Някои микроби живеят постоянно в червата ни. Други просто минават.

Катрин Хармън Кураж

4 февруари 2019 г. · 7 минути четене

Що се отнася до нашите биоми, можем да разделим микробите на две ключови категории: тези, които живеят постоянно в човешките черва, и тези, които тепърва преминават. Той е опростен и не е точно как биха го възприели микробите, но това е ключово разграничение, което твърде често остава извън разговорите за нашата чревна микробиота - особено що се отнася до храната. И това води до много объркване относно това какво трябва да правим с цялата нова информация, която събираме за нашите важни жители.

нуждае

Тази разлика обикновено се намалява или пропуска изцяло на фона на нарастващия ентусиазъм за живи ферментирали пробиотични храни, които съдържат щамове бактерии или гъбички, за които е доказано, че имат благоприятен ефект върху здравето. Вместо това се разсейваме от най-изобретателния нов аромат на комбуча, най-доброто кемчи от кейл или най-местния кефир от козе мляко. И кой може да ни обвинява? Това са интересни, живи, ефервесцентни култивирани храни. Но микробите в нашите пробиотични храни всъщност не се настаняват в червата ни. Те могат да бъдат ценни за здравето, но като цяло не попълват анемичен микробиом.

Като се фокусираме единствено върху тези модерни продукти, ние пренебрегваме поддържането на нашите щатни микроби. А това, от което се нуждаят нашите местни микроби, е фибрите. Сложни, селски, сега неуловими влакна.

Тези чревни микроби са от съществено значение за нашето здраве и оцеляване. Те помагат да тренираме нашата имунна система. Те са в постоянен разговор с нашата нервна система. И те помагат да се запази деликатният баланс на нашите черва. „Тези микроби еволюират в заобикалящата ги среда“, казва Джъстин Соненбург, микробиолог и имунолог от Станфордския университет. И ние може да сме еволюирали до тях. „Ние не разполагаме само с произволна колекция от микроби, които ние улавяме“, отбелязва Соненбург. „Предаваме микроби един на друг и през поколенията.“ През хилядолетията на адаптивна еволюция тези скромни чревни микроби са станали едни от най-добрите ни съюзници.

Кои са тези невиждани приятели? В червата ни обикновено доминират бактерии от Bacteroidetes и Firmicutes phyla, които заедно съставляват около 80 процента от нашите микроби (въпреки че има поне 10 други видове, които се появяват). Тези групи микроби не са изключителни за човешките черва, но някои видове от тях могат да живеят само там. Нашите черва са тяхната планета Земя.

В червата тези популации са динамични. Повечето отделни микроби имат много кратък живот. Така ще се събуждате с изцяло нови поколения от тях всяка сутрин. Някои, като представители на рода Lactobacilli, циклират целия си живот за едва 25 минути. Други дори по-бързо. И така, докато снощи мечтаехте за това говорещо царевично куче, популациите на вашите черва от лактобацили вече можеха да са на 20 поколения извън тези, с които сте заспали. Това е относителната времева скала между вас и вашите предци, живели през 1500-те.

Мразя да ти пръсна висококултурния балон, но с лъжица кисело мляко не си възстановил родните си чревни бактерии.

Много промени могат да се случат при тези поколения микроби, особено ако нещо в околната среда се промени, като повишаване на рН (спад на киселинността), въвеждане на нова храна, липса на предпочитаните от микробите фибри или атомна бомба от антибиотици.

Най-общо казано, червата не е естествено приятелско място за микробите. Нашият храносмилателен тракт е враждебна среда по дизайн. Киселият стомах помага за разграждането на храната за по-лесно храносмилане, но също така обезоръжава много от чуждите организми - от вируси до бактерии -, които срещаме всеки ден. Освен това червата в идеалния случай е претъпкан микробен мегаполис и повечето външни хора просто не могат да го отрежат. Както казва гуруто за ферментация Шандор Кац, червата „е конкурентна среда. Бактериите, които са там, не просто се преместват и казват: „О, да! Хайде! Добре дошъл, съсед! ’” Там е светът на микроб-яде-микроб. Всичко това е нещо добро за нас. Рядко един микроб - вреден или по друг начин - всъщност успява да издържи храносмилането и да се размножава в нашата система.

Има обаче някои микроби, които могат да оцелеят в суровия път. Шепа от тях причиняват заболяване, като някои щамове на ешерихия коли. Повечето вероятно са номинално неутрални и малка част от тях всъщност са полезни. Добър, лош или безвреден, обаче, никой от тези микроби не е наистина в нашите черва да остане.

Мразя да спукам високо култивирания ви балон, но с лъжица (или пълна с кашон) кисело мляко, всъщност не сте възстановили вашите местни чревни бактерии, възстановявайки ви до върхово здраве на чревните органи на предците, независимо на какъв маркетинг ще вярвате - и без значение колко живи и активни бактерии или щамове са включени. Тези микроби са напълно щастливи да прекарват времето си във воден свят на кисело мляко, изпълнено с лактоза. И те могат, изумително, да упорстват през процеса на храносмилане, изпълнен с киселина. Но те просто не са толкова подходящи за дългосрочен живот в човешките черва.

Фибрите са изградени от дълги вериги въглехидрати. Тъй като тези въглехидрати са свързани чрез сложни връзки, тези молекули са трудни - а понякога и невъзможни - за смилане. Ние хората просто нямаме ензимите, необходими за разграждането на много видове фибри. И това означава, че тези съединения се оказват непокътнати, в долната част на червата, където полезните микроби могат да се хранят с тези изхвърляния. Когато тези съединения насърчават растежа и здравето на полезните микроби, те са известни като пребиотик.

През последните години и десетилетия не бяхме много добри в осигуряването на този очакван фураж на нашите местни микроби. И без фибри, които да ги подхранват, популациите им се гмуркат, оставяйки ни без многото им предимства.

Сега средният американец консумира около 15 грама фибри на ден, приблизително половината от препоръчаното от правителството на САЩ. Тези 30 или повече препоръчани грама фибри вероятно са около една трета (или по-малко) от това, което може да предложи по-традиционната диета. Дори горният край на този диапазон е частица от това, което нашите предци вероятно са яли всеки ден. Всичко това означава, че ядем само 10 до 15 процента от това, което нашите микроби биха очаквали. И те сякаш усещат дефицита - както и ние.

Например, едно археологическо проучване на пещерни места в пустинята Чихуахуан, обитавани от хора в продължение на около 10 000 години, открива доказателства за „интензивно използване“ на местни растения с високо съдържание на пребиотични влакна. Уликите, събрани от материали за готвене, човешки скелети и копролити (вкаменени екскременти), предполагат, че обитателите са яли около 135 грама специфичен вид фибри за хранене на микроби (инулин) всеки ден. Древните обитатели на пустинята може да са били изключителен случай, но знаем, че през историята хората като правило са имали много по-влакнести ястия. Проучване след проучване посочва разнообразието на диетите от палеолита. Разследване на 23 000-годишно място в Израел разкри, че местната кухня включва повече от 142 различни вида растения (включително семена, ядки, плодове и зърнени храни). Въпреки че работата не изследва конкретно съдържанието на фибри в диетата на обитателите, впечатляващото разнообразие от растения на мястото предполага ястия, богати на фибри - и много различни форми на това.

Когато ядем храна, която съдържа пребиотични фибри, чревните микроби от своя страна ни се отплащат, като правят съединения, които могат да помогнат за потушаване на възпалението или да ни защитят от инфекция. Тези съединения, известни като метаболити, са микробни странични продукти, изхвърлени по време на метаболитния процес на храносмилането на храната, която им попада. За щастие тези странични продукти просто са полезни за нас.

Отвъд тези здравни връзки ранните проучвания при животни показват още една причина да се хранят микробите с храните, от които се нуждаят: защита от хранителни алергии. Нашето дебело черво има само тънка бариера, разделяща съдържанието му от останалите тела. Когато пребиваващите ни микроби гладуват твърде дълго, те започват да ядат през по-голямата част от тази бариера, отваряйки дупки за всякакъв вид материали, които да избягат в кръвта, състояние, известно, неприятно, като течаща черва. Тялото ще забележи този материал като чужд и ще изпрати имунната система в режим на атака. Това със сигурност е добре, ако избягалият материал е вреден микроб, но ако е, да речем, хранителна частица, това може да предизвика или да влоши хранителни алергии.

Добавянето на повече пребиотична храна също означава, просто, по-полезни микроби. Някои изследвания предполагат, че на всеки 10 грама пребиотични въглехидрати, които достигат до чревната микробиота, около три грама допълнителни бактерии цъфтят в живота. Това са приблизително 3 трилиона нови организми за само добавяне на тези 10 грама фураж от микроби всеки ден. Не е лош компромис за яденето на допълнителни пълнозърнести храни - и студена картофена салата.

Така че, когато става въпрос за пребиотици, вместо „изградете го и те ще дойдат“, помислете „изяжте го и те ще се размножат“ - и вероятно дори ще ви помогне да се предпазите от безброй все по-често срещани здравословни проблеми. Необходимо е само да обърнете малко повече внимание на това, с което храните вашите микроби.