Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 11 март 2020 г.
+Свързано съдържание

въглехидрати

Въглехидрати, понякога наричани „въглехидрати“, са източник на енергия, намираща се в зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните храни. Въглехидратите доставят на тялото ви необходимата за енергия глюкоза (захар). Допълнителната глюкоза се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген, който може да се разгради до глюкоза, ако тялото ви се нуждае от бърза енергия. Ако се запълнят запасите от гликоген, глюкозата се съхранява като мазнина, енергийният резерв на тялото ви.

Има два вида въглехидрати: просто и сложно.

Прости въглехидрати (също наричан захари) се абсорбират бързо от тялото и бързо ще ви дадат енергия. Захарите имат сладък вкус и се намират естествено в някои хранителни храни като плодове и мляко. Друг път захарите се добавят към храни (известни също като добавени захари), които често имат по-малка хранителна стойност. Например, храни с големи количества добавена захар включват сода, бисквитки, бонбони и някои зърнени храни. Както добавените, така и естествените захари са изброени на етикета за хранителните факти. Друго място на етикета на храните, което може да ви даде информация за добавените захари, е списъкът на съставките, често срещаните термини за добавени захари включват захароза, захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Подобно на обикновените въглехидрати, сложните въглехидрати имат редица хранителни стойности. всичко сложни въглехидрати обикновено отнема повече време за смилане от обикновените въглехидрати Сложните въглехидрати с фибри са здравословен избор, защото Фибрите са здрави за сърцето, полезни за храносмилането и помагат да се поддържате сити. Сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри или цели зърна включват пълнозърнести хлябове, овес, кафяв ориз и зърнени култури, съдържащи трици. Опитайте се да изберете сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри вместо сложни въглехидрати с ниско съдържание на фибри, известни също като рафинирани зърна, като бял хляб, бял ориз, бели тестени изделия и закуски или зърнени храни, приготвени предимно с рафинирано брашно. Имайте предвид, че продукт като зърнени култури с надпис „направен с пълнозърнести храни“ или „съдържа пълнозърнести храни“ не означава непременно, че е здравословен, а просто означава, че поне една от съставките е пълнозърнеста. Съветът е да проверите списъка на съставките, за да потвърдите, че първата една или две съставки са пълнозърнести, тъй като съставките са изброени в по-голямата част.

Въглехидратите са нездравословни?

Не. Въглехидратите се намират естествено в много хранителни храни като плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, мляко и кисело мляко. Някои хора смятат, че яденето на въглехидрати ще ги накара да напълнеят, но въглехидратите, точно както всички други хранителни вещества, ще се съхраняват като мазнини само ако ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае. Има много други важни хранителни вещества в храни, съдържащи въглехидрати, като витамини и минерали, така че избягването на въглехидратите като цяло не е добра идея. Освен това въглехидратите са предпочитаното гориво на много важен орган - мозъка ви! Освен това, ако не ядете достатъчно въглехидрати, тялото ви ще трябва да използва протеини за въглехидрати (за да компенсира липсващите въглехидрати).

Безопасна и здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Вашето тяло се нуждае от въглехидрати като източник на гориво (енергия). Ако не ядете достатъчно въглехидрати, тялото ви ще използва съхранената енергия от мускулни или мастни клетки, за да се зарежда. Това се случва на популярната напоследък „кето диета“. На диета като тази ще ядете повече мазнини и протеини от обикновено, което може да не е най-здравословният начин да се храните в дългосрочен план. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини (съдържащи се в месо, пълномаслено мляко, сирене, масло и сладолед), което има известни отрицателни резултати за здравето. Съществува опасение, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да причини стрес на бъбреците ви, тъй като храносмилането на протеини използва съхранявания калций от тялото и изисква допълнителна работа на бъбреците. Растящите тийнейджърски кости се нуждаят от достатъчно количество калций, за да растат и да бъдат силни. Някои здравни специалисти са загрижени за възможните дългосрочни рискове от диета с високо съдържание на протеини/диета с ниско съдържание на въглехидрати и няма достатъчно изследвания, за да се каже, че те са безопасни за дългосрочен период от време.

Правят ли диети с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на някои хора да отслабнат бързо, защото толкова ограничава избора им на храна, че в крайна сметка ядат по-малко. Имайте предвид, че тази загуба на тегло се случва, защото те ядат по-малко храна като цяло, а не защото избягват въглехидратите. Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-ефективни за насърчаване на дългосрочната загуба на тегло в сравнение с други видове диети. Вместо да избягвате въглехидратите напълно, опитайте да ядете балансирана чиния и да изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци вместо рафинирани въглехидрати като бял хляб, бял ориз, бонбони, чипс или бисквитки. Например, вместо чиния, пълна с тестени изделия, опитайте да използвате пълнозърнести макарони и намалете порцията до 1/4 от чинията, като напълните останалото с пилешки гърди и салата.

Колко въглехидрати трябва да ям?

Количеството въглехидрати, което човек трябва да яде, зависи от тяхната възраст, пол, размер и ниво на активност, така че е различно за всеки индивид. Като цяло, опитайте се да следвате модела MyPlate и направете половината плодове и зеленчуци, а другата половина пълнозърнести храни и протеини. Ако направите това, приблизително половината от общите калории за деня ви ще идват от въглехидрати под формата на плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и млечни продукти. Имайте предвид, че спортистите или тези, които правят интензивна физическа активност, се нуждаят от повече въглехидрати в диетата си. Помислете за източниците на въглехидрати в храната си; ако има няколко източника на прости въглехидрати (като кок на хамбургер, пържени картофи и сода), може да успеете да намалите частта на въглехидратите.

Каква е разликата между въглехидратите и глутена?

Вероятно сте виждали някои реклами за храни без глутен и сте се чудили дали те са здравословни и дали се различават от храни с ниско съдържание на въглехидрати. Глутенът е протеин, който се съдържа в пшеницата, ръжта и ечемика (които са някои богати на въглехидрати храни). Някои хора имат заболяване, наречено целиакия, което прави глутена вреден за храносмилателната им система. Други имат диагностицирана непоносимост към глутен, която им пречи да усвояват глутена по подходящ начин. Хората с целиакия и тези, които имат диагноза непоносимост към глутен, трябва да ядат безглутенови храни, но се нуждаят от толкова много въглехидрати в диетата си, колкото някой без болестта. Те могат да получат въглехидратите, от които се нуждае тялото им, като ядат богати на въглехидрати храни без глутен като царевица, картофи, ориз и зеленчуци. Яденето на продукт, означен като „без глутен“, не означава, че той има по-малко въглехидрати или че е по-здравословен от продукт, който съдържа глутен; просто е направен със съставки, които не идват от пшеница, ечемик или ръж.

Какво означава „нисък гликемичен индекс“?

Гликемичният индекс е число, използвано за описване на влиянието на храната върху кръвната захар. Въглехидратите с по-нисък гликемичен индекс причиняват по-ниско и бавно покачване на кръвната захар. Например сложните въглехидрати с високо съдържание на фибри като пълнозърнест хляб имат по-нисък гликемичен индекс от обикновените въглехидрати или рафинираните сложни въглехидрати като бял хляб. Това е така, защото фибрите в храни със сложни въглехидрати се смилат и разграждат до захар в кръвта.

Комбинирането на богати на въглехидрати храни с храна, съдържаща протеини или мазнини, може да понижи гликемичния индекс, защото кара тялото ви да усвоява въглехидратите по-бавно. Например, ако добавите фъстъчено масло (протеин) към препечен хляб (въглехидрати), кръвната Ви захар няма да се повиши толкова бързо или толкова, колкото би била, ако сте яли препечен хляб сам.