В свят, който просто ви моли да се справите с празни калории.

Защо е толкова нелепо трудно да се поддържа здравословна диета?

изградим

Помислете за това ... Всички знаем, че това е от решаващо значение за дългосрочното здраве и жизненост. Повечето от нас дори имат доста добра представа за това как изглежда здравословното хранене. И все пак последователното здравословно хранене остава една от големите борби на съвременния живот.

Зад тази велика борба има проста причина: Нашата среда.

Да, средата, в която живеем днес, просто ни моли да прекаляваме с празни калории. Хипер-вкусни лакомства без хранителни вещества нареждат пътеките в нашите местни супермаркети и доминират в менютата на заведенията за бързо хранене по време на ежедневните ни пътувания.

И ние просто не можем да устоим. Мощният апетит за храна, който развихме за повече от 200 хилядолетия недостиг, е толкова силен, колкото винаги. Но в днешния свят на изобилие от калории, този инстинктивен стремеж съкращава живота ни.

Еволюцията ще се нуждае от още много поколения, за да разбере това.

Не можем да чакаме толкова дълго.

Има само един изход от тази загадка:

Трябва да изградим специална среда за здравословно хранене, която да ни предпази от негативните ефекти на примитивния ни глад за храна.

Отне ми повече от десетилетие проби и грешки, за да конструирам своята. Но сигурно си заслужаваше! Благодарение на здравословната ми среда не съм болен повече от 4000 дни и лесно поддържам идеалното си тегло и процент на мазнини.

С правилния план на играта може да се изгради здравословна хранителна среда за много по-малко време, отколкото ми отне. Да, има нужда от известно влагане на време и енергия. Но след като вашата среда е настроена, тя наистина може да продължи цял живот!

Звучат добре? Добре, нека преминем през петте ключови стъпки за изграждане на среда за здравословно хранене през целия живот.

Вашият дом е малкото кътче на този свят, над което имате най-голям контрол. Следователно здравословната диета през целия живот започва с храните, които допускате в дома си.

Логиката зад тази първа стъпка е проста: да не купувате нездравословна храна е много по-лесно, отколкото да не ядете нездравословна храна вече в дома си.

По този начин акцентът се измества от здравословно хранене към здравословно закупуване.

Един от начините да направите това много по-лесно е да пазарувате в магазини, специализирани в здравословни, пълноценни храни. Ако няма такива опции, съсредоточете цялата си налична сила на волята в няколко секунди храброст, когато минавате покрай празния калориен проход в местния супермаркет. Тези смели няколко секунди могат да осигурят вашата здравословна хранителна среда за цяла седмица в бъдещето.

Каквото и да правите, не забравяйте да допускате само здравословни храни във вашата свещена домашна среда.

Здравият дом създава здрави вас.

Това е стъпката „направи или прекъсни“. Без него празните калории ще продължат да пълзят обратно в домашната ви среда, въпреки усилията ви да следвате стъпка 1 по-горе.

Просто казано, трябва да се уверим, че здравословното хранене е наистина приятно, а не някаква болезнена жертва.

За да направим това, трябва да съберем асортимент от храна, който отбелязва четири кутии:

  • Здраве
  • Вкус
  • Удобство
  • Достъпност

Има много опции, които дават пълни оценки на този прост тест, но сложното е, че няма универсално решение. Да, има някои добри общи насоки, но намирането на точното решение за вас неизбежно ще включва някои опити и грешки.

За да започнете, ето някои от любимите ми нулеви компромисни храни:

Моята закуска е идеалният пример за нулево компромисно хранене: Тя е пълна с признати суперхрани, истинска радост за ядене, отнема цели 2 минути за приготвяне и е абсурдно евтина.

Ядките се купуват в големи смесени опаковки, а плодовете в удобни смесени замразени опаковки. Семената са малко по-сложни, но намерих чудесно решение, като ги купувам на едро онлайн, като ми давам по-голямо разнообразие на 3 пъти по-ниски цени от малките опаковки, предлагани в супермаркета. След това тези насипни семена се смесват предварително на големи партиди за максимално удобство.

Връзката по-долу дава подробно описание на закуските, които правя от тези суперхрани.

Идеалната закуска: 16 цели съставки, 2 минути време за подготовка, 1 изискано кулинарно изживяване

И всички протеини и здравословни мазнини, от които се нуждае добра закуска

medium.com

Така че, направете си голяма услуга и проверете местните ресурси за ядки, семена и плодове. На повечето места трябва да имате възможност удобно да се докоснете до добър сорт на добра цена. След като го направите, оставате само на малко експерименти от здравословна закуска за цял живот!

Много се радвам на топъл обяд. Но приспособяването на такъв лукс към натоварения съвременен начин на живот може да бъде трудно. За щастие има просто решение:

Гответе на едро през уикенда и замразявайте порции в безопасни за микровълнова фурна контейнери за лесни обедни денонощни закуски.

Тъй като закуската представлява почти половината от приема на калории, нямам нужда от голям обяд. Това ми позволява да получа повече порции от дадено количество готвене, което изисква само около 5 минути време за подготовка на хранене.

Що се отнася до здравето, ключовият принцип е да се увеличи максимално съдържанието на зеленчуци.

Ям месо (около 5% от потреблението на калории) с единствената цел да направя зеленчуците вкусни. Повечето от обядите ми се базират на основа от две трети свинско мляно месо и една трета вегетарианска кайма, използвана за приготвяне на лазаня, боти или чили кон карне. Но съотношението зеленчуци/месо е много по-високо от нормалното.

Силно ви препоръчвам да опитате тази философия „месо като зеленчуков дресинг“ с любимите си готвени ястия.

Постепенно увеличавайте съдържанието на зеленчуци, заедно с леко увеличаване на подправките и други ароматизанти. Може да бъдете приятно изненадани колко далеч можете да прокарате тази проста идея за автоматично здраве.

Повечето хора консумират по-голямата част от калориите си вечер. За мен е точно обратното, главно защото леката вечеря е важна за доброто качество на съня и голямата ми закуска е толкова приятна.

Любимите ми вечери с нулеви компромиси включват натрошено авокадо с пушена сьомга върху някои здравословни сухари, поръсени със семена, бъркани яйца със спанак, омлет, пълен с консервирана скумрия с краставица отстрани или дори само няколко парченца плодове.

Дори когато диетата ви с нулев компромис е добре установена, безупречната диетична дисциплина не е реалистична цел.

90% здравословно хранене е напълно осъществимо, 95% е здравословно предизвикателство, но опитът за достигане на 100% е просто разочароващ (и честно казано не си струва малкото подобрение над 90-95%).

Понякога човешкият разум законно се нуждае от вкусна храна, за да се върне в продуктивно състояние. Друг път да дадете приоритет на вкуса пред здравето е напълно здравословно за вашите взаимоотношения. Тази стъпка е за тези времена.

Приемането, че не можете да постигнете съвършенство, не означава, че трябва да се люлеете изцяло към тъмната страна. Всъщност пристрастяването и опасните празни калории все още трябва да се избягват, когато е възможно.

Така че, инвестирайте малко внимание, за да идентифицирате активно легитимно вкусни по-здравословни алтернативи на любимите си празни калории.

Тези лакомства не трябва да бъдат супер-здравословни - те просто трябва да не се саморазрушават. Добрите примери включват тъмен шоколад, осолени или покрити с шоколад ядки, различни плодове (работи добре с кисело мляко), 100% плодов сок и сушени плодове.

Въпреки че тези по-здравословни закуски могат да бъдат също толкова вкусни, колкото саморазрушителните празни калории, те често са по-скъпи. Това всъщност представлява интересен тест:

Ако не можете да накарате да платите малко повече за по-здравословна закуска, очевидно не се нуждаете от такова лечение толкова зле, колкото си мислите.

Понякога наистина се нуждаем от добра храна, за да се върнем към здравословно настроение. За мен нежеланият хранителен глад понякога се появява след необичайно труден ден или когато заседна тежък научен проблем. През годините опитах всякакви начини да потисна този апетит, но в крайна сметка трябваше да призная, че понякога храната е единственото жизнеспособно решение.

Ключът в тези ситуации е да се задоволи неудържимото желание за храна, без да се прибягва празни калории .

Много ефективно решение, което намерих, е просто да закусваме утре сутринта голямата и вкусна закуска от ядки, семена и плодове тази вечер. Тази закуска е супер здравословна и много засищаща, така че е доста лесно бързо да възстановите баланса, като пропуснете закуската на следващия ден.

Не си създавайте навик да се поддавате на емоционален копнеж за храна.

Правилото, по което живея, е, че трябва да се противопоставя на жаждата и да започна друга дейност поне три пъти, преди да спечеля право на каквото и да е (здравословно) емоционално хранене. Тази мъчителна любов е необходима, за да се гарантира, че случаите на емоционално хранене не остават нищо повече от рядко изключение.

Правилото ми за празните калории е просто: ям ги само когато ги получавам безплатно в приятна социална ситуация.

Разбира се, ако имате достатъчно късмет (или късмет), за да получавате безплатни празни калории през приятни социални ситуации през цялото време, това не е здравословно правило. Но за повечето хора това ще бъде добър компромис за здравословно хранене.

Когато трябва да донеса нещо вкусно на светска среща, аз се придържам към по-здравословните вкусови усещания, споменати по-рано. Това ми струва малко повече, но си струва да направя това малко добро за здравето на приятелите и семейството ми.

Наживяването при всяка възможност отдавна е ключов инстинкт за оцеляване. Днес това е сериозен риск за здравето, особено когато се придържате към празни калории (което, нека бъдем честни, е най-вече случаят).

Ето два начина да се справите по здравословен начин с тези инстинкти:

Следващия път, когато инстинктът за запой започне, не забравяйте да повишите осведомеността си и да идентифицирате ключовия спусък. След това прекарайте известно време в обмисляне на начини за трайно премахване на този спусък от вашата среда (или поне отслабването му).

За мен гледането на каквото и да е на типична платформа за гледане на преяждане като YouTube или Netflix е сериозен спусък за преяждане. Следователно нямам акаунт в Netflix и използвам RescueTime за временно блокиране на YouTube след доста кратко време за гледане.

За теб това може да е нещо различно. Каквото и да е, животът ви със сигурност ще бъде по-добър и по-дълъг без него.

Всяка година има няколко празнични случая, при които целта е да се яде, пие и весели. В моята книга е добре да дадете свобода на инстинктите си за преяждане в тези редки случаи. Покажете на домакина колко много се наслаждавате на страхотното им готвене и се съсредоточете върху това просто да прекарате страхотно с приятелите и семейството си.

След такъв празник ключът е да се възстанови равновесието възможно най-скоро.

И най-добрият начин да направите това е веднага да следвате празника с половин или цял ден пост (в зависимост от това колко ентусиазирано сте пирували).

Ако направите това добре, можете да се върнете към нулевия си компромис здравословна диета още на следващия ден без трайни вредни ефекти.

Проследяването на вашия напредък във времето може да бъде отличен източник на устойчива мотивация и насоки.

тази статия изброява три страхотни показателя за проследяване на вашата диета и нейните ефекти: консумация на празни калории, Интелигентен ИТМ, и броя на болничните дни в годината.

Записвайте броя на празните калории, които купувате всяка седмица, проследявайте теглото си на хубава графика с лента за вашия идеален интелигентен ИТМ (моят пример е показан по-долу) и вижте колко месеца (или години) можете да наредите заедно без да се разболява.

Когато се правят изолирано, подобни мерки могат да бъдат доста потискащи, когато се проваляте отново и отново. Но когато това се прави в комбинация с горните стъпки, това се превръща в страхотен източник на мотивация и удовлетворение.

След десетилетие изучаване на здравословен начин на живот и устойчивост, аз съм убеден, че интелигентната среда, позволяваща постоянен здравословен начин на живот, е най-добрият подарък, който можете да дадете на себе си, на семейството си и на вашата планета.

Нашият съвременен свят с безброй много приятни механизми за самоунищожение не улеснява това. Ще отнеме време, фокус и доста експерименти, преди да намерите уникалното си оптимално решение.

Но винаги помнете, че създаването на здравословна среда е еднократна инвестиция. След като го разберете правилно, това продължава цял живот!

И когато средата ви най-накрая щракне на мястото си, тя лесно ще се разлее върху вашето семейство. След това на вашите приятели и дори на някои от колегите ви.

И така, това десетилетие дайте прекрасния подарък за здраве през целия живот!