Прерязваме мазнината, за да не се налага.

вида

Ако питате нас, бихме казали, че всички ядки заслужават любов. Те са перфектната закуска: ядките са хрупкави, лесно се опаковат и се поемат в движение и са супер вкусни. Двойното сдвояване с шоколад също никога не вреди.

Но що се отнася до храненето, не всички ядки са създадени еднакво. Говорихме с Малена Пердомо, MS, RDN, CDE, за ползите за ядките за здравето и за кои трябва да достигнем първо.

Добрата новина? Всички ядки са здравословни. „Те са пълни с добри мазнини (мононенаситени и полиненаситени мазнини) и осигуряват много витамини и минерали: фолиева киселина, витамин Е, витамин В6 и минерали като магнезий, калий, мед, цинк, селен и фосфор“, казва Малена . Те също така съдържат фибри и протеини.

„Като диетолог препоръчвам да хапнете различни ядки, за да се възползвате пълноценно от всичките им хранителни вещества.“ Не е нужно да ни питате два пъти. Ето най-здравословните видове ядки и науката зад тях.

Бадеми

Превъзходна закуска. Бадемите съдържат много здравословни мононенаситени мазнини и имат по-голямо количество диетични фибри от останалите ядки при 4 грама на порция от една унция (около 23 бадема). Бадемите имат и най-много витамин Е и протеин от всички дървесни ядки, като осигуряват 6 грама протеин на порция. Тази комбинация от фибри, добри мазнини и протеини доказа, че може да ви държи по-сити, по-дълго. Накрая е доказано, че бадемите намаляват възпалението при хора с диабет тип 2.

Шам-фъстъци

Най-високото съдържание на калий (291 милиграма) за унция в сравнение с други ядки и най-голямото количество витамин В6. Шам-фъстъците също са едни от най-висококачествените ядки. Шамфъстъкът може също да помогне за подобряване на други рискови фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, тегло и оксидативен статус. Още по-добре: порция шам-фъстък с една унция е 49 ядки.

Орехови ядки

Орехите са отличен източник на омега-3 мастни киселини. Доказано е също, че подобряват сърдечно-съдовото здраве чрез понижаване на холестерола и кръвното налягане в тялото ви. Освен това орехите могат да се борят с възпалението. Порция орехи с една унция е 12 - 14 половинки.

Порция кашу с една унция е приблизително 18 ядки, което осигурява 5 грама протеин. Кашуто има най-голямо количество желязо на унция и най-високо количество цинк на унция от всички ядки - и двете са важни за поддържането на имунната система на нашето тяло. (И ако сте вегетарианец, който търси храни, богати на желязо, ще започнете да хапвате кашу, щат.) Те също служат като отличен източник на мед и магнезий.

Лешниците имат 4 грама протеин на унция (около 20 ядки) и са отличен източник на витамин Е. В сравнение с други дървесни ядки, те са с най-високо съдържание на фолиева киселина - много важно хранително вещество за бременността - и един от най-високите от мононенаситени мазнини.

Най-високото съдържание на калории и мазнини, но кой брои, нали? Толкова вкусно. Калориите на ядките варират от 160 до 200 калории за унция. Една унция ядки от макадамия осигурява 200 калории, което е около 10 до 12 ядки. Това е ядката с най-високо мононенаситени мазнини от всички ядки. (Ако сте на кетогенна диета, не търсете повече.) Ядките макадамия също могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително оксидативен стрес и възпаление.

Пекани

Една унция пекан е около 20 половинки, която съдържа 196 калории и добро количество диетични фибри (2,7 грама). Те също са богати на мононенаситени мазнини. Няколко проучвания показват, че пеканите могат да понижат "лошия" LDL холестерол при хора с нормални нива на холестерол.

Добър източник на витамин Е и фосфор, освен това те са богати на витамин К. Унция кедрови ядки е около 167 ядки.