Предоставяме инструменти, ресурси и идеи за родители, учители и служители за подобряване на благосъстоянието, постиженията и производителността, като използваме проста невронаука, тъй като тя е свързана с нашите когнитивни (уменията, които мозъкът ни използва, за да мисли, чете, помни, обръща внимание), социални и междуличностни взаимоотношения (със себе си и другите) и емоционално обучение (където разпознаваме и управляваме емоциите си, демонстрираме съпричастност и се справяме с разочарованието и стреса).

стратегии

Сезон 1: Предоставя ви инструментите, ресурсите и идеите за прилагане на доказани стратегии, подкрепени от най-актуалните изследвания по неврология, за да ви помогнат да постигнете дългосрочните ползи от прилагането на програма за социално и емоционално обучение във вашето училище или програма за емоционална интелигентност вашето работно място.
Сезон 2: Предлага гости на високо ниво, които обвързват социални, емоционални и когнитивни стратегии за високо представяне в училищата, спорта и на работното място.
Сезон 3: Връзки в някои от най-добрите мотивационни бизнес книги и гост с най-актуалните изследвания на мозъка, за да изведете резултатите и производителността си на следващото ниво.
Сезон 4: Внася положителни стратегии за психично здраве и уелнес, за да се справят със стреса в живота, подобрявайки познанието, производителността и резултатите.

Вземете този подкаст на телефона си!

Архиви

  • Юни 2019 г.
  • Юли 2019 г.
  • Август 2019 г.
  • Септември 2019
  • Октомври 2019
  • Ноември 2019 г.
  • Декември 2019 г.
  • Януари 2020 г.
  • Февруари 2020 г.
  • Март 2020 г.
  • Април 2020 г.
  • Май 2020 г.
  • Юни 2020 г.
  • Юли 2020 г.
  • Август 2020 г.
  • Септември 2020 г.
  • Октомври 2020 г.
  • Ноември 2020 г.
  • Декември 2020 г.

„Топ 5 на мозъчното здраве и стратегии за превенция на Алцхаймер“ с Андреа Самади

Добре дошли отново в подкаста Neuroscience Meets Social and Emotional Learning, епизод # 87 на тема „5 важни стратегии за здравето на мозъка и превенцията на Алцхаймер, които всеки трябва да знае“

Казвам се Андреа Самади и ако сте нов тук, аз съм бивш преподавател, който създаде този подкаст, за да представи най-актуалните изследвания в областта на неврологията, заедно с високоефективни експерти, издигнали се до върха в своята област, със специфични стратегии или идеи, които можете да приложите незабавно, независимо дали сте преподавател или в корпоративното пространство, за да изведете резултатите си на следващото ниво. Ако искаме да подобрим нашите социални, емоционални и когнитивни способности, всичко започва с разбиране на мозъка ни.

Ако сте следвали този подкаст, ще знаете, че със съпруга ми сме завършили сканиране на мозъка със снимка SPECT в клиниките на д-р Амен, за да видим дали има нещо, за което трябва да сме наясно, за да направим целенасочени подобрения в мозъка си здраве и живот, с идеята да се предотврати когнитивния спад и да се види дали сме показали признаци на болестта на Алцхаймер, които могат да се видят в мозъка години преди появата на признаци и симптоми. Ако сте пропуснали епизод # 84 [i], където разкрих резултатите си от мозъчното сканиране, върнете се назад и слушайте този епизод, преди да слушате този.

Случаят е ясен, че за да придвижим иглата най-добре със здравето си, има някои важни области, по които можем да стигнем до консенсус, на които е решаващо да обърнем внимание. Реших да напиша този епизод в ТОП 5 стратегии за здравето на мозъка, които всички трябва да знаем, и защо те са важни за профилактиката на Алцхаймер, след като миналата седмица гледах програмата на д-р Дейвид Перлмутер „Алцхаймер: Науката за превенцията [vii]“, която гълъбна дълбоко в стратегиите, свързани с предотвратяването на болестта на Алцхаймер. Работя върху това да накарам д-р Перлмутер да гостува тук, да се потопи по-задълбочено в тези стратегии, защото смятам, че тази тема е от голямо значение за всички да разберат. Знаем, че болестта на Алцхаймер сега засяга „повече от 5 милиона американци и е най-честата форма на деменция, термин, който описва различни заболявания и състояния, които се развиват, когато нервните клетки в мозъка умират или вече не функционират нормално.“ [Viii ]

Интересувах се да науча повече по тази тема, тъй като това беше една от причините, първо сканирахме мозъка си. Моделът на болестта на Алцхаймер може да се види в мозъка години преди появата на признаци и симптоми, така че когато видях поредицата за профилактика на Алцхаймер на д-р Перлмутер, гледах всеки епизод, за да науча какво казват мозъчните експерти в цялата страна за най-добрите начини да се предотврати това болест, която понастоящем няма познато или смислено лечение, но ми беше дадена известна надежда, когато научих, че „можете да промените посоката на когнитивната си съдба“ (От Макс Лугавере, [ix] журналист по здравеопазване и наука и автор на бестселърите от NYT, Genius Foods ). Ето как можем да поемем контрола върху нашето здраве и бъдеще, с ТОП 5 здравни скоби, които според мен трябва да знаем всички и как те играят роля в превенцията на Алцхаймер.

ПРЕВЕНЦИОНАЛНА МИСЪЛ НА ALZHEIMER’S ЗА ЕЖЕДНЕВНИ УПРАЖНЕНИЯ:

Ако упражненията намаляват инсулиновата резистентност и възпалението, би било логично, че намаляват и риска от болестта на Алцхаймер. Проучванията показват, че „хората, които са физически активни, имат по-малък риск от развитие на болестта на Алцхаймер и вероятно имат подобрено мислене.“ [Xi]

Здравна скоба 2: Постигане на качествен сън: Уверете се, че получаваме поне 7-8 часа всяка вечер. Мисля, че видяхме важността на съня с нашето интервю с експерта по съня д-р Шейн Креадо, в епизод # 72 [xii] и с д-р Сара Маккей в епизод # 85. [Xiii] Ясно е, че лишаването от сън причинява лошо здраве и производителност, защото не позволява достатъчно време на мозъка да се измие и почисти. С по-малко от 7 часа сън всяка нощ, „боклукът“ [xiv] се натрупва в мозъка ни, което ни отвежда по-далеч от здравето. Научих от здравния експерт Дарин Олиен от шоуто Дарин Олиен [xv] - той е този, който създава Netflix Docuseries със Zac Efron, наречен „Down to Earth with Zac Efron [xvi]“, който показва, че „почти всички невродегенеративни заболявания, включително болестта на Алцхаймер, се създават, когато в мозъка се натрупват протеинови отпадъци, които от своя страна бавно се задушават и убиват мозъчните неврони. “[xvii] Също така знаем, че мозъкът показва по-ниско функциониране на важни области, когато е лишен от сън.

ПРЕВЕНЦИОНАЛНА МИСЪЛ НА ALZHEIMER’S ЗА ЗНАЧЕНИЕТО НА СЪНА:

Д-р Дейвид Перлмутер, в своята серия „Наука за превенция на Алцхаймер“, даде ясен аргумент за факта, че „лишаването от сън е пряко свързано с развитието на болестта на Алцхаймер“ и че „сънят играе важна роля ... повлиявайки на нашия риск за развитие на това състояние“. Той продължи да ни напомня, че „от медицинска гледна точка не можем да си позволим лош сън през нощта“ и че „сънят е от съществено значение, ако искаме да запазим оптималната функция на нашето тяло и мозък.“ [Xviii]

Здравна скоба 3: Храненето на здравословна диета: Елиминиране на захарта и преработените храни. Чуваме това през цялото време и интуитивно знаем какво се чувства добре, когато го ядем и какво кара тялото ни да се чувства уморено, летаргично и просто лошо. Целта е да се премахнат „мозъчните разбойници, които крадат нашата енергия и правят това, което й помага, а не я наранява.“ [Xix] Има два конкретни момента, които си спомням, променят живота, когато става въпрос за диетата ми.

Първият беше около 2005 г., когато бях на посещение при лекар по краката, д-р Ричард Джейкъби, за изтръпване на краката след тренировка и той ме помоли да премахна захарта напълно от диетата си. Търсех решения защо не мога да усетя горната част на стъпалото си по време на тренировка и не показах признаци на диабет, но този лекар пишеше книга, която вече излиза, наречена Sugar Crush: Как да намалим Възпаление, обратни увреждания на нервите и възстановяване на добро здраве [xx] и той беше убеден, че приемът на захар е в основата на повечето здравословни проблеми. Той ми предложи да приемам рибено масло и да се науча да избягвам храни с по-висок гликемик, а резултатите, които се получиха, бяха толкова въздействащи, че ми се искаше да направих това по-рано. Ползите от изрязването на захарта от диетата ми само заснеха здравето ми за по-добро. Когато бях готов да имам деца, бях малко притеснен, че ще имам някои предизвикателства тук, тъй като ми беше поставена диагноза PCOS (синдром на поликистозните яйчници) в края на 20-те ми години и ми казаха, че може да се наложи да приемам лекарства за плодовитост, за да забременея, но изненадващо, след някои изследвания, лекарят ми каза, че вече нямам това състояние, че изглежда се е обърнало и тя ме попита какво съм направил. Единственото нещо, което направих, беше да тренирам, да взема рибено масло и да изрежа захарта.

Вторият променящ живота Aha Moment около диетата беше съсредоточен върху периодичното гладуване, за което говоря в точка # 5, но също така отвори очи, когато започнах да следвам Дейв Аспрей, авторът на бестселъра на NYT The Bulletproof Diet: Lose Up до лира на ден, възстановете фокус, надградете живота си [xxi] и създател на Bulletproof Coffee [xxii]. Кой някога би си помислил, че поставянето на масло, кокосово масло или MCT масло в кафето ви ще ви помогне да увеличите енергията си и да останете слаби? Първо чух тази идея от културиста и фитнес експерт Джейсън Витрок [xxiii] от гледането на канала му в YouTube, където той обяснява какво точно влиза в кето кафето и защо е добро за вашите енергийни нива. Той обяснява науката, която стои зад кето диетата, и беше чудесен ресурс за мен, когато научавах, че яденето на мазнини няма да ме напълни. Thomas DeLauer [xxiv] също е чудесен ресурс за всеки, който иска да научи повече за периодичното гладуване или кетогенната диета.

ПРЕВЕНЦИЯ НА ALZHEIMER’S МИСЪЛ ЗА ХРАНЕНЕ НА ЗДРАВА ДИЕТА:

Знаете ли, че захарта в мозъка „прилича на болестта на Алцхаймер“ в мозъка и че „60% от когнитивния спад е свързан с начина, по който се справяте с кръвната захар?“ [Xxv] Има проучване, което проследява „5189 души в продължение на 10 години и установиха, че хората с висока кръвна захар имат по-бърз когнитивен спад от тези с нормална кръвна захар - независимо дали нивото на кръвната им захар технически ги прави диабетици. С други думи, колкото по-висока е кръвната захар, толкова по-бърз е когнитивният спад. "[Xxvi]

Знаете ли, че при диабет тип 2 имате почти двойно по-голям риск от болестта на Алцхаймер, която няма известно лечение? Ако имате диабет тип 2, вашата цел ще бъде да направите всичко възможно, за да управлявате кръвната си захар, като ядете добри въглехидрати [xxvii] (сложни въглехидрати с фибри), яжте храни с по-ниска гликемия [xxviii], които балансират нивата на кръвната Ви захар, вместо да ги извадите от равновесие с високи нива на захар.

По-горе е изображение на здрав мозък от клиниките на д-р Амен, показващ равномерен, симетричен и плавен кръвоток във всички области в здравия мозък, а мозъкът на Алцхаймер показва капка приток на кръв към важните части на мозъка

Здравна скоба 4: Оптимизиране на нашия микробиом: Знаете ли, че червата ви се състоят от трилиони бактерии, гъбички и други микроби. Този микробиом играе важна роля за вашето здраве, като помага да се контролира храносмилането и е от полза за имунната система. Приемането на пробиотик ежедневно, поддържането на активна храна, здравословното хранене и избягването на храни, които нарушават нашия микробиом [xxix] (преработени пържени храни, захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и изкуствени подсладители са важни за здравето на червата/мозъка ни.

ПРЕВЕНЦИЯ НА ALZHEIMER’S МИСЛИ ЗА ОПТИМИЗИРАНЕ НА МИКРОБИОМА:

Изглежда, че има скрита връзка между болестта на Алцхаймер и микробиома в нашите черва и че „дисбалансираният чревен микробиом (дисбиоза) може да доведе до болестта на Алцхаймер и по-широко невро възпаление през оста на червата и мозъка. Насърчаването на „добри бактерии“ спрямо „лошите бактерии“ в червата може да е важно за поддържането на добро храносмилателно, имунно и неврологично здраве. “[Xxx] Това все още се развива, но приемът на пребиотици и пробиотици [xxxi] са най-добрият начин за насърчаване на здравословен баланс на червата/мозъка.

Здравна скоба 5: Постоянно гладуване: Има много ползи за здравето [xxxii], за които може би сте чували, като факта, че намалява мазнините в корема. Започнах периодично гладуване преди около 3 години, когато исках да издигна здравето си на следващото ниво и следвах някои от известните строители на тялото, за да видя какво правят за здравето и фитнеса си. Стартирах програмата 16-8, при която гладувате 16 часа и ядете храни само в 8-часов прозорец. Току-що избрах 4 дни в седмицата (от неделя до сряда), за да направя това, за да видя какво се случи и резултатите бяха очевидни. Успях бързо да стигна до целевото си тегло, където бях заседнал, и не можах да движа иглата само с упражнения.

ПРЕВЕНЦИЯ НА ALZHEIMER’S МИСЛИ ЗА ПРЕКРАТЕН ПОСТ :

Интермитентното гладуване има толкова много други ползи за здравето, свързани с тази практика, като факта, че „се бори с инсулиновата резистентност, намалявайки риска от диабет тип 2, намалява възпалението в тялото, полезно е за здравето на сърцето и може да предотврати рака.“ [ xxxiii] Ако се бори с инсулинова резистентност, значи се бори и с риска от Алцхаймер.

ПРЕГЛЕД И СТЪПКИ ЗА ДЕЙСТВИЕ:

Здравна скоба 1: Ежедневни упражнения

Здравна скоба 2: Постигане на качествен сън

Здравна скоба 3: Храненето на здравословна диета

Здравна скоба 4: Оптимизиране на нашия микробиом

Здравна скоба 5: Постоянно гладуване

Където и да сте със сегашното си здраве, винаги има начин да изведете резултатите си на следващото ниво. Също така не е нужно да се забърквате с бърза реализация на тези идеи и да се стресирате в процеса.

За да започнете, изберете една област, която искате да подобрите, и работете върху нея през следващите 90 дни.

1. КЪДЕ ДА ЗАПОЧНЕМ С ЕЖЕДНЕВНИ УПРАЖНЕНИЯ:

Ако искате да подобрите ежедневните си упражнения, но нямате идея откъде да започнете, бих започнал с ходене.

Начинаещи: Спомням си, че след операция, която имах, едвам можех да стигна до дъното на алеята и си спомнях как си мислех колко разочароващо беше това. Слушайте тялото си и започнете с къси разстояния. Щях да се събудя рано, в 4 часа сутринта (тъй като не исках целият свят да ме гледа как се мъча да измина кратки разстояния) и можех да вървя от дъното на алеята до края на улицата. Направих това всеки ден в продължение на една седмица и след това добавих по-голямо разстояние, което продължи 15 минути. След няколко седмици ходех на по-големи разстояния и по-дълго време, показвайки ми, че е възможен напредък, с редовна, последователна дейност.

Умерено до напреднало: Ако сте се погрижили за текущата си рутинна тренировка, опитвали ли сте да работите с треньор? Много от тях са достъпни за увеличение/видео разговори през това време, ако вашата фитнес зала е все още затворена или ако нямате такава. Ключът е да направите нещо, което не сте правили досега, за да получите нови и различни резултати.

2. КЪДЕ ДА ЗАПОЧНЕМ С ПОСТАВЯНЕ НА ДОБЪР КАЧЕСТВЕН СПАЛ

  1. Гледали ли сте нашето интервю с експерт по съня д-р Шейн Креадо, в епизод # 72 [xxxiv] и с д-р Сара Маккей в епизод # 85? [Xxxv]
  2. Ако се събуждате и се чувствате уморени, или не сте отпочинали, обмисляли ли сте да направите изследване на съня, за да тествате качеството и количеството на съня си?
  3. Инвентаризирайте съня си. Получавате ли поне 7-8,5 часа/всяка вечер?
  4. Използвали ли сте някога приложение за измерване на съня ви?

3. КЪДЕ ДА ЗАПОЧНЕМ С ХРАНЕНЕ НА ЗДРАВА ХРАНА

  1. Избягвате ли преработените храни?
  2. Замисляли ли сте се някога да изрежете захарта?
  3. Избирате ли здравословни въглехидрати и мазнини?
  4. Избирате ли цели храни срещу преработени храни?

4. КЪДЕ ДА ЗАПОЧНЕТЕ С ОПТИМИЗИРАНЕ НА МИКРОБИОМА

  1. Приемате ли пробиотик?
  2. Знаете ли какви храни помагат/нараняват или увреждат микробиома ви?

5. КЪДЕ ДА ЗАПОЧНЕМ С ПРЕКРАТЕН ПОСТ

  1. Ако гладуването в продължение на 16 часа с 8-часов прозорец за ядене изглежда твърде много, опитайте 12-часово гладуване и 12-часово хранене, за да започнете. Опитайте го няколко дни в седмицата и просто вижте дали се чувствате по-добре на гладно, отколкото когато се храните както обикновено. Ако се чувствате по-добре, винаги можете да експериментирате с различни методи на гладуване и да видите къде се чувствате най-добре.

Надявам се, че този епизод ви е бил полезен и аз научих нещо ново. Моля, изпратете ми съобщение в социалните медии и ми кажете какво мислите. Наистина вярвам, че ако искаме да подобрим нашите социални, емоционални и когнитивни способности, всичко започва с разбиране на мозъка ни и тези ТОП 5 стратегии изглежда движат иглата най-много, особено когато става въпрос за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и други болести, които знам, че всички искаме да избягваме.