Що се отнася до храненето за сила и размер, вероятно познаваме обичайната група храни. Въпреки това има повече храни, които имат потенциал за изграждане на големи мускули и подобряване на производителността, но те не се използват често. Ето 20 храни за културизъм, които може да искате да добавите към вашата диета, ако искате да изградите мускули.

менюто

1. ЯЙЦА

Цели яйца са с високо съдържание на протеини (от 6 до 8 грама в едно яйце), богати на витамини, цинк, желязо и калций. Това ги прави една от най-важните и балансирани храни за изграждане на мускули.

2. Пилешки гърди

На всеки 100 грама пилешки гърди получавате 30 грама протеин с минимално количество мазнини. Пилешките гърди са относително евтини, лесни за приготвяне и могат да се сервират по много различни начини.

3. ВОДА

Въпреки че водата не е храна, хидратацията е важна част от изграждането на мускулите. Телата ни са 70% вода, а мускулната тъкан съдържа 75% вода. Пиенето на достатъчно вода ще повиши силата и ще увеличи енергийното ниво на правилното храносмилане. Опитайте се да пиете приблизително 50 ml вода на килограм телесно тегло.

4. РИБНО МАСЛО

Рибено масло има противовъзпалителни свойства, които позволяват на тялото да се възстанови по-бързо след сериозни тренировки. Това означава, че можете да тренирате по-често. Освен това рибеното масло може също да ускори метаболизма ви. Така че можете не само да изградите мускули, но и да премахнете запасите от подкожни мазнини, за да покажете мускулна дефиниция.

5. ГОЛОВО

Био говеждото (култивирани пасища) съдържа омега-3 мастни киселини, има 400% повече витамин А (бета-каротин) и витамин Е. говеждо месо - отличен източник на качествен протеин.

6. ТУРЦИЯ

Турция - една от най-подценяваните храни за културизъм за мускулен растеж. Турция е фантастичен източник на протеини и 11 витамини и минерали. Също така е богат на селен, който според някои изследвания може дори да спечели някои видове рак.

7. ЕЛДА

Елдата е източник на въглехидрати, който помага за изграждането на мускули. 100 грама елда съдържа 18 грама протеин, с биологична стойност над 90%! Това може да се обясни с високата концентрация на всички незаменими аминокиселини. Елдата може да бъде чудесно допълнение към вашата диета за мускулен растеж.

8. ОВЕСТ

Овесените ядки са основен компонент на здравословното хранене. Пълнозърнестият овес съчетава въглехидрати, фибри, протеини, минерали и витамини. Освен това, въглехидратите са „бавни“, т.е. оставате по-дълго време сити и поддържате постоянно ниво на кръвната захар.

9. АНАНАС

Ананасите са богат източник на протеолитичен ензим (наричан още протеаза, протеиназа или пептидаза, която и да е от група ензими, които разбиват дългите веригоподобни молекули на протеини на по-къси фрагменти (пептиди) и в крайна сметка на техните компоненти, аминокиселини.), Наречен „Бромелаин“.

Този ензим намалява възпалението в мускулите, разгражда мазнините и участва в метаболизма на протеините и въглехидратите. Това прави ананаса перфектно допълнение към храненето след тренировка.

10. СПИНАЧ

През 2008 г. изследователи от университета Рутгерс установиха, че съдържащите се в спанака фитоекдистероиди могат да увеличат мускулния растеж до 20%! За да постигнете този ефект обаче, трябва да ядете 2 кг спанак на ден. От друга страна спанакът съдържа витамин К, желязо, фибри и много други компоненти, които поддържат здравето ви под контрол.

11. СЛАДКИ КАРТОФИ

Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло и те също така насърчават мускулния растеж. Сладкият картоф е един от най-добрите варианти за попълване на енергия и гориво за изграждане на мускули. Освен това е пълен с витамини и минерали, а сладките картофи могат да ви помогнат да поддържате нормални нива на кръвната захар и да поддържате чувство за ситост по-дълго.

12. СОСЕМА

Сьомгата е мощен източник на протеини и идеален източник на омега-3 мастни киселини. Този двоен удар може да ви помогне да изградите мускули на мечтите си. Също така сьомгата може да помогне за ускоряване на метаболизма, допринасяйки за по-бързи резултати.

13. Суроватъчен протеин

Суроватъчен протеин - „бърз“ протеин, който се консумира най-добре след тренировка. Съдържа всички аминокиселини, които са от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулите. Най-добрата страна на суроватъчния протеин - той има висока биологична стойност.

14. БРОКОЛИ

Броколи е богат на ценни диетични фибри. Трябва да ядете зеленчуци (броколи, аспержи, спанак, домати, чушки, лук) всеки ден, най-добрият източник на витамини, минерали и фибри не съществува.

Броколите също могат да бъдат наречени „естествен защитник“ на тестостерон защото е заредена с фитохимикали, известни като индоли (индол-3-карбинол-I3C). Този химикал всъщност помага за намаляване на естрогена, като помага на тялото да го преобразува в различна или по-безопасна форма.

15. КАФЯВ ОРИЗ

Кафяв (неполиран) ориз - ценен елемент от здравословното хранене и храненето за мускулен растеж. 100 грама ориз съдържат 23 грама въглехидрати, 1,8 грама фибри и 2,5 грама протеин.

16. СИРЕНЕ ЗА КОТЕЖ

Извара - това е един от най-добрите продукти за изграждане на мускули, ще откриете. Общо 100 грама извара ще ви дадат 11 грама ценен протеин. Също така сиренето е ценно с това, че се състои от комбинация от „бързи“ и „бавни“ протеини.

17. ШОКОЛАД

Изглежда твърде добра новина, за да е истина, но шоколадът може да ви помогне да изградите мускули. В проучване, публикувано в International Journal of Sports Nutrition, шоколадът е толкова ефективен, колкото спортните напитки. Той произвежда положителен ефект, когато се приема с малко протеин веднага след тренировка.

18. ПОСТНО ЧЕРВЕНО МЕСО

Постното червено месо е висококачествен източник на аминокиселини. Месото съдържа още витамини от група В, желязо, фосфор, селен, цинк, мед и креатин.

19. БОБ

Бобови растения (боб, грах, леща, нахут) - a вегетарианска алтернатива на месото. Бобовите растения съдържат добро количество протеин, необходимо за мускулния растеж. Освен това тези продукти ни осигуряват протеин, без да нарушават нормалното ниво на инсулин в кръвта.

20. ЯДКИ

Ядките предлагат много протеини и здравословни мазнини. Те са богати и на витамин Е, който е много полезен за мускулите, също мощни антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и помагат на тялото да се възстанови по-бързо след тренировки.