Последна актуализация: 10 юни 2019 г.

Тази статия цитира 30 научни статии и преглежда 8 популярни твърдения.

добавки

Съдържание

Какво е рукола?

Руколата е ядливо растение от семейство Brassicaceae, използвано като листен зеленчук заради свежия си пиперлив вкус. Официалното му име е Eruca sativa, но е известно и като ракета (особено в страните от Британската общност). Някои допълнителни имена са „рукола салата“, „рукола“, „руколи“, „ругула“, „червен цвят“ и „рокет“.

Други членове на семейство Brassicaceae включват кръстоцветните зеленчуци Brassica oleracea (напр. Броколи, зеле, карфиол, къдраво зеле), Brassica rapa (ряпа, китайско зеле и др.), Brassica napus (рапица, рутабага), Raphanus sativus (обикновен репичка) и Armoracia rusticana (хрян).

Според Clifford Wright [1] руколата има дълга история на отглеждане в Европа и Средиземно море като зеленчуково и лечебно растение за салата:

„Растението е култивирано от римляните и е смятано за тях като афродизиак. И Гален, и Диоскорид препоръчват да се ядат семена от рукола, за да се увеличи производството на сперма. "

Райт казва още, че „ранната римокатолическа църква е знаела за предполагаемите еротични качества на руколата и в един момент е забранила отглеждането й в монашески градини“.

Каква е хранителната стойност на руколата? Според базата данни за храните на USDA ½ чаша сурова рукола има:

  • Калории: 5
  • Въглехидрати 4 gm
  • Протеин 3 gm
  • Мазнини 1 gm
  • Фибри 2 gm
  • Калций 16 mg (2% DV)
  • Витамин К 9 µg (9% DV)
  • Каротин, бета 142 µg
  • Витамин А 237 IU (26% DV)
  • Лутеин + зеаксантин 306 µg

В допълнение, руколата съдържа малки количества от флавонолите изорамнетин, кемпферол и кверцетин, както и изотиоцианати като сулфорафан и еруцин. Флавоноидите са група растителни метаболити, за които се смята, че осигуряват ползи за здравето чрез клетъчни сигнални пътища и антиоксидантни ефекти.

Изотиоцианатите са получени от хидролизата на глюкозинолати - съдържащи сяра съединения, открити в кръстоцветните зеленчуци. Изотиоцианатите могат да модулират експресията и активността на ензимите, които участват в метаболизма и елиминирането на ксенобиотици („чужди“ химикали) от тялото.

Има ли изследвания?

Направих няколко търсения в PubMed, използвайки различни термини всеки път. Използвайки „рукола“, има 78 статии, 1 рецензионна статия и няма клинични проучвания. Терминът „салата от ракета“ съдържа 63 статии, няма рецензии и 1 клинично изпитване (отнасящо се до богати на нитрати зеленчуци и кръвно налягане).

Научният термин „eruca sativa“ предизвика 185 статии, с 2 рецензии и без клинични изпитвания. “Erucin” има 77 статии, 5 рецензии и 1 клинично изпитване. На clinictrials.gov имаше 1 проучване, което включваше семена от рукола.

За сравнение, има 16 695 статии, 601 рецензии и 290 клинични изпитвания за броколи, друг кръстоцветен зеленчук. А салатата зелено кейл имаше 18 034 статии, с 585 рецензии и 329 клинични изпитвания.

Помага ли руколата при отслабване?

Руколата е нискокалорична, нисковъглехидратна храна, само с 5 калории в чаша. Също така съдържа витамини и други биологично активни съединения (както е споменато по-горе).

Така че, това е здравословен начин да добавите насипно състояние към диета, без да добавяте много калории. Няма обаче научни изследвания, които да изследват ролята на руколата при загуба на тегло.

Долен ред

Яжте рукола, защото има добър вкус в салати и е с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но няма научни доказателства, които да подкрепят някаква специфична роля в загубата на тегло.

Дали се бори с рака?

Както се оказва, има проучвания, които разглеждат ролята на биоактивните компоненти, особено продуктите на хидролизата на глюкозинолати като изотиоцианатите, открити в кръстоцветните зеленчуци като противоракови агенти. Еруцинът е изотиоцианат, получен от рукола (също се среща в колераби и китайско зеле), който е структурно свързан със сулфорафан - добре проучен изотиоцианат, получен от броколи.

Преглед на Melchini и Traka [2] разглежда изследванията на клетъчни и животински модели на еруцин като химиопрофилактичен агент. Хемопревенцията е използването на химически агенти за предотвратяване или забавяне на развитието на рак.

Zhang et al [3] установяват, че еруцин и други продукти, получени от сулфорафан, показват защитен ефект върху миши клетки чрез стимулиране на детоксикационни ензими.

Тези открития са потвърдени при ракови клетки на плъхове, хора и хора in vitro [4-8]. Други проучвания [9, 10] [11, 12] съобщават, че еруцинът има ефекти върху инхибирането на растежа, регулирането на клетъчния цикъл и индуцирането на апоптоза (система от програмирана клетъчна смърт) при in vitro системи за рак на простатата, белите дробове, черния дроб и дебелото черво.

Всички горепосочени проучвания са направени на животински модели или с животински или човешки клетки в епруветка. Ако нещо се случи в епруветка или в животински вид, не означава непременно, че същото важи и за жив, дишащ човек.

Например, трябва да се отбележи, че в едно от тези проучвания [6], Ханлън установява, че еруцинът и сулфорафанът не подсилват ензимите за детоксикация в човешката тъкан, както при плъховете.

Единственото проучване, направено при хора, разглежда концентрациите на изотиоцианат и превръщането на сулфорафан в еруцин, когато субектите ядат пресни или замразени броколи [13]. Предупреждение за спойлер: Прясното е по-добро от замразеното!

Долна линия

Въпреки че има някои обещаващи проучвания върху животни и in vitro, твърде рано е да се твърди, че руколата може да предотврати рака при хората. Необходими са повече проучвания.

Защитава ли здравето на сърцето?

При търсене в PubMed на някоя от опциите за име, изброени по-горе, се установява само едно проучване, което разглежда ефекта на Eruca sativa върху кръвното налягане при плъхове [14]. Те открили, че E.sativa намалява кръвното налягане поради разширяващ ефект върху кръвоносните съдове.

Имайки предвид това, има няколко проучвания (предимно епидемиологични по своята същност), които разглеждат ефекта на листните зелени зеленчуци (LGV) или кръстоцветните зеленчуци (CV) върху сърдечно-съдовите заболявания (CVD).

Имайте предвид, че тези изследвания не разглеждат специално рукола (някои дори не я споменават), а говорят за широката гама от зеленчуци в тези категории.

Мета-анализ на Pollock [15], прегледа 8 проучвания, които разглеждат връзката между консумацията на зелени листни зеленчуци (GLV) и риска от честота на сърдечно-съдови заболявания.

Той заключи, че има кардиопротективен ефект, свързан с висока консумация на GLV (включително CV). Повишеният прием на GLV значително намалява честотата на ССЗ с 15,8%.

Изчерпателен преглед от Blekkenhorst et al [16] направи „преглед на доказателствата за връзките на специфични видове зеленчуци, включително листни зелени, кръстоцветни, алиум, жълто-оранжево-червени и бобови растения, със субклинични и клинични резултати от ССЗ при наблюдения епидемиологични проучвания. "

Тези зеленчуци съдържат много хранителни вещества и фитохимикали, за които се предполага, че имат сърдечно-съдови ползи. Въпреки че някои проучвания не показват връзка между конкретни зеленчуци и резултатите от ССЗ, наследствените ограничения на епидемиологичните проучвания могат да направят тези проучвания трудни за оценка. Изследователите заключават, че:

„Доказателствата в този преглед сочат, че приемът на листни зелени и кръстоцветни зеленчуци може да донесе силни ползи за сърдечно-съдовото здраве. Увеличаването на приема на зеленчуци, с акцент върху консумацията на листни зелени и кръстоцветни зеленчуци, може да осигури най-големите ползи за здравето на сърдечно-съдовата система. "

Долна линия

Въпреки че има малко конкретни доказателства, че руколата влияе върху здравето на сърдечно-съдовата система, като листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци, е здравословна възможност да включите в диетата си. Дългосрочните проучвания могат да изяснят и подкрепят ролята му в бъдеще.

Защитава ли здравето на очите?

Няма конкретни научни изследвания, които да разглеждат руколата и здравето на очите. Руколата обаче е добър източник на витамин А, бета-каротин, лутеин и зеаксантин - всички те са важни за здравето на очите.

Витамин А е името на група мастноразтворими ретиноиди, включително ретинол, ретинални и ретинилови естери. Има два различни вида витамин А. Първият вид, предварително формиран витамин А, се съдържа в месото, птиците, рибата и млечните продукти.

Вторият тип, провитамин А, се съдържа в плодовете, зеленчуците и други продукти на растителна основа. Най-често срещаният тип провитамин А в храните и хранителните добавки е бета-каротинът. Други каротеноиди като ликопен, лутеин и зеаксантин се намират в храната, но не се превръщат във витамин А [17].

Витамин А е от решаващо значение за зрението като основен компонент на родопсин, протеин, който абсорбира светлината в ретината и тъй като подпомага нормалното функциониране на конюнктивата и роговицата.

Свързаната с възрастта дегенерация на макулата (AMD) или загубата на централно зрение с възрастта на хората е една от най-честите причини за загуба на зрението при възрастните хора. Етиологията на AMD обикновено е неизвестна, но се предполага, че кумулативният ефект на оксидативния стрес играе роля.

Ако е така, добавките, съдържащи каротеноиди с антиоксидантни функции, като бета-каротин, лутеин и зеаксантин, могат да бъдат полезни за предотвратяване или лечение на това състояние. По-специално, лутеинът и зеаксантинът се натрупват в ретината, тъканта в окото, която е увредена от AMD.

Проучването на свързаните с възрастта очни заболявания (AREDS), голямо рандомизирано клинично проучване, установи, че участниците с висок риск от развитие на напреднала AMD (т.е. тези с междинна AMD или тези с напреднала AMD на едното око) намаляват риска от развитие на напреднала AMD с 25%, като приемате дневна добавка, съдържаща бета-каротин (15 mg), витамин Е (400 IU dl-алфа-токоферилацетат), витамин С (500 mg), цинк (80 mg) и мед (2 mg) за 5 години в сравнение с участниците, приемащи плацебо.

[18] Последващо проучване AREDS2 потвърждава стойността на тази добавка за намаляване на прогресията на AMD за среден период на проследяване от 5 години. В това проучване бета-каротинът е заменен от лутеин и зеаксантин. [19]

Долна линия

Въпреки че няма конкретни проучвания, свързващи руколата със здравето на очите, руколата е добър източник на витамин А, бета-каротин, лутеин и зеаксантин и като такава трябва да се разглежда като част от здравословната диета.

Помага ли за поддържането на здрави кости?

Както и при здравето на очите, няма специфични проучвания за ефекта върху руколата върху здравето на костите. В него има относително малко количество калций, особено в сравнение с мляко или сардини, или дори зелени зеленчуци.

Руколата обаче има разумно количество витамин К. Въпреки че е известен преди всичко със своята важна роля в системата на кръвосъсирването на организма, ефектите на витамин К включват роля в костния метаболизъм и потенциална защита срещу остеопороза (отслабени кости). [20]

Долна линия

Въпреки че няма клинични проучвания, които оценяват ефекта на рукола върху здравето на костите, възможно е съдържанието на витамин К да носи известна полза.

Подобрява ли храносмилането?

Предполагам, че зависи от това какво имате предвид под храносмилането. По дефиниция храносмилането е процес на разграждане на храната чрез механично и ензимно действие в храносмилателния канал до биохимикали, които могат да бъдат използвани от организма. Рукола не играе роля в този процес.

Но около половината от неговите въглехидрати са под формата на фибри (½ чаша съдържа около 6% от дневната ви препоръка), а фибрите насърчават чревната подвижност и предотвратяват запека. Фибрите действат и като пребиотик - храна за „добрите“ бактерии, които обикновено живеят в червата ви.

Намерих една научна статия от Fratianni et al [21], която направи проучване in vitro (епруветка) за ефекта на Eruca sativa върху растежа на 3 щама лактобацилус при симулирани стомашно-чревни условия. Лактобацилите са някои от „приятелските“ бактерии, които живеят в храносмилателната, пикочната и половата система.

Лактобацилус се съдържа и в някои ферментирали храни като кисело мляко и в хранителни добавки. Fratianni установява, че присъствието на E. sativa в растежната среда на лактобактериите повишава антиоксидантната и антимикробна активност на два от трите бактериални вида (L. acidophilus и L. plantarum).

Единствената научна статия, която открих, включваща eruca sativa и стомашно-чревния тракт, беше статия на Alqasoumi et al [22], която искаше да изследва стомашните противоязвени свойства на Eruca sativa върху експериментално индуцирана стомашна секреция и язви при плъхове албиноси.

Те използваха етанолов екстракт от салата от ракета и измерваха основната секреция на стомашна киселина и образуването на стомашни язви, причинени от различни агенти. Те стигнаха до извода, че ракетният екстракт притежава антисекреторна, цитопротективна и противоязвена активност срещу експериментално индуцирани язви на стомаха.

Долна линия

Няма достатъчно научни доказателства, за да се направят заключения относно ролята, която руколата може да играе в здравето на храносмилането.

Намалява ли възпалението и инфекциите на кожата?

Маслото, получено от растението рукола, се използва от векове в близкоизточната медицина като лечение на кожни заболявания като псориазис. Проучване от 2012 г. на Yuhuda et al [23] установи, че сулфорафанът, както и изотиоцианат от Eruca sativa (4-метилтиобутилизотиоцианат-MTBI) имат противовъзпалителен ефект in vitro в култивирани човешки моноцити и макрофаги клетки.

Проби от човешка кожа (получени от жени, подложени на пластична хирургия) бяха отгледани в среда и впоследствие изложени на химикал, наречен LPS, за да предизвика възпаление.

След това тази кожа се инкубира с MTBI. Те откриха, че третираната кожа показва значително намаляване на секрецията на провъзпалителни медиатори като цитокини IL-1 и IL-6. Накрая те тестваха тип мишка, която има кожно състояние, подобно на псориазис.

Те открили, че MTBI или сулфорафанът са довели до частично или пълно възстановяване на кожния обрив при 2/8 или 3/8 мишки (съответно) в сравнение с 0/7 контролни мишки. Подобни резултати бяха открити в проучване на Cho, Lee и Park [24].

Те открили, че еруцинът има противовъзпалителен ефект върху кожата на мишката (лекуван с LPS, както в проучването Yuhuda).

От друга страна открих два случая, един от Фоти [25] на жена, развила алергична реакция с локално подуване на устата, устните и езика 5 минути след ядене на рукола; втората, от Pigatto et al [26]

които са успели да документират Ig-E медииран контакт и генерализирана реакция на уртикария (копривна треска) от Eruca sativa. Ig-E (имуноглобулин-Е) са антитела, произведени от имунната система, която играе основна роля в алергичните реакции.

Долна линия

Въпреки че маслото, произведено от листа от рукола, се използва в близкоизточната медицина от много години, има малко научни доказателства в подкрепа на тези твърдения. Хората могат да развият алергия към рукола, която може да стане тежка.

Помага ли за предотвратяване на диабет?

Мога да намеря само три статии, които разглеждат възможната роля на руколата в превенцията или лечението на диабет. Първият, от Sultan et al [27], разглежда хидроалкохолен екстракт (HAE) от салата от ракета. Зайците, направени диабетици, като им дават химичния алоксан, се третират с HAE.

Те установиха, че зайците с диабет, на които е даден HAE, имат „хипогликемичен ефект“, който е по-малък от този, получен при лечение на зайци с познатото антидиабетно лекарство глибенкламид. Имам два проблема с това проучване.

Първо, HAE никога не се характеризира наистина - нямаме представа как е приготвен и какво съдържа. Второ, има само една графика, свързана с хипогликемичния ефект и е толкова малка, че не можете да прочетете стойностите в нея.

Второ проучване, проведено от El-Missiry и Gindy [28], използва маслото от семена Eruca sativa - EES (не листата, които ядем в салати). Ежедневно приложение на EES масло 2 седмици преди или след индукция на диабет при плъхове с алоксан подобрява високата кръвна глюкоза и други химични аномалии (нива на глутатион, липиден профил, малондиалдехид), причинени от индукцията.

Последната статия от Hetta et al [29] взе E. sativa и я обработи по няколко начина (воден разтвор, етанол - 70 или 95% екстракция, н-хексанов разтворим и обезмаслен етанол).

Те взеха тези екстракти и направиха разнообразни клетъчни in vitro биоанализи за антидиабетни дейности в скелетните мускулни клетки, хепатоцити (чернодробни клетки) и адипоцити (мастни клетки) - три вида клетки, важни за регулирането на нивата на кръвната глюкоза.

Екстрактът, който наричат ​​ES3, е богат на мастни киселини (списък с тези 24 съединения присъства в статията). Именно тази фракция изглежда показва най-значимите положителни ефекти на метаболизма, свързан с глюкозата, в различните клетъчни типове.

Долна линия

Гореспоменатите статии намекват, че някои компоненти на руколата могат да имат положителен ефект върху метаболизма на глюкозата. Няма обаче изследвания върху хора и са необходими много повече доказателства, за да се докаже това.

Безопасна ли е руколата?

Като цяло руколата е безопасна в обичайните порционни количества. Яденето на каквото и да било до излишък обаче може да създаде проблеми. Сулфорафанът в рукола, ако се приема в големи количества, може да причини газообразност и коремни спазми.

Както бе споменато по-горе, някои хора могат да развият алергия към рукола. За тези хора яденето на рукола може да причини подуване на устните, устата и езика и дори дихателните им пътища. Тези с алергия към рукола трябва да носят със себе си епизод.

Като листен зеленчук, руколата е подложена на много от възможните бактериални замърсители, които се срещат в други салатни зеленчуци, като маруля ромен. Например, статия на Kinnula et al [30] документира огнище на произвеждащ Shiga токсин и ентеропатогенни E.coli от салата от ракета във Финландия през 2016 г.

И накрая, пациентите, приемащи разредители на кръвта (особено варфарин-Кумадин ®), трябва да внимават относно количеството рукола, което ядат. Витамин К може да намали ефекта на варфарин, което води до повишено съсирване на кръвта.

Заключение

Руколата е вкусен, нискокалоричен, зелен зеленчук, който съдържа значителни количества диетични фибри, витамини А и К, както и биоактивни съединения като флавоноиди и изотиоцианати.

Понастоящем няма достатъчно клинични доказателства, които силно да подкрепят конкретни здравни претенции. Но докато настъпи моментът, в който може да има, се наслаждавайте на голяма салата от рукола (харесвам моята с лимонов винегрет и настърган пармезан)!