тренировките

Пол Айкен/Гети изображения

Всички стигаме до този етап от нашия тренировъчен живот, когато изглежда, че не се случва нищо особено, няма повече загуба на мазнини или увеличаване на мускулите. За някои изглежда безкраен напредък поради ниско начално ниво на фитнес; други бързо достигат до това плато на напредъка. Добрата новина е, че има неща, които можете да направите, за да стартирате закъсалата фитнес машина.

Съвети за придвижване отвъд тренировъчните плата

Опитайте тези съвети за прокарване покрай плато.

Поставете разумни цели и очаквания

Това може да изглежда очевидно, но не за всички. Момичета, не можете да разкъсате корема в рамките на няколко месеца след раждането; и момчета, десет години алкохол не правят бързи шест пакета. Станете истински, захващайте се за работа, научете се да обичате малки печалби и влезте, влезте, влезте.

Запишете напредъка си, за да знаете точно кога загубата на тегло, подобряването на мускулите или намаляването на талията започват да се извисяват. Това е важно, защото освен ако не го забележите или не го начертаете, лесно е да си представите, че нещата са по-добри или по-лоши от тях.

Използвайте достоен набор от везни

Използвайте везни с възможност за измерване на телесните мазнини. За да можете наистина да разберете колко напредък постигате при загуба на мазнини и изграждане на мускули, получете достъп до комплект електронни везни, които показват телесното ви тегло плюс мастната маса. Често общото ви тегло няма да се промени, но мускулите ви ще се увеличат и мастната ви маса ще намалее.

Везни, направени от Omron и Tanita, са с добро качество и избрани модели включват тази функционалност. Ако не можете да си позволите такъв мащаб, опитайте се да намерите фитнес зала, здравен клуб, лечебно заведение или обществено място, което предоставя такава услуга.

Внимавайте за вашата диета и хранене

Дръжте надолу наситените мазнини и рафинираните въглехидрати! Не повече от 25 процента обща мазнина и никакви люспести, крехки, мазни сладкиши, рафинирани захари, кола, бисквити, сладкиши, сладкиши и подобни боклуци. Просто се отървете от него, точка. Нито един.

За печелещите тегло нискомаслени протеини, главно птиче месо, обезмаслени млечни продукти, риба като риба тон и сьомга и боб и много пресни плодове и зеленчуци. Уверете се, че ядете достатъчно. Най-фундаменталната грешка, която генериращите надежда за тегло и мускули правят, е да не ядете достатъчно качествена храна и това не означава непременно протеини.

Заредете тези мускули

За да облечете мускулите и да загубите мазнини, трябва да претоварите мускулите достатъчно, за да стимулирате мускулния растеж. Това означава да упражнявате всички мускулни групи поне два пъти седмично и за предпочитане три пъти седмично.

Сега, ако се озовете на плато след няколко месеца на тази програма, опитайте се да влезете в друга сесия, като направите 3 или 4 сесии всяка седмица, ако смятате, че вашата конституция може да вземе допълнително обучение. Имайте предвид, че в този момент все още трябва да се упражнявате до неуспех или в близост, по 12 повторения за 3 серии за зададения брой упражнения в програмата. Може да сте коригирали натоварването с тежест нагоре, за да отчетете нарастването на силата.

Яжте и пийте според тренировката си

Времето за хранене според интензивността на тренировката и продължителността на тренировката е един от най-важните аспекти на всеки режим на упражнения и тренировките с тежести не са изключение.

  • Вземете протеин „стрелец“ преди тренировка с около 20 грама протеин. Обезмасленото мляко ще свърши работа.
  • Вземете малко спортна напитка с въглехидрати, ако тренирате повече от час с висока интензивност. Понастоящем не е необходим протеин.
  • В рамките на 30 минути след солидна тренировка, изяжте или изпийте 20 грама протеин с поне същото количество въглехидрати и повече, ако тренировката е била продължителна и с висока интензивност и включва кардио.
  • Не пестете от въглехидрати, ако тренирате усилено в продължение на 4 или повече дни всяка седмица. Нуждаете се от него, за да предпазите мускулния си протеин от разграждане и да заместите запасите от гликоген.

Почивайте и възстановявайте

На всеки 4 до 6 седмици отнемайте лесна седмица, когато правите около половината от нормалното си обучение или пълно обучение с половин интензивност. Това осигурява „прозорец“, в който тялото може да се попълни и да изгради още по-силно.

Принципът на тренировките с тежести и изграждането на мускулите е прогресивно претоварване, увреждане на мускулите, възстановяване и нов растеж. Дайте шанс на този процес.

Направете кардио

Някои треньори и бодибилдъри живеят в страх, че аеробните упражнения ще забавят или дори ще попречат на мускулния растеж. Аеробните упражнения са полезни за вашето здраве, изгарят калории и мазнини и дори могат да помогнат за растежа на мускулите.

Дръжте го за по-малко от 50 минути сесия с ниска до умерена интензивност и това няма да създаде проблем за мускулния растеж. Всъщност, добрата кардио сесия може да помогне за изтощаването на мускулите на гликоген (глюкоза) и да ви даде още по-голям анаболен „прилив“, когато инсулинът, хормон за изграждане на мускули, е призован да възстанови тъканта с нови растежни фактори, протеини и глюкоза.

Опитайте промяна на интензитета

Ако не стигате повече след много месеци, опитайте промяна. Тялото реагира на вариации в интензивността и програмата. Ако загубата на тегло е вашата цел, опитайте верижна програма като Circuit Fit.

Ако изграждането на мускули и фитнес е вашата цел и сте малко остарял, тогава превключете от 3 серии от 12 повторения на 4 комплекта от осем повторения или опитайте пирамида или спадове, където променяте тежестите и повторенията нагоре или надолу за всеки набор . Вижте най-доброто ръководство за тренировки с тежести за подробности.

Превключете времето на тренировката

Био-ритмите могат да бъдат различни за хората и това може да повлияе на начина, по който тренирате и вашите резултати. Например кортизолът, естествен хормон, който разрушава мускулите, е най-висок в ранната сутрин за повечето хора.

Тези модели могат да варират от човек на човек, така че може би бихте могли да получите по-добри резултати от намирането на най-доброто време за тренировка за вас, сутрин или следобед.

Спете много и не преуморявайте

Отново това може да не звучи критично, но е така. Хормоните на стреса като адреналин, норадреналин и кортизол могат да опустошат развитието на мускулите и загубата на мазнини.

Поставянето на стрес предизвиква катаболна или „разграждаща“ вътрешна телесна среда, което води до деградация на мускулите, в някои случаи натрупване на мазнини и податливост към инфекция. Претренираността може да създаде подобна вътрешна среда. Почивай и ставай силен.