Инсулинът е един от най-важните хормони в тялото ви. Той е отговорен за поддържането на ниски нива на кръвната захар, което е много важно за предотвратяване на диабет тип 2.

чувствителност

Диабетът тип 2 (T2D) е хронично заболяване, тясно свързано с епидемията от затлъстяване, което изисква дългосрочно медицинско обслужване, за да ограничи развитието на широкия спектър от здравни усложнения.

Един от признаците, че сте изложени на риск от развитие на диабет, е когато тялото ви спре, като реагира на инсулин.

Когато това се случи, вие се смятате за „преддиабетно“ и трябва да предприемете стъпки за повишаване на чувствителността си към инсулин.

Добрата новина е, че това може да стане чрез промяна на диетата и начина на живот. Ето осем естествени начина за повишаване на инсулиновата чувствителност.

Какво е инсулинова чувствителност?

Когато ядете, панкреасът ви отделя инсулин, за да поддържа правилните нива на кръвната захар.

Инсулинът извежда захарта от кръвта ви и я поставя в клетки, за да се използва за гориво или съхранение.

Клетките обаче могат да спрат да реагират правилно на инсулин и няма да приемат захар. Това води до повишени нива на кръвната захар.

Хората с инсулинова резистентност често получават диагноза преддиабет, което може да доведе до диабет тип 2. Ключът към поддържането на регулирането на кръвната Ви захар е да поддържате тялото си чувствително към инсулин.

Рискови фактори

  • Пушенето може да наруши производството на инсулин.
  • Наднорменото тегло - излишните висцерални мазнини могат да увеличат риска.
  • Липсата на сън - загубата на 1-3 часа сън на нощ може да увеличи инсулиновата резистентност.
  • Възраст над 47 години може да увеличи риска.
  • Употреба на стероиди - Приемът на този тип лекарства може да увеличи инсулиновата резистентност с 60–80 процента в зависимост от дозата.
  • Високо кръвно налягане, предишни епизоди на инсулт или сърдечни заболявания и синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ).
  • Хормоналните нарушения - като синдром на Кушинг и акромегалия, могат да нарушат инсулиновата чувствителност.
  • Расово-афро-американски, испаноморски, индиански, хавайски или американски и тихоокеански азиатски произход са с по-висок риск от инсулинова резистентност.

8 естествени начина за повишаване на инсулиновата чувствителност

1) Упражнение

Упражнението незабавно повишава чувствителността на тялото ви към инсулин. Когато тренирате, мускулите ви лесно приемат захар за съхранение и гориво. В зависимост от вашата тренировка можете да увеличите чувствителността към инсулин.

Това е според систематичен преглед и мета-анализ, публикуван в Diabetes & Metabolism Journal.

Резултатите показват, че в сравнение с контролна интервенция редовното упражнение подобрява инсулиновата чувствителност при T2DM и това може да продължи повече от 72 часа след последния пристъп на тренировка.

И кардио тренировките, и тренировките за резистентност увеличават инсулиновата чувствителност, така че можете да правите и двете през цялата седмица, за да поддържате тялото си възможно най-здраво.

Например, проучване на мъже с наднормено тегло със и без диабет установи, че когато участниците са провеждали тренировки за резистентност в продължение на три месеца, подобряват чувствителността към инсулин и загубата на тегло.

Опитайте се да постигнете поне 150 минути физическа активност седмично. Това може да включва аеробни упражнения и силови тренировки.

2) Спете повече

Сънят е изключително важен за вашето здраве. Когато спите добре, тялото ви има шанс да се поправи. Проучванията показват, че загубата на 1-3 часа сън на нощ може да увеличи инсулиновата резистентност.

Опитайте се да заспите поне 8 часа на нощ. Можете да направите съня приоритет, като направите спалнята си възможно най-спокойна и спокойна, за да можете лесно да заспите и да останете заспали.

3) Яжте повече фибри

Фибрите не само поддържат редовно. Увеличаването на приема на фибри може също да помогне за подобряване на чувствителността ви към инсулин.

Фибрите помагат на тялото ви да усвоява бавно захарта и поддържа ниски нива на инсулин и кръвна захар. Фибрите също помагат за увеличаване на добрите бактерии в червата. Уверете се, че ядете храни с високо съдържание на разтворими фибри като овесени ядки, киноа, бобови растения, зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар.

4) Използвайте повече подправки

Добавянето на вкусни подправки и билки към вашите храни може да направи повече, отколкото да направи вкуса му добър! Билки и подправки се използват от стотици години за лечение на различни заболявания.

Освен това сега знаем, че няколко различни подправки могат да помогнат за повишаване на чувствителността ви към инсулин. Опитайте да добавите към вашите ястия чесън, куркума, джинджифил, семена от сминдух и канела. Всички тези подправки работят с тялото ви, за да намалят инсулиновата резистентност.

5) Нарежете въглехидратите и захарта

Обикновените въглехидрати като бял хляб, гевреци и тестени изделия повишават кръвната Ви захар точно както яденето на сладки лакомства като тарталети, бисквитки и шоколад. Този скок в кръвната захар води до повишаване на инсулина.

Когато има твърде много производство на инсулин, рискувате тялото ви да не реагира правилно.

Избягвайте захарта и въглехидратите колкото е възможно повече, а вместо това се наслаждавайте на плодове и черен шоколад. Въглехидратите също са с високо съдържание на калории, което може да допринесе за увеличаване на теглото и повишен риск от метаболитен синдром.

След диета с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, може да помогне за насърчаване на загубата на тегло.

Ограничаването на калориите и загубата на тегло са съществени фактори за ремисия на диабет тип 2, както наскоро беше показано в отворено клинично проучване за ремисия на диабет. Резултатите от проучването показват, че чрез ограничаване на калориите (840 калории на ден) и загуба на тегло, пациентите са имали ремисия в недиабетно състояние.

6) Пийте ябълков оцет

Ябълковият оцет може да не звучи като апетитна напитка, но проучванията показват, че ябълковият оцет може да подобри инсулиновата чувствителност след хранене, докато други са показали, че може да подобри инсулиновата чувствителност с 19-34%.

Ябълковият оцет намалява кръвната захар, което намалява производството на инсулин в тялото ви. Ако не можете да пиете стомашен ябълков оцет, можете да го добавяте към дресинги, сосове или да го смесвате в смути или чай.

7) Отслабнете

Много по-вероятно е да намалите инсулиновата чувствителност, ако имате наднормено тегло или затлъстяване. Хората с излишни мазнини около корема са изложени на по-висок риск от развитие на инсулинова резистентност.

Мастните клетки отделят хормони и други вещества, които могат да повлияят на процесите на инсулин.

За щастие, когато отслабнете, ще подобрите инсулиновата чувствителност и рискът от диабет тип 2 ще бъде намален.

Например, проучване в университета "Джон Хопкинс" установи, че хората с преддиабет, загубили 5-7% от общото си тегло за шест месеца, намаляват риска от диабет тип 2 с 54% през следващите три години.

Това е особено вярно, ако носите наднорменото си тегло в корема. Обърнете голямо внимание на вашата диета и спортувайте редовно, за да отслабнете по безопасен, здравословен начин.

Дори отнемането на няколко килограма може драстично да повиши вашата инсулинова чувствителност.

Диетата на гладно, иначе известна като интермитентно гладуване, стана популярна през последните години и много хора се кълнат в нейните предимства. Идеята зад нея е да постиш за кратки периоди.

Смята се, че това помага на тялото да възстанови щетите, без да влиза в режим на глад (кетоза).

Според д-р Чарлз Бурант, професор по вътрешни болести, друг ефективен начин за почивка на бета клетките е чрез намаляване на инсулиновата резистентност.

Когато това се случи, секрецията на инсулин ще бъде намалена, което ще бъде достатъчно, за да се поддържа нормално ниво на глюкоза. Чрез увеличаване на чувствителността към инсулин, бета клетките няма да трябва да работят толкова усилено.

8) Намалете стреса

Всички знаем, че стресът е вреден за вашето здраве, но също така може значително да повлияе на чувствителността ви към инсулин.

Много проучвания са прегледали връзката между инсулиновата чувствителност и стреса и са установили, че високите нива на стрес могат да окажат значително влияние върху производството на инсулин.

Едно проучване изследва напречното сечение и надлъжната асоциация на серумния сутрешен кортизол и аспекти на инсулиновото действие при латиноамерикански деца и юноши (8–13 години), изложени на риск от диабет тип 2.

Изследователите установяват, че в напречно сечение кортизолът може да повлияе на инсулиновата чувствителност чрез повишени концентрации на глюкоза, намалена функция на β-клетките, намален AIR и IGF-I в ранна възраст, допринасяйки за дългосрочно намаляване на чувствителността към инсулин.

Когато сте стресирани, тялото ви отделя хормони на стреса, които повишават нивата на кръвната захар и задействат производството на инсулин.

Хормоните на стреса също допринасят за неспособността на тялото ви да реагира правилно на инсулина. Опитайте се да намалите нивата на стрес в живота си и активно търсете успокояващи практики като йога, четене, медитация и релаксация.

Заключение

Ако сте диабетик или просто се притеснявате, че не сте чувствителни към инсулин, тогава можете да започнете да правите промени днес, за да увеличите инсулиновата чувствителност на тялото си.

От решаващо значение е да се храните здравословно и да се упражнявате редовно, без значение колко добре се чувствате. Винаги се опитвайте да намалите нивата на стрес и се вгледайте в добавянето на подправки, билки и ябълков оцет към вашата диета. Тези постоянни, малки промени ще направят голяма разлика в това как тялото ви реагира на инсулин и ще ви запазят здрави и ще се чувствате добре.