайте храненията си: Повечето от нас вярват, че отслабването е свързано с изчистването на хладилника от всички неща, които ще ни направят дебели, вместо да се фокусираме върху правилните видове храни и групи. Планирането на хранене е от първостепенно значение, поради което храната, която ядете на закуска, обяд и вечеря, е здравословна и отговаря на ежедневните ви нужди от протеини, фибри, въглехидрати, витамини, минерали и фитонутриенти. Пропускането на ястия и диетата с катастрофа никога не са били ефективни начини да се подготвите. От решаващо значение е да се храните по-често и да поддържате храната малка на порции. Не пропускайте лека закуска, ако сте гладни; вместо това яжте нещо здравословно. Изберете домашно приготвени хранителни продукти, вместо да ги носите.

Планирайте какво ще ядете на ден за всяко хранене.

• Знаете какво да ядете: Популярно вярване е, че за да постигнем атлетично тяло, трябва сляпо да намалим калориите. Информираността за групите храни и техните съставки обаче ни позволява да вземаме по-добри решения. Той помага ефективно да постигнем нашите фитнес резолюции, без да се чувстваме лишени от добра храна или желан начин на живот.

Вълшебната мантра е не само да намалим калориите, но и да наблюдаваме вида храна, която ядем. Храна, която не само осигурява на тялото ни нужното хранене, но и засища глада ни.

Включването на всички групи храни във вашия хранителен план е важно. Рафинираните или прости въглехидрати като бяло брашно, ориз, тестени изделия, сладкиши, сода и други сладки храни и напитки трябва да бъдат ограничени или изцяло премахнати. Тези въглехидрати са лишени от фибри и други хранителни вещества, съдържащи се в пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Преработените съставки в бързото хранене като бургери, пици, пържени картофи, сладкиши, чипс, бисквитки и други сладкарски изделия се метаболизират по-бързо от организма, като по този начин неестествено повишават нивата на кръвната захар. Това принуждава организма да освобождава агресивно и да поддържа опасно високи нива на съхраняващи мазнини хормони и ензими за по-дълги периоди.

В краткосрочен план те могат да дадат енергиен тласък и да възбудят центровете за награди в мозъка ви, но след време това ще доведе до голям енергиен спад.

• Яжте навън, но яжте добре: Храненето навън е неразделна част от живота ни и не е нещо, което можем да си пожелаем. Но това, което можем да направим, е да избираме интелигентно храната си.

Така че, можете да изберете бистра супа, която да пиете преди или заедно с храната си, вместо сладки напитки (най-добре е да избягвате дебели супи, тъй като те съдържат много царевично брашно, което добавя много телесни мазнини). Ако пиете алкохол, ограничете го до 120 ml (или две пинти, ако пиете бира) на ден и изберете не калорични добавки като вода, сода, безалкохолни безалкохолни напитки вместо богати на захар безалкохолни, сладки сокове или подсладени енергийни напитки. Изберете несолени варианти на ядки като бадеми, кашу, орехи или макадамия, с които да отидете
вашето питие.

Можете да замените пържени предястия с пържени на скара или плитки пържени от зеленчуци, пилешко, морски дарове, кълнове и ядки. Изберете салати с превръзки на основата на мазнини (майонеза, сирене bleu, цезар, ранчо, горчица, екстра върджин зехтин и балсамов оцет) вместо превръзки на основата на въглехидрати и захар (като сос за барбекю).

За основно ястие изберете ястие за пържоли като извара, риба или пиле, защото пържолите предлагат баланс на всички групи храни като протеини, зеленчуци и картофено нишесте.

Трябва да избягвате продукти на основата на течност и сос, като същевременно замествате рафинираните зърна (бял ориз, наан) с пълнозърнести (кафяв ориз, многозърнест хляб/роти/парата).

• Изберете рутинна тренировка, която ви подхожда: Най-простата стратегия за намаляване на теглото и поддържане на форма е да следвате упражнения, които отговарят на вашия график, начин на живот и предпочитания. Вашата тренировка може да бъде всичко, вариращо от разходка, бягане, час йога или зумба. Идеята е да останете активни. Не мислете за упражнения като за скучна работа. Упражнението трябва да е нещо, което се вписва в ежедневието ви, без да причинява прекалено много смущения. Колкото повече е прекъсването, толкова по-малко вероятно е да продължите с него.

Ако се запишете във фитнес, изпробвайте множество дейности. Вариациите ще ви помогнат да останете мотивирани и да постигнете целта си по-бързо. Можете да включите тренировки с тежести, укрепване на ядрото, кръгови тренировки, групови упражнения и много други.

Упражненията имат предимства, които диетите сами по себе си нямат. Той засилва метаболизма, изгаря мазнините по-бързо, изгражда мускули, увеличава мускулната сила и сърдечно-съдовата форма и подобрява формата на тялото. Тренировката също ви помага да ускорите загубата на тегло, подобрява качеството на съня, понижава холестерола и намалява нивата на стрес.

Сега, когато сте наясно какво трябва да ядете и как да спортувате, не забравяйте никога да не подценявате важността да говорите сами. Може да е нещо толкова просто като „Мога да направя това!“ за да можете да продължите с това бягане или да ударите фитнеса. Поставете реалистични цели и се присъединете към класовете, ако е необходимо, за да ги постигнете. Въже в партньор, за да бъдете мотивирани.

Всички успешни начинания включват план, който очертава своята мисия и специфики за това как да го постигне. Дори когато става въпрос за фитнес, няма да имате представа откъде да започнете, как да напредвате и как да стигнете до мястото, където искате, ако нямате реалистичен план.

Писателят е основател и главен изпълнителен директор на 48 Fitness