Не е изненадващо, че все повече чуваме за ползите за здравето от супер храните на природата - семената. Те са натъпкани докрай с антиоксиданти, вкусни са и лесни за ядене, но точно кои трябва да включите в диетата си?

В тази статия споделяме нашите топ 3 супер семена, техните ползи за здравето и защо те трябва да бъдат част от ежедневната ви диета.

1. Семена от чиа - за подобрена мозъчна функция и защита на черния дроб

семена
Чиа се превръща в любим здравословен избор за ежедневни диети и особено вегетариански диети.

Семената от чиа доставят огромно количество хранителни вещества с много малко калории. Те съществуват от векове, но едва наскоро здравната индустрия се омаловажи с техните предимства като супер храна.

Семената от чиа са били важна храна за ацтеките и маите преди хиляди години. Те бяха ценени заради способността им да осигуряват устойчива енергия. Чиа всъщност е древната дума на маите за „сила“.

Семената от чиа са с висококачествен протеин, много по-висок от повечето растителни храни. Протеинът е най-подходящият макронутриент за отслабване и може драстично да намали апетита и апетита.

Чиа е и един от най-богатите известни източници на диетични фибри. Една порция семена от чиа (около 28 g) съдържа 9 g диетични фибри. Препоръчителният прием на фибри е 28 до 36 g на ден, но повечето хора ядат много по-малко, около 15 g. Фибрите помагат за понижаване на холестерола и кръвното налягане, насърчават здравословното храносмилане и предотвратяват заболявания (включително сърдечни заболявания, рак и инсулт).

Многото хранителни качества на семената от чиа, изброени по-горе, имат голям потенциал за осигуряване на разнообразни ползи за здравето на хората, ако бъдат добавени в диетата. Въпреки че проучванията при хора са все още в зародиш, някои от потенциалните ползи от семената от чиа включват понижаване на холестерола, намаляване на кръвното налягане, контрол на кръвната захар и др.

Консумацията на семена от чиа може да увеличи кръвните нива на дълговерижния омега-3 EPA с 30%, казва ново проучване от Апалашкия държавен университет и Университета на Северна Каролина.

Чиа семената са източник на алфа-линоленова киселина (ALA), вид „късоверижна“ омега-3 мастна киселина, докато рибата е източник на „дълговерижни“ мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Докато нарастващите изследвания свързват консумацията на EPA и DHA със здравето на сърцето, подобрената мозъчна функция и възможните други ползи за здравето, като подобрение при депресия или ревматоиден артрит, сега проучванията предполагат, че ALA може да доведе до преразпределение, свързано със защитата на сърцето и черния дроб.

Семената са без глутен, което също ги прави привлекателни за хора с цьолиакия или отвращение към глутен.

2. Ленени семена - Помогнете да модулирате апетита

Това семе се добавя лесно в повечето ястия и има изключителни ползи за здравето, особено за управление на теглото и менопауза. Изследванията показват, че ленените семена са способни да потискат повишаването на нивата на липидите в кръвта след хранене и да модулират апетита.

Според изследвания от университета в Копенхаген ленените влакна са показали, че са ефективни при потискане на апетита и подпомагане загубата на тегло. Ленените семена са добър източник на диетични фибри и голяма част от тях са водоразтворими вискозни влакна.

Изследователите съобщават, че „както ленената напитка, така и лененият хляб водят до намаляване на общия плазмен и LDL-холестерол и повишена екскреция на мазнини, но хранителната матрица и/или преработката може да са от значение. Вискозните диетични влакна от ленено семе може да са полезен инструмент за понижаване на холестерола в кръвта и потенциално да играят роля в енергийния баланс. "

Основните ползи за здравето на лененото семе се дължат на богатото му съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA), диетични фибри и лигнани. Есенциалната мастна киселина ALA е мощно противовъзпалително средство, намаляващо производството на агенти, които стимулират възпалението и понижаващи нивата на C-реактивен протеин (CRP) в кръвта, биомаркер на възпалението.

Те също се приписват на намаляване на симптомите на ПМС и менопаузата и потенциално намаляване на риска от развитие на рак на гърдата и простатата. Фибрите в лененото семе насърчават здравословната функция на червата.

Една супена лъжица цели ленени семена съдържа толкова фибри, колкото половин чаша варени овесени трици. Разтворимите влакна на лена могат да понижат нивата на холестерола в кръвта, като помагат за намаляване на риска от инфаркт и инсулт.

Смляното ленено семе осигурява повече хранителни ползи, отколкото цялото семе. Смелете семената у дома с помощта на кафемелачка или пасатор и ги добавете към зърнени храни, печени продукти и смутита.

3. Семена от сусам - Помогнете за управление на високо кръвно налягане

Сусамовите семена може да са най-старите подправки, познати на човека. Те са много добър източник на манган и мед, но също така са добър източник на калций, магнезий, желязо, фосфор, витамин В1, цинк и диетични фибри.

В допълнение към тези важни хранителни вещества, сусамовите семена съдържат две уникални вещества: сезамин и сезамолин.

И двете вещества принадлежат към група специални полезни влакна, наречени лигнани, и е доказано, че имат понижаващ холестерола ефект при хората и предотвратяват високо кръвно налягане и увеличават запасите от витамин Е при животните. Установено е също, че сезаминът предпазва черния дроб от окислително увреждане.

Семената също са много ценни източници на хранителни протеини с фини качествени аминокиселини, които са от съществено значение за растежа, особено при децата. Само 100 g семена осигуряват около 18 g протеин (32% от препоръчителните дневни стойности).

Съдържат и фолиева киселина. 100 g сусам съдържат 97 µg фолиева киселина, което е около 25% от препоръчителния дневен прием. Фолиевата киселина е от съществено значение за синтеза на ДНК. Когато се дава на бъдещи майки през периода на зачеването им, може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба при новородените.

Сусамовите семена имат едни от най-високите общо съдържание на фитостерол в семената. Фитостеролите са съединения, открити в растения, които имат химическа структура, много подобна на холестерола, и когато се намират в диетата в достатъчни количества, се смята, че намаляват нивата на холестерола в кръвта, подобряват имунния отговор и намаляват риска от някои видове рак.

Сусамовите семена също са с високо съдържание на цинк. Смята се, че цинкът е полезен за сексуалното здраве (може да помогне за производството на тестостерон и сперматозоиди при мъжете), така че яденето на сусам може да подобри сексуалния ви живот.

Това богато семе съдържа линолова киселина, омега-6 мастна киселина, която може да помогне за контролиране на вредния холестерол. Препичането усилва вкуса и добавя приятна криза към салатите.

Семената не само са супер здравословни за вас, но и са страхотни за ядене. Не забравяйте обаче, че има само един начин да извлечете най-доброто хранене от семената, а именно да ги ядете сурови и също като част от здравословна балансирана диета!