увеличаване

Почти всеки щангист има желание в даден момент от годините на тренировки да увеличи размера на гърдите си. Независимо дали става въпрос за улавяне на златната чаша на изложба, или за чистата сила, която осигурява правилно развит гръден кош, тренировката е едновременно интензивна и опасна, ако се прави без грижа за структурата на човешката анатомия. Идеята е да се получат резултати безопасно.

Гърдите са много важни като втората най-показана мускулна група след бицепса. Поради тази причина, независимо дали сте вдигач на тежести, силен човек, спортист или просто се занимавате с физическа форма, тренировъчна програма, която тренира гърдите, ще стане приоритет в даден момент. Пекусите (съкращение от гръдни мускули) са една от основните мускулни групи, участващи в повдигането на сила.

Увеличаването на гръдната маса подобрява цялостното представяне на няколко други мускулни групи, най-вече в ръцете. Ако имате проблеми с други области, опитайте да преминете към топ 5 упражнения за гърди и наблюдавайте как тези проблемни зони започват да показват подобрение отново.

Анатомията на гърдите

Разбирането на функцията на гръдните мускули е жизненоважна стъпка, преди да се хвърлите в енергична рутина. В тялото никоя мускулна група не е остров и базовите знания за това как групите функционират заедно ще ви помогнат да предотвратите причиняването на наранявания, като същевременно ви информира как и защо тренировката работи. Тези знания ще ви помогнат да се концентрирате върху стойката, формата и представянето.

Гърдите са изградени от две мускули Pectoralis major и Pectoralis minor.

  • Pectoralis Major - Е големият мускул с форма на ветрило, който се намира в предната част на гърдите. Произхожда както от гръдната кост (гръдната кост), така и от ключицата и се вкарва в раменната кост. Този мускул е отговорен за огъването и удължаването на раменната кост, както и за адукция и медиално завъртане.
  • Пекторалис Малък - Лежи под гръдния кош и е много по-малък триъгълно оформен мускул, който стабилизира действието на лопатката.

Топ 5 упражнения за увеличаване на гърдите - разбивка

Броят на упражненията, които ще работят на гърдите, са много дълги, но само няколко ще постигнат реални резултати. Както беше посочено по-рано, гърдите осигуряват подкрепа за много други мускули и следователно са по-отзивчиви към целенасочени тренировки в дългосрочен план.

Предполага се, че свободните тежести са единствените инструменти, налични в повечето описания на тези упражнения, но има машини, които са проектирани с оглед на някои от тези упражнения. След като разберете концепцията за това как мускулите работят заедно, можете да промените тренировките, за да поберете всички машини, които бихте желали да използвате, които отговарят на вашия целеви стил на тренировка.

Топ упражнение за ракла №1 - Прес с щанга

Безспорният крал на разширяването на гръдния кош от стотици години, пейката е стандарт за увеличаване на силата и размера в гърдите от експерти по целия свят. Възможно е да се изпълни лежанка в няколко варианта, но за целите на тази статия ще започнем, като обсъдим лежащата преса с широко сцепление.

Легнете легнали по гръб на стандартна пейка с олимпийски тежести. С изправени крака на пода и глутеуси, стегнати за пейката, гърба и главата през цялото време, откачете щангата от пейката и я спуснете към гърдите си. Притискайки краката си в пода, като същевременно поддържате плоска позиция на пейката, използвайте двете ръце, за да забиете щангата нагоре.