В публикации в блога от Arthur Lynch 27 октомври 2016 г. Оставете коментар

Въведение

Добре дошли отново в трета част на тази серия статии. В част 1 обсъдих избора на подходяща среща за вас, ако сте сравнително нов в спорта, както и какво да подготвите за деня на срещата. След това в част 2 очертах мисловния процес, свързан с избора на подходящия за вас клас тегло, както и реалистичност с целите ви за първите няколко срещи. В тази част ще представя резюме на провеждането на среща по пауърлифтинг (т.е. какво да очаквате през деня).

Първата ви среща по пауърлифтинг: Какво да очаквате

Ако никога досега не сте присъствали на среща по пауърлифтинг, за мен може да е от полза да започна, като обясня какво влиза в организацията и провеждането на местни и регионални срещи. Разбира се, всички стъпват на платформа с хубави цветни тежести и вдигат тежки, но извън това как е структурирано всичко? Как длъжностните лица решават кой да вдига по кое време? Какъв е протоколът, преди да започнете да вдигате? В какъв ред се извършват асансьорите? Тук ще очертая типичното протичане на срещата от момента, в който всички се появят, докато цялата инсталация бъде демонтирана и всички си тръгнат.

(Странична бележка: без съмнение би било във ваш интерес да прочетете официалния правилник на вашата федерация и всички аспекти, за които не сте сигурни, че ще се свържете с длъжностно лице във вашата федерация).

I) Настройка

Това обикновено се прави деня/вечерта преди състезание. Всеки, който не е участвал в организацията или провеждането на срещи по пауърлифтинг, наистина има много ограничена оценка за обема на работата, свързана с организирането на среща по пауърлифтинг. Извикайте на всички, участващи в подпомагането на настройката на платформата, и планирайте логистиката за деня.

вашият

Ако оборудването се носи на място, което не е определена фитнес зала (т.е. зала, спортна зала в училище, хотелска зала и т.н.), тогава обикновено трябва да се транспортира следното (моля, имайте предвид, че този списък не е изчерпателен, но съдържа основния компоненти):

  • Състезателна платформа
  • Състезателна стойка/Монолифт
  • Състезателна пейка
  • Deadlift Jack
  • Състезателен бар + тежести (обикновено някъде около 350-500 кг плочи)
  • Стойки за плочи
  • Съоръжения за загряване (обикновено 3-6 стелажи/щандове, пейки, барове, 1000-1500 кг + плочи)
  • Място за сядане
  • Креда купа + много В креда
  • Съдии, отбелязващи светлини (кутия, съдържаща 6 комплекта светлини, 3 бели и 3 червени, свързани към 3 дистанционни за всеки съдия, който да използва по време на събитието)
  • Банери, маси и др. За събитието
  • Компютри/лаптопи, микрофон, екран на проектора (за показване на графика)

Съдии, отбелязващи светлини

Това е доста голямо количество неща! И изисква много внимателна организация и работа, за да се гарантира, че всичко е осигурено.

II) Пристигане на мястото и претегляне В In

В зависимост от федерацията, претеглянето в периода обикновено се извършва или:

  1. 24-часово претегляне/денят преди срещата (забележка: ако се състезавате във федерация с 24-часови претегляния, тогаваСистема за рязане на тегло Sigma може да бъде чудесен инструмент за вас).
  2. 2 часа претегляне/2 часа преди първите опити
  3. Сутринта на събитието –В което означава еднакво претегляне във времето за всеки, който вдига този ден, независимо дали е в първия или последния полет за повдигане. Това предлага потенциално предимство за онези, които случайно вдигат по-късно през деня, тъй като имат повече време за ядене и хидратиране между претеглянето и техните асансьори (а оттам и потенциал за намаляване на теглото без негативни ефекти върху ефективността)

Периодът на претегляне е първата стъпка в процеса на срещата. Длъжностните лица обикновено проверяват какви предмети искате да използвате по време на срещата и на този етап (т.е. колан, чорапи с мъртва тяга, обвивки за китки, тениска, ръкави/обвивки за коляното и т.н.), за да потвърдят всичко, което използвате на денят е разрешен в рамките на тази федерация.

III) Хранене преди събитиеВ

Колкото по-кратък е периодът между претеглянето и когато се извърши първото ви повдигане, толкова по-важно става това. Ако имате 24-часово претегляне, имате достатъчно време за ядене, смилане на храната, рехидратиране и т.н. Затова ще насоча повече внимание към тези, които имат 2-часово претегляне.

Ако теглото ви е в 8 часа сутринта и вие вдигате в 10 часа сутринта, реално имате около 30-45 минути, за да консумирате храна, 10 минути, за да пиете бързо кафе и тогава ще трябва да се върнете, за да започнете загрявка. Освен ако нямате стомаха за това, силно препоръчвам да не пълните лицето си по това време. Вероятно ще се оставите с лошо храносмилане, подуване на корема и евентуално дори да се разболеете. Просто консумирайте разумна храна, не бързайте да я ядете, пийте много вода и след това просто хапнете между асансьорите, ако смятате, че имате нужда от нея. (Тук може да са полезни потенциално течни ястия, съдържащи въглехидрати и може би малко протеин).

IV) Загряване

Само в случай, че вече не сте знаели, за пълна мощност поръчката винаги е както следва:

  1. Клякам
  2. Лег
  3. Мъртва тяга

След като отново влезете в мястото на състезанието след вашата храна преди лифта, първото нещо, с което трябва да се грижите, е да се загреете. Пълното (но все пак ефективно по отношение на изразходваните усилия) и навреме подгряването ще ви настрои както физически, така и психически за задачата, която ви предстои. По отношение на времето за загряване основните фактори, които трябва да се вземат предвид тук, са:

  1. Колко време трябва да загрявам?
  2. Колко време обикновено отнемам да се затопля?
  3. Какви са условията за загряване?

1. Колко време трябва да загрявам?

Ако сте в първия полет за деня, можете да започнете да загрявате за кляканията си, колкото искате наистина. Въпреки това, ако не сте в първия полет, вероятно сте принудени да загрявате с бара (т.е. всъщност правите подгряващи серии клякам, за разлика от разтягане/мобилност, което очевидно можете да правите навсякъде) в рамките на времето -кадър между В, когато полетът пред вас завърши тяхното загряване и когато трябва да започнете да вдигате.

Всеки полет е подреден от най-леката до най-голямата тежест, вдигната в този полет (вижте фигура 1 по-долу като пример). Така че човекът в полет А отдолу с най-ниското отварящо тегло (т.е. 100 кг в този пример) ще вдигне първи, а човекът с най-тежката отварачка (Име 11) с повдигане последен. Така че, колкото по-надолу в списъка сте, означава, че имате повече време да започнете разгряването. Така например на фигура 1 по-долу повдигачи 10 и 11 вероятно имат допълнителни 5-7 минути (приблизително), за да започнат да загряват в сравнение с повдигач 1. Имайте това предвид, преди да започнете да загрявате.

Фигура 1 - Примерен хипотетичен график на полетите

2. Колко време обикновено отнемам, за да се загрея?

Най-добрият начин да се преодолее това е да се използва примера на повдигач 10 на фигура 1, чийто начален клек е 180 кг. Вашата рутина за загряване може да изглежда по следния начин:

  • Общо загряване (разтягане, динамична подвижност, валцуване с пяна и др.)
  • Празна лента за набор от 10 повторения
  • 60 кг за серия от 4-7 повторения
  • 100 кг за серия от 3 повторения
  • 130 кг за комплект от 2 повторения
  • 150 кг за комплект от 1 повторение
  • 165 кг за комплект от 1 повторение

По отношение на това колко време трябва да отнеме, можем да мислим за това на няколко отделни етапа:

  1. „Общото“ загряване (мобилност, движение през обхвата на движение без товар, „разхлабване“, валцуване с пяна, каквото искате да правите) трябва да отнеме между 5 и 10 минути най-много.
  2. Загряването от празната лента до 100 кг (т.е. първите три заредени комплекта) трябва да отнеме не повече от 6 –В 8 минути (напр. Комплект с лента, 3 минути почивка, комплект с 60 кг, 3 - 5 минути почивка, сет със 100 кг)
  3. Оттам нататък трябва да отнеме около 10 –В 20 минути, за да работите до 165 кг (средно около 5 - 8В минути между сетовете)
  4. Тогава вероятно ще искате да напуснете около 7 - 8 минути от края на последното ви загряване до момента, в който сте на платформата
  5. Така че, от напълно студено до готовност за качване, вероятно ще трябва да оставите някъде между 35 и 45 минути, за да се загреете.

Последна точка, която трябва да отбележим тук: дръжте внимание на дикторите. Те могат неочаквано да ви съобщят „5 минути до началото на полета“. Така че, ако сте били на мнение, че все още имате 10 минути, трябва да промените оставащото планирано загряване, така че да оставите достатъчно време, за да бъдете свежи за вдигане.

3. Какви са условията за загряване?

Вдигнах се на срещи, където имаше две състезателни платформи, работещи едновременно, но на разположение само три бара, за да могат хората да се подгряват. Това наистина не бива да се допуска, но ако се случи, оставете си повече време за загряване. Може също да се наложи да бъдете по-икономични с вашето загряване (т.е. по-малко комплекти за загряване). Започнете загрявката малко по-рано и след това винаги можете да забавите движението си. Но не можете да отидете по обратния път, просто ще ви свърши времето.

Пример за зона за загряване за среща с пауърлифтинг

Ако сте свикнали да тренирате самостоятелно в тиха фитнес зала, стаите за загряване на срещи по пауърлифтинг може да ви изненадат. Те са организиран хаос през повечето време. По същество имате XВ хора, които се подгряват за следващия си лифт, като споделят наличните барове, чинии, стелажи, пейки и т.н. Така че това е всеки вдигач за себе си. Не е нужно да се държите грубо с това, но се уверете, че се поддавате справедливо в стаята за загряване. Ако загрявате с още 4 човека на една и съща лента, уверете се, че същата последователност се поддържа с всеки комплект за загряване (напр. Ако сте трети на опашката, за да вземете лентата, уверете се, че повдигачите, след като не се опитате да пропуснете опашката). Никой друг няма да се грижи за вас, така че внимавайте за себе си.

V) Избор на опит

След като загряването приключи и сте готови за вдигане, проверете отново реда на повдигачите във вашия полет, в случай че има промени в последната минута. След това, когато се стигне до първия ви опит, ще видите как товарачите зареждат лентата до тежестта, която сте избрали за вашия опит за отваряне, фиксирате я на място с яката на лентата и след това ще чуете командата „лентата е заредена“ от длъжностното лице. На този етап можете свободно да стъпите на платформата за повдигане. Повечето федерации позволяват на лифтъра една минута от съобщението „лентата е заредена”, докато той/тя получи командата за старт за техния лифт (това може да варира в зависимост от федерациите, така че отново ви препоръчвам да попитате дали не сте сигурни). След като завършите първия си лифт, слезте от платформата и информирайте длъжностните лица каква тежест искате на щангата за втория си опит. Това е същият процес между втория и третия опит.

VI) Техническо изпълнение на асансьорите

Не мога да подчертая достатъчно колко е важно за вас да прочетете техническите правила, отнасящи се до вашата федерация, тъй като това, което очертавам тук, може да варира между федерациите. Като цяло обаче техническото изпълнение на асансьорите е както следва:

1. Клек

Веднъж деблокиран, повдигачът ще излезе на място (или просто ще се изправи, ако използва монолифт), а веднъж неподвижен с удължени колене и ханш (обикновено се допуска накланяне напред, стига да не се счита за прекалено) командата „НАЧАЛО” от главния съдия. След това повдигачът изпълнява клека и остава в началната си позиция, докато не получи командата „RACK“. След това повдигачът отново поставя багажника и излиза от платформата.

2. Прес пейка

Повдигачът освобождава багажника по свое време (с помощ при сваляне от асансьор, ако е поискано) и държи щангата неподвижна с удължени лакти. След това, след като главният съдия е готов, той/тя ще даде командата „НАЧАЛО”, която позволява на вдигащия да свали летвата до гърдите им. След като щангата е неподвижна на гърдите, те ще получат командата „PRESS“ от главния съдия, което позволява на повдигача да натисне щангата обратно в заключено положение. След като бъде блокиран, главният съдия ще даде командата „RACK“. В този момент повдигачът отново поставя багажника и излиза от платформата.

3. Мъртва тяга

За мъртвата тяга, след като щангата е натоварена, главният съдия ще вдигне ръката си, това е знак на лифтъра „сега можете да повдигнете щангата“. След това, след като бъде заключен, повдигачът ще получи командата „НАДОЛУ“, като им позволи да поставят (не изпускат) лентата обратно на пода. След това повдигачът слиза от платформата.

Далеч най-голямата (но най-неизбежна) грешка при новобране е да не слушаш съдията и да не ходиш преди командите им. Ако тръгнете, преди да ви кажат, автоматично сте се провалили на асансьора. Така че не го прави!

Заключение

Това завършва тази поредица от 3 части за подготовката за първата ви среща по пауърлифтинг (или първите ви няколко срещи). Надяваме се, че информацията от тази поредица ви е била полезна и както винаги, ако имате въпроси или коментари, не се колебайте да се свържете с член на нашия екип.

За автора

Артър Линч е докторант по мускулна физиология в Университета в Лимерик. Като спортист той е цял живот суров, без наркотици пауърлифтър, поставяйки номер 9 на Световното първенство по IPF 2016 в клас до 93 кг. Най-добрите му вдигания в състезанието са 240 кг (529 lb) клякам, 170 kg (375 lb) пейка, 300 kg (661 lb) мъртва тяга (всички сурови/необорудвани) при 90 kg (198 lbs) телесна маса.