5-те хранителни навика, които могат да удължат живота ви, според диетолог.

живеем

Всеки иска да живее по-дълъг живот. Но целта на дълголетието е също да живеем по-добър живот, с подобрено психическо и физическо здраве и способност да бъдем активни и независими. В годините си на регистриран диетолог съм виждал много хора на 70-те, 80-те и след това, които са по-здрави от хората наполовина на тяхната възраст.

Докато генетиката играе роля, начинът на живот е много по-важен фактор, а храненето е голяма част от пъзела. Ето пет хранителни навика, които да възприемете, за да увеличите шансовете си да удължите живота си и да се наслаждавате на всяка година с енергия.

Яжте зеленчуци и плодове

Знам, че много го чувате, но яденето на повече продукти е наистина един от най-важните и въздействащи навици, които можете да приемете. И познайте какво: повечето американци са далеч от целта. Според CDC само един на всеки 10 възрастни яде достатъчно зеленчуци и плодове. Само 9% достигат препоръчителните две до три чаши зеленчуци дневно, а 12% достигат дневната цел от половина до 2 чаши плодове.

В допълнение към увеличаването на приема на хранителни вещества, достигането на тези минимуми може да добави години към живота ви. Метаанализ, публикуван в Британски медицински вестник установи, че по-голямата консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък риск от смъртност от всички причини, особено сърдечни заболявания. Стремете се към поне пет порции на ден. Повече е добре, но в някои изследвания рискът от смърт не намалява допълнително над тази сума.

Вграждайте две чаши плодове и три чаши зеленчуци дневно, като една чаша е с размерите на тенис топка. Влезте в рутина за изграждане на чаша плодове във всяка закуска и секунда като част от ежедневна закуска. Включете една чаша зеленчуци на обяд и две на вечеря. Или да ги комбинирате. Смути, направено с шепа зеленина и чаша замразени плодове, нокаутира две. Можете също така да добавите пресни плодове, като нарязани ябълки или нарязано манго, за предястия за салати и рецепти за пържене.

Ядки за ядки (и орехови масла)

Ядките са хранителни мощности. Те осигуряват здравословни мазнини, растителни протеини, фибри, антиоксиданти, витамини и ключови минерали, като калий и магнезий. Не е чудно, че са свързани с удължаване на живота. Едно проучване, което проследява над 7000 мъже и жени в продължение на близо пет години, помоли субектите да спазват една от трите диети: средиземноморска диета, допълнена с ядки, същата диета, допълнена със зехтин вместо това, или диета с ниско съдържание на мазнини. В сравнение с тези, които не ядат ядки, тези, които консумират повече от три порции ядки на една унция на седмица, имат 39% по-нисък риск от смъртност. В действителност, по време на проучването, ядещите ядки са имали най-ниския общ риск от смърт.

Унция ядки са около четвърт чаша, но две супени лъжици ядково масло също се броят за порция. Разбийте орехово масло във вашето смути, разбъркайте в овесени ядки или използвайте като потапяне за пресни плодове или целина. Добавете ядки към салати, варени зеленчуци и рецепти за пържене или ги пуснете както е. Натрошените ядки също са чудесна алтернатива на хлебните трохи за покриване на риба или гарнитура на ястия като пюре от карфиол или супа от леща. Печенето с брашна от ядки или използването им в палачинки е друг чудесен начин да увеличите приема си.

Яжте повече ястия без месо

Безмесните понеделници са нещо повече от 15 години. Това е фантастично, но за дълголетие трябва да вграждате растителни ястия в ежедневието си повече от един ден в седмицата.

Изследователите са открили пет области в света, където хората живеят най-дълго и най-здравословно. Считани за сини зони, тези региони се намират в много разнообразни райони, от Окинава, Япония до Икария, Гърция. Една обща черта, която споделят, е консумацията на предимно растителни диети. Фасулът и лещата са крайъгълни камъни, а месото се яде средно около пет пъти на месец на порции от три до четири унции - приблизително колкото колода карти.

Единствената Синя зона в САЩ е в Лома Линда, Калифорния, където има най-висока концентрация на адвентисти от седмия ден. Тази популация, известна със своята предимно растителна диета, живее 10 години по-дълго от своите колеги в Северна Америка. Едно проучване, което разглежда над 73 000 мъже и жени адвентисти от седмия ден, установява, че в сравнение с всеядните, тези, които се придържат към вегетарианска диета, имат значително по-нисък общ риск от смъртност. Това включва вегани, лакто-ово вегетарианци (които ядат млечни продукти и яйца) и песко-вегетарианци (които ядат морски дарове).

За да се възползвате от предимствата, разменете месото в ястия за варива, терминът за чадър за фасул, леща, грах и нахут. Изберете супа от леща или черен боб отстрани, вместо да добавяте пиле в салата. Използвайте грах с черни очи в запържено месо вместо месо и закусвайте зеленчуци с хумус вместо рязко. Разгледайте етнически ресторанти във вашия район, които предлагат ястия на базата на пулс, като индийско къри от нахут и яхния от етиопска леща.

Яжте като средиземноморски

Що се отнася до дълголетието, това е основният начин на хранене, а не една храна или група храни, това е ключово - а средиземноморската диета остава златният стандарт за по-дълъг и по-здравословен живот. Този модел се характеризира с висок прием на плодове и зеленчуци; цели зърна; импулси; здравословни мазнини от ядки, зехтин и авокадо; и билки и подправки, заедно с морски дарове няколко пъти седмично; умерена консумация на млечни продукти, яйца и вино; и ограничен прием на месо и сладкиши.

Една мярка за дълголетие, която често се цитира в изследванията, е дължината на теломерите. Накратко, теломерите са капачки, намерени в краищата на хромозомите, които защитават ДНК. Когато станат твърде къси, клетката става стара или нефункционална. Ето защо по-късите теломери са свързани с по-ниска продължителност на живота и повишен риск от развитие на хронични заболявания. Изследванията показват, че по-голямото придържане към средиземноморската диета е свързано с дълголетието чрез поддържане на по-голяма дължина на теломерите.

Други изследвания показват, че за всяко нарастване с една точка в оценката на средиземноморската диета (която измерва спазването на диетата), рискът от смърт от каквато и да е причина спада с 4-7%. За да избягвате средиземноморските си ястия, заменете маслото с ядково масло или авокадо върху препечен хляб и го заменете за зехтин екстра върджин, за да задушите зеленчуците. Закусете от пресни плодове с ядки, маслини или печен нахут и поддържайте ястията прости. Балансираната вечеря със средна диета може да се състои от риба, поднесена върху корито от зелени, хвърлени в екстра върджин зехтин със страна от печени картофи или киноа и чаша пино ноар.

Пийте зелен чай

Обичам да се позовавам на зеления чай като превантивно лекарство в чаша. Многобройни изследвания го свързват с по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2, болест на Алцхаймер и затлъстяване. Също така може да ви помогне да живеете по-дълго. В едно проучване на възрастни японски възрастни, тези, които са пили най-много зелен чай - седем или повече чаши на ден - са били със 76% по-малко склонни да умрат по време на шестгодишния период на изследване. Друг установява, че сред над 40 000 възрастни японци, проследени до 11 години, жените, които пият поне пет чаши зелен чай на ден, имат 23% по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина.

В допълнение към отпиването можете да използвате зелен чай като течност в смутита, овесени ядки или овесени ядки през нощта, или да приготвяте зеленчуци на пара или пълнозърнест ориз. Може да се включи и в супи, яхнии, сосове и маринати. Matcha, прахообразна форма на зелен чай, може да се използва и в напитки и рецепти. Просто не забравяйте да отрежете целия кофеин поне шест часа преди лягане, за да не нарушите продължителността или качеството на съня си.

Що се отнася до това какво да не се прави, това са обичайните заподозрени. Не преяждайте и не консумирайте твърде много захар, преработени храни, месо или алкохол. Добрата новина е, че защитните храни по-горе могат лесно да изместят храните, предизвикващи стареене. Потърсете ябълка с бадемово масло вместо обработени бисквитки и заменете содата със зелен чай. С други думи, съсредоточете се върху това какво да ядете и естествено ще ограничите приема на храни, за да избягвате. Това е важно, защото за дълголетието постоянството е от ключово значение. Диетата на дълги разстояния поддържа дълъг, здравословен живот!

Синтия Сас, MPH, RD, е допринасящ за здравето редактор по хранене, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и консултант по хранене за New York Yankees.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин