насипно

Брад Борланд е специалист по здравина и кондициониране, оцелял от рак и основател на WorkoutLab.

Още през 90-те целта на всеки бъдещ бодибилдър с широко отворени очи беше да се натрупа, без значение какво. Очевидно от външния вид на нещата по това време никой не се занимаваше с това да остане стройна през целия този вечен обем. В резултат се получиха много едри, едри и малко дебели момчета, облечени в широки широки панталони и ризи, които никога не се виждаха край басейна.

Момче, времената се промениха! Днес целта все още е да изградим мускули и да прекроим телата си, но сега искаме да бъдем стройни, накъсани, разкъсани и като цяло в добра спортна форма. Искаме да можем да събличаме ризите си на басейна и на плажа, искаме да притежаваме мускулесто тяло и най-вече да се чувстваме комфортно в собствената си кожа.

Друга тенденция по отношение на търсенето на диета е, че мисловната школа изглежда е разделена на два лагера. Едното е да се раздробиш възможно най-много, докато жертваш част от този свой трудно спечелен мускул, а другото е да се натрупаш, докато си сложиш малко мазнина, която има тенденция да размазва усилията ти.

Е, не трябва да е така. Можете да изградите чиста мускулатура, без да натрупвате нежелани килограми. Необходимо е само дисциплинирано спазване на вашия тренировъчен и диетичен план и подходяща почивка и възстановяване. Всички тези фактори ще работят синергично помежду си, за да постигнат идеалния ви резултат - по-стройна, по-мускулеста физика.

По-долу има три опции за планови обемисти планове за хранене. Всички са предназначени за изграждане на чиста мускулна тъкан, без да замъгляват мускулните ви линии. Те съдържат точното количество протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, за да поддържат печалбите без допълнителен багаж. Това, разбира се, също предполага, че вече сте се ангажирали със здрава тренировъчна програма в стил бодибилдинг, която е интензивна и не включва екстремно количество упражнения за издръжливост.

Няколко точки за обмисляне

  • Това са само примери и оценки на тренировъчни дневни диетични планове. Вашите лични изисквания за калории могат да варират. Плановете за хранене по-долу се базират на някой с тегло от 180 до 200 паунда.
  • Изпробвайте ги поне четири седмици, преди да коригирате макронутриентите.
  • В нетренировъчни дни може да се наложи да намалите леко калориите. Това може да се постигне чрез просто изтриване на храненето след тренировка.
  • Коригирайте или променете само един аспект от диетата наведнъж. Ако коригирате твърде много променливи, е трудно да разберете коя е работила и коя не.
  • Позволете си измамно хранене около веднъж седмично. Ако решите за две измамни ястия, избягвайте два поредни дни. Или двата измамни ястия в един и същи ден, или ги разпределете в различни несъседни дни от седмицата.
  • Бъди търпелив. На тялото са необходими няколко седмици, за да се адаптира и адаптира към новата си хранителна среда.

Опция за чисто насипно състояние 1

  • Храна 1: ¾ чаша овесени ядки (суха мярка), смесени с обезмаслено мляко или вода, 3 яйца бъркани
  • Храна 2: 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, 1 унция. от бадеми
  • Храна 3: 2 филийки пълнозърнест хляб, 2 филийки нискомаслено сирене, 6 унции. от пуешко деликатесно месо, домат, маруля, 1 среден банан
  • Храна 4: (преди тренировка) 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, 1 средна ябълка
  • Храна 5: (след тренировка) 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, 20 унции. на Gatorade
  • Храна 6: 6 унции. тилапия, ½ чаша див ориз (суха мярка), малка странична салата със зехтин и оцет

Опция за чисто насипно състояние 2

  • Храна 1: 2 филийки пълнозърнест тост с 2 супени лъжици натурално фъстъчено или бадемово масло, 1 чаша гръцко кисело мляко
  • Храна 2: 4 до 6 унции. говеждо месо, 1 унция. от орехи
  • Храна 3: Средна салата с 6 унции. натрошено пиле и and чаша слънчогледови семки, 1 среден сладък картоф
  • Храна 4: (преди тренировка) 4 белтъка и 1 цяло яйце, ½ чаша боровинки
  • Храна 5: (след тренировка) 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, 20 унции. на Gatorade
  • Храна 6: 6 унции. смляно говеждо месо, доматен сос, 2 унции. от пълнозърнести тестени изделия (суха мярка), малка странична салата

Опция за чисто насипно състояние 3

  • Храна 1: 3 средно големи палачинки от елда, смесени с 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, мед на вкус
  • Храна 2: 1 чаша гръцко кисело мляко, смесено с 2 унции. на мюсли
  • Храна 3: 6 унции. от ленти за пържоли във фаджита и две пшеничени тортили, лук, чушки и зехтин
  • Храна 4: (преди тренировка) 1 чаша извара, 1 средна ябълка
  • Храна 5: (след тренировка) 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах, 20 унции. на Gatorade
  • Храна 6: 6 унции. смляно говеждо месо, направено на хамбургер, пълнозърнест пюре, нискомаслено сирене, 2 чаши смесени зеленчуци и 1 чаша ягоди

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.