Мозъкът е най-важният орган в човешкото тяло. Той регулира обилното количество информация, което тялото трябва да регулира. Това включва разбиране на нивата на болка, регулиране на кръвното налягане, контрол на нервната реакция, създаване и секреция на хормони, подпомагане на храносмилането, заедно с координиране на безброй други сигнали, които тялото изпраща към мозъка, за да помогне на тялото ни да функционира. Толкова е важно да дадете на мозъка си жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае, за да поддържа тялото ви работещо във върха.

здравето

Тъй като мозъкът е основата за поддържане и поддържане на здравето на тялото, важно е да разберем как храната, която ядем, влияе върху мозъка и тялото. По-долу ще намерите общи препоръки за храна, която е известна със своите хранителни ползи за мозъка. Най-важното осигурява на тялото горивото, от което се нуждае за възстановяване на клетките, и осигурява енергията, необходима за деня. Всяко тяло има различни хранителни нужди и е важно да вземете следните предложения в контекста на вашите собствени нужди. Ако не сте сигурни в конкретните си нужди, препоръчваме ви да говорите със сертифициран диетолог.

Основните неща

Антиоксиданти и противовъзпалителни средства: Антиоксидантите защитават ензимите, мазнините и витамините в организма. Проучванията показват, че антиоксидантите могат да противодействат на нестабилните молекули, като свободните радикали. Антиоксидантите също противодействат на оксидативния стрес върху мозъка и могат да обърнат някои от симптомите на стареене. В тялото в мозъка има имунни клетки, които служат като основна защита на централната нервна система.

Прекомерното активиране на тези клетки обаче може да доведе до хронична болка, да предотврати заздравяването и да доведе до трайно възпаление. За щастие има съединения, открити в храната, които могат да намалят това свръх активиране. Антиоксидантите действат като мощни противовъзпалителни средства.

Примери: Антиоксидантите могат да се намерят в изобилие в плодовете и зеленчуците. Тъмно оцветените плодове като боровинки са богати на антиоксиданти. Tumeric е чудесна подправка за борба с възпалението, защото съдържа куркумин. За да научите повече за ползите от куркумина, прочетете това проучване, публикувано през 2017 г. от NCBI.

Липиди: Знаете ли, че мозъкът е най-тлъстият орган в тялото, състоящ се от минимум 60% мазнини? Освен това мазнините от кръвния поток могат да служат като източник на енергия за мозъка. Здравословните мазнини, като мононаситени и полиненаситени мазнини, също насърчават доброто кръвообращение, защото имат противовъзпалителен характер. За да научите повече за тези мазнини, прочетете това проучване, публикувано през май 2015 г.

Известно е, че DHA омега-3 и Омега-6 мастните киселини се борят срещу загубата на памет, депресията, подобряват качеството на съня, зрението и подобряват броя на молекулите, които увеличават растежа и оцеляването на невроните. Омега-6 също често се използват за повишаване на добрия холестрол или липопротеин с висока плътност, който служи като градивен елемент за стероидните хормони, които влияят на метаболизма, възпалението, имунната функция и баланса сол/вода. Написахме публикация, която подробно описва ползите от DHA Omega-3 и Omega-6s върху мозъка.

Примери: Мазни риби (сьомга и сардини) ядки и семена са само няколко вида храни, които са богати на здравословни мазнини, от които тялото се нуждае.

Протеини и аминокиселини: За да функционира адекватно, централната нервна система (ЦНС) изисква редица аминокиселини, открити в храни, богати на протеини. Има двадесет различни групи аминокиселини; можете да научите повече за аминокиселините тук. Двете групи, върху които ще се спрем, са ароматни и киселинни. Ароматните аминокиселини се използват от мозъка за синтеза на различни невротрансмитери и невромодулатори, като серотонин и допамин. Киселинният амино глутамат и аспартатът са самите невротрансмитери.

Примери: Аминокиселините могат да бъдат намерени в много различни видове храни, като ядки, семена, боб и месо.

Въглехидрати: Отглеждането и поддържането на нашите големи човешки мозъци отнема много енергия; в резултат на това мозъкът ни изяжда голям дял от енергията, която получаваме от храната. Въглехидратите, с тяхната висока хранителна и енергийна плътност, отчасти ни позволиха да развием удивителните си мозъци и да ни осигурят енергия.

Примери: Въглехидратите могат да бъдат разделени на две основни категории: прости и сложни. много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци попадат в сложната категория. Изследванията, описани в това проучване, публикувано през 2008 г., показват, че сложните въглехидрати могат да намалят риска от заболяване и да подобрят познанието.

Вода и натриев баланс: Жизненоважно е да обърнете внимание на това колко сол и вода консумирате. Обичайно е хората да изпитват нередовна хомеостаза на вода и натрий. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират не повече от 1500 mg натрий дневно. Оставането под това количество обаче може да бъде сложно, защото солта се крие в много преработени храни!

Приблизително 73% от мозъка е вода. Молекулярният водород, открит в питейната вода, действа като антиоксидант; намаляване на неврооксидативния стрес и възпаление. Хидратацията насърчава редица когнитивни ползи, като например бдителност, енергия, функция на паметта, зрителна бдителност и подобрена циркулация.

За да разберете колко вода трябва да консумирате ежедневно, за да поддържате правилната хидратация, следвайте това просто изчисление: Вашето тегло x 0,5 = броят унции вода, необходима на ден . Възможно е обаче да се нуждаете от повече или по-малко, отколкото всъщност се нуждаете в зависимост от генетиката, диетата, околната среда и нивата на физическа активност.

Топ 5 храни, които поддържат цялостното здраве на мозъка, са:

1- Авокадо

Авокадото се състои от здравословни мазнини. Те обикновено поддържат здравословен кръвен поток, който от своя страна поддържа здрава мозъчна функция. Написахме публикация за всички невероятни хранителни сили, които авокадото има върху здравето на мозъка и тялото.

Боровинки, малини, къпини, боровинки и ягоди не само ще донесат ползите от антиоксидантите, но и ще помогнат за намаляване на възпалението и подобряване на сигнализирането в мозъка, според скорошно проучване на Центъра за изследване на човешкото хранене за стареене.

3- тъмен шоколад

Тъмният шоколад осигурява антиоксиданти за тялото, за да помогне за намаляване на оксидативния стрес, който може да навреди както на мозъка, така и на тялото. Тъмният шоколад също увеличава производството на ендорфини и може да допринесе за по-добро настроение. Той също така съдържа флаванол, за който е доказано, че помага за предотвратяване на загубата на памет.

4- Дива сьомга

Сьомгата е полезна за вашето тяло и мозък поради ползите, които идват от DHA Omega3. DHA е основна мастна киселина, която помага за поддържането на мозъчната тъкан. DHA също така поддържа цялостната мозъчна ефективност и съставлява около 97% от омега 3 мастните киселини в мозъка.

5- Бадеми, кашу, пекани, ядки от макадамия и орехи

Ядките са чудесен източник на разнообразни витамини. Не всички ядки осигуряват еднакви ползи. Например, орехите са полезни за мозъка, защото имат по-високи нива на DHA, което е важно за здравето на мозъка. Наскоро Харвард установи, че тези, които ядат ядки всеки ден, имат 20% по-ниска смъртност.

Тези 5 вида храни са добро начало за здравословно хранене на мозъка. Има много храни, които също са полезни за здравето на мозъка, включително разнообразие от плодове и зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни. Идеята е, че като се храните балансирано, можете да поддържате не само структурата на мозъка, но и функцията. Предоставихме диаграма, която подрежда по азбучен ред всички храни, богати на хранителни вещества, които можете да включите във вашата диета (ако вече не ги консумирате), за да помогне за повишаване на тази мозъчна сила.

Подобно на автомобил, ние трябва да вкараме правилния вид бензин в колата, за да работи двигателят безпроблемно и трябва да зареждаме колата многократно, за да стигнем до нашата дестинация. Ако не храним телата си с правилните хранителни вещества и достатъчно храна, от която се нуждае, за да функционира и работи последователно, по същия начин ще останем без бензин или няма да имаме плавно пътуване до нашата дестинация.

Храненето е само една част от пъзела в подкрепа и поддържане на мозъка здрав. Има и други парчета, като физически упражнения, хидратация, достатъчно сън, позитивно отношение и др. Но е важно никога да не забравяме колко важно е храненето за подпомагане на мозъка ни, за да можем да имаме по-добро качество на живот, давайки ни възможност да постигнем всички неща, които сме си поставили за цел!