Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 30 януари 2020 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

поради

Ако сте спазвали план за отслабване и все още се борите да изхвърлите излишните телесни мазнини, може да има някои скрити фактори, за които не сте наясно.

Ако искате да постигнете целите си за отслабване, трябва да гледате отвъд диетата и да вземете предвид начина си на живот и навици.

Нека да разгледаме кои фактори може да възпрепятстват вашето пътуване към оптимално телесно тегло.

Топ 10 причини, поради които не отслабвате

# 1 Поглъщате твърде много калории

В зависимост от това каква стратегия използвате, може да не проследявате достатъчно добре калориите си.

Старият подход за „диета с калории навън“ е остарял начин за разглеждане на загубата на тегло. Да проследявате стриктно всяка хапка храна, която минава покрай устните ви, не е просто ненужно - това е лудост.

Ако обаче напълно загубите представа какво консумирате, вероятно ще ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае. В края на деня калориите имат значение. Ако приемате повече калории на ден, тогава изгаряте за гориво, няма къде другаде да отидат, освен за съхранение на мазнини. Толкова е просто.

Следователно целта е да постигнете баланс и да осъзнаете калориите си, без да се вманиачавате.

Гледането на размера на порциите, планирането на храненето и внимателното хранене са всички начини, по които можете да осъзнаете по-добре приема на калории, без да е необходимо да проследявате всяка хапка.

Твърде лесно е да се възприеме подхода „Ям здравословни храни, така че калориите да не се броят“. Дори броколите обаче могат да доведат до наддаване на тегло, ако се ядат в излишък - макар че това би било много броколи.

# 2 Пиете калориите си

Ако загубата на тегло е вашата цел, тогава вниманието за течни калории е от решаващо значение. Може да спазвате перфектна диета, да ядете пълноценни храни и да поддържате калориите си под контрол - но ако отпивате от богати на калории напитки, ще изхвърлите цялата игра.

Очевидните напитки, които трябва да избягвате, са вашите сладки напитки като сода и сок. Но има някои подли виновници, които може да намерят път и във вашата диета.

Например, добавяте ли сметана или мляко към сутрешното си кафе? Въпреки че може да не ви се струва голяма работа да добавите малко сметана, това лесно може да бъде 100 калории.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

А какво ще кажете за чаша вино на вечеря? Дори сортовете с ниско съдържание на захар идват с техния дял калории.

Това не означава, че не можете да се насладите на малко сметана в кафето или пино по време на вечеря, просто имайте предвид тези калории и не забравяйте, че те допринасят за общата ви дневна сума.

Винаги, когато е възможно, винаги избирайте вода вместо други опции. Това не само ще добави нула калории към общия ви ден, но ще ви хидратира - решаващ аспект на загубата на тегло.

И накрая, имайте предвид напитките, които се маскират като здравословни. Винаги гледайте етикета за хранене на гърба на бутилките, за да видите какво наистина се крие във вашите напитки. Може да се изненадате да откриете, че любимата ви марка леден чай е пълна със захар или че напитки като витамин вода имат почти толкова въглехидрати, колкото Coca Cola.

# 3 Не се движите достатъчно

Загубата на тегло трябва да идва от двустранен подход. Гледането на това, което ядете, е от съществено значение, но също толкова важно е да раздвижите тялото си.

Това не идва от ъгъла „калории в калории навън“. Не е нужно да правите 60 минути кардио, за да изгорите допълнителни 400 калории, за да можете да се насладите на тази бисквитка след вечеря. Този тип свръх внимание към движението непременно ще ви накара да се откажете и обикновено е просто неефективно.

Движението за отслабване има много повече общо с цялостното физическо здраве и след това проследяване на изгарянето на калории.

Изследванията показват, че дори последователното бързо ходене може да доведе до намаляване на висцералната мастна маса [*].

Но ако наистина искате да се оформите, вдигането на тежести е от решаващо значение, за да поддържате тялото си ефективно изгарящо мазнини. Докато губите мазнини, вие естествено губите и някои мускули заедно с тях. Тъй като мускулът в тялото ви е жадна за калории тъкан, колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изгаряте ежедневно.

За да се борите със загубата на мускули, която идва със загуба на мазнини, трябва да се включите в тренировки за съпротива, за да запазите мускулната маса. Като запазвате мускулите си, докато изгаряте мазнини, поддържате висок ежедневния си разход на енергия, докато изгаряте нежеланите мазнини [*].

# 4 Имате нужда от повече вода

Значението на консумацията на вода за цялостното здраве на тялото ви не може да бъде подценявано. Поддържането на правилната хидратация на клетките и тъканите е от съществено значение за метаболитните процеси, които поддържат тялото ви работещо.

Той подпомага метаболизма, детоксикацията, подхранването на вашите клетки и много много повече [*].

Поради тази причина хидратацията играе решаваща роля за отслабването [*].

Отвъд жизненоважната си основна роля, която играе в тялото ви, водата може да подпомогне загубата на тегло и по няколко други начина:

# 1. Хората често объркват жаждата за глад.

В едно проучване доброволците са забелязали 44% увеличение на загубата на тегло, когато са пили 500 ml вода преди хранене. Това не означава, че трябва да замествате храната с вода, но подчертава факта, че хората често заменят водата с храна [*].

Следващия път, когато почувствате глад, опитайте първо да пиете малко вода, за да видите дали гладът ви отшумява. Ако се случи, вероятно просто се чувствате дехидратирани. Ако не стане, продължете и се насладете на храната си.

# 2 Питейната вода може да увеличи метаболизма ви

Изследванията показват, че питейната вода може да увеличи метаболизма ви с до 30% за около 40 минути след поглъщане [*]. Въпреки че това може да не изглежда дълго, тези допълнителни калории се сумират. Той също така посочва факта, че водата играе роля в начина, по който тялото ви преработва енергията - като правилната хидратация е ключова за оптималните енергийни разходи.

# 5 Вашият недостатъчен сън

Точно като правилната хидратация, достатъчното сън е ключов аспект на цялостното здраве. Всъщност изследванията показват, че лошият сън е силно свързан с риск от затлъстяване както при деца, така и при възрастни [*].

Доказано е, че само една нощ на лош сън влияе върху това колко добре функционира вашият метаболизъм, измествайки циркадния ритъм от оптималното изгаряне на мазнини.

Сънят също е от съществено значение за поддържане на баланса на хормоните, които ви карат да се чувствате гладни или удовлетворени (грелин и лептин). Когато не спите достатъчно, нивата на грелин се покачват, докато нивата на лептин намаляват. Това ви кара да се чувствате гладни и неудовлетворени и често води до глад за храна [*].

Докато спите, тялото ви почива и се регенерира, поддържайки здравето на мозъка, сърцето, бъбреците и имунната ви система.

Лишаването от сън, от друга страна, може да доведе до емоционални проблеми, мозъчна мъгла, високо кръвно налягане, намален имунитет и умора [*].

# 6 Ядеш твърде често

Някои експерти пропагандират идеята, че малките хранения през целия ден са начинът за отслабване. Макар че това може да остави някой в ​​калориен дефицит, ако е подходящо разпределен, по-често, отколкото често, тази прекомерна честота на хранене води до прекомерна консумация на калории.

Вместо да приемате пет малки хранения през целия ден (или три хранения и две закуски), може да искате да опитате периодично гладуване (IF).

АКО набира внимание като начин не само да намалите калориите, но и да подобрите метаболитното си здраве [*].

Заедно със загубата на тегло, изследванията показват, че IF може да бъде полезен както за здравето на сърцето, така и за профилактика на диабета [*].

Има няколко различни вида периодично гладуване, като всички позволяват определен прозорец за хранене. Някои често срещани протоколи за IF включват:

16: 8 Гладуване

При този подход диетата ще яде в рамките на осемчасовия прозорец всеки ден и ще пости в продължение на 16 часа. Често срещан подход 16: 8 би бил да прекъснете гладуването си в 11 ч. И да спреш да ядеш за деня в 19 ч.

24-часово гладуване

Този протокол обикновено се състои от един или два дни в седмицата пълно гладуване за 24 часа. Може да звучи интензивно, но можете да изберете вашия 24-часов прозорец на гладно да бъде по всяко време. Например, бихте могли да вечеряте рано в 17:00 в понеделник и след това да прекъснете гладуването във вторник в 17:00 - така че всъщност не пропускате цял ден храна.

Диетата 5: 2

В този протокол се храните нормално пет дни в седмицата и постите два. Във вашите гладни дни можете или да пропуснете напълно храната, или просто да намалите калориите си до 500-600 на ден. Можете също да изберете кои дни да постите и да изберете един 48-часов пост, ако искате.

Постенето може да бъде чудесен начин да се преодолее платото за отслабване и често се превръща по-скоро в начин на живот, отколкото в инструмент за отслабване.

# 7 Не получавате достатъчно протеин

Що се отнася до диетата и отслабването, протеинът може да е най-важното хранително вещество, върху което да се съсредоточим.

Едно проучване установи, че когато хората са спазвали високо протеинова диета, са забелязали увеличаване на 24-часовата ситост, повишено общо изгаряне на калории, повишен метаболизъм по време на сън и засилено окисление на мазнините [*].

Това отчасти се дължи на ефекта на протеините върху вашия хормон на ситостта грелин. Консумирането на протеини може да модулира нивата на грелин, като ви помага да се чувствате по-сити по-дълго. Също така може да помогне за забавяне на изпразването на стомаха, забавяйки усвояването на хранителните вещества от вашето хранене [*].

В допълнение към ефекта си за повишаване на ситостта, протеинът може да повиши и метаболизма ви. Всъщност диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи изгарянето на калории до два пъти повече, отколкото диетата с високо съдържание на въглехидрати [*].

И накрая, протеинът е основен елемент в поддържането на мускулите. Както бе споменато по-горе, запазването на чиста мускулна маса е от решаващо значение, ако искате да поддържате високите си енергийни разходи, докато изгаряте мазнини.

Изследванията показват, че наред с тренировките за устойчивост, получаването на достатъчно протеини във вашата диета е от съществено значение, ако искате да запазите мускулите си, докато губите мазнини [*].

# 8 Вие сте стресирани

Стресът може да бъде подла пречка за отслабване. Наред с психологическите си ефекти, стресът идва и с безброй физиологични ефекти, които могат да повлияят на начина, по който тялото ви борави с хранителни вещества.

Основният хормон на стреса, който се освобождава в отговор на стреса, е кортизолът, а високите нива на кортизол са свързани с увеличаване на коремните мазнини (коремни мазнини). Интересното е, че връзката с коремните мазнини е по-висока при хора, които не изразяват емоциите си под стрес [*].

Това може да даде представа за ролята, която механизмите за справяне играят в цялостната физическа и психологическа реакция на стреса.

Изследователите не са установили точния механизъм, свързващ стреса с увеличаването на теглото, но ефектът на кортизола върху секрецията на инсулин може да играе роля. С повишаването на кортизола той засяга редица метаболитни пътища и хормони, които могат да доведат до това клетките ви да станат устойчиви на хормона инсулин [*].

Инсулинът играе решаваща роля в метаболизма на въглехидратите, създавайки силна връзка между инсулиновата резистентност и наддаването на тегло [*].

Освен хормоналните аспекти на стреса и теглото, психологическите елементи също могат да играят роля.

Много хора се обръщат към храната за комфорт, когато са под стрес. Това отчасти се дължи на нуждата от комфорт, но е свързано и с метаболитни и хормонални промени. Когато сте под стрес, хипер-вкусните храни като мазнини и захар стават все по-примамливи, тъй като вашата система за възнаграждения става дисбалансирана [*].

Поради тази причина намирането на здравословни механизми за справяне със стреса е от съществено значение не само за загуба на тегло, но и за цялостното благосъстояние.

Някои подкрепени от изследвания механизми за облекчаване на стреса включват йога, медитация, ходене, дишане и журналиране [*] [*] [*] [*].

# 9 Вашите хормони са изключени

Една от основните причини много жени да се борят с наддаване на тегло се дължи на дисбаланс в хормоните. Ако сте се борили с проблеми с теглото и диети без резултат, може би е време да пуснете хормонален панел.

Някои често срещани хормонални дисбаланси, които могат да доведат до увеличаване на теглото и да предотвратят загуба на тегло, включват:

Нисък естроген - Ниските нива на естроген могат да се случат на всяка възраст, но са особено разпространени по време на менопаузата [*].

Нисък хормон на щитовидната жлеза

Вашият хормон на щитовидната жлеза играе решаваща роля в регулирането на метаболизма ви. Ниските нива на тиреоидния хормон са свързани с ниска скорост на основния метаболизъм (BMR) [*].

Резистентност към лептин

Лептинът е хормон, който се секретира от мастните клетки, за да даде на мозъка ви да разбере, че не се нуждаете от повече храна. Когато тялото ви стане устойчиво на лептин, то не получава съобщението, че сте доволни и адекватно хранени, което води до непроверени хормони на глада [*].

PCOS (поликистозен яйчников синдром)

Точният механизъм, чрез който PCOS причинява наддаване на тегло, не е добре разбран. Въпреки това, СПКЯ обикновено се характеризира с дисбаланс в хормоните, което може да доведе до няколко виновници за наддаване на тегло [*].

Хормоналният дисбаланс обикновено се придружава от други симптоми като умора, безпокойство, безсъние, главоболие и др. Ако чувствате някое от горепосочените или просто като цяло дисбаланс, може да погледнете хормоните си.

# 10 Ядете твърде много въглехидрати

Ако сте спазвали кето диета и забелязвате, че не отслабвате, може да се дължат допълнителни въглехидрати.

За да може тялото ви да премине в режим на изгаряне на мазнини, трябва да ограничите въглехидратите до степен, че метаболизмът ви да премине към кетоза. Това не може да се случи, когато в кръвта ви има глюкоза.

Докато сте в кетоза, не е задължително да гарантира загуба на мазнини, тя ще осигури някои физиологични промени, които могат да направят загубата на мазнини много по-лесна.

Една добре известна полза от това да си в кетоза е намаляването на глада и глада. Изследванията показват, че хормоните, свързани с глада и апетита, се променят в кетогенно състояние, което води до естествено намаляване на приема на калории [*].

Друга полза от това, че сте в кетоза, е потенциалът за по-високо ежедневно изгаряне на калории. Проучванията върху животни показват, че изгарянето на кетони за разлика от глюкозата като гориво води до по-висок дневен разход на енергия [*].

И накрая, за да превключите тялото си от изгаряне на лесно достъпно гориво от глюкоза към изтичане на запасите от мазнини, трябва да изчистите кръвта си от глюкоза. Най-добрият начин да направите това е да намалите приема на въглехидрати.

Многобройни проучвания показват ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини [*] [*] [*]. Така че да сте наясно с някакви подли въглехидрати във вашата диета е от съществено значение, ако искате да свалите малко килограми. Внимавайте за добавена захар и въглехидрати в храни като сода, сосове, пакетирани храни и барове.

Също така е разумно да следите нивата на кетоните си, за да сте сигурни, че наистина сте в кетоза. Тялото на всеки е различно и следователно прагът на въглехидрати на всеки ще варира. За да оптимизирате кето диетата си, трябва да знаете колко въглехидрати може да приеме тялото ви на ден, без да ви изгони от кетозата.

Ако още не сте го направили, изчислете вашите макроси тук за персонализиран кето план.

За вкъщи: Отстраняване на неизправности при отслабване

Що се отнася до загубата на тегло, не винаги става въпрос за ядене на по-малко калории и движение повече.

Пиенето на достатъчно вода, оценяването на това колко часа сън получавате през нощта, силовите тренировки и излишните закуски са само няколко фактора, които влизат в игра.

Докато здравословната диета и последователната рутинна тренировка ще ви настроят за успех, вашият начин на живот като цяло трябва да влезе в образа за трайно отслабване.